Come l'insulina colpisce l'insieme dei muscoli
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Quattro anni impegnati in palestra. Ha iniziato con un peso di 52-53 kg con altezza 179 centimetri. peso massimo, che si è rivelato di realizzare, - 76 kg, 10-12% di grassi. Solo per il gusto di curiosità e studiare esperimenti condotti del corpo con la nutrizione e l'esercizio fisico. Prima l'infortunio dell'articolazione della spalla ha cercato di diventare maestro di sport di powerlifting in peso di 67,5 kg.
Ci sono molte teorie su una corretta alimentazione. Alcuni dicono che i carboidrati e grassi - il male, l'altro condivisa da proteine e carboidrati nei diversi pasti, e altri eliminare i carboidrati dopo le sei di sera. Cosa succede in realtà dopo l'accettazione cibo e di utilizzare queste informazioni, indipendentemente dal fatto che si vuole aumentare la massa muscolare e di sbarazzarsi di grasso in eccesso?
Il ruolo di insulina
insulina - un ormone che, insieme con l'ormone della crescita è responsabile per l'anabolismo (accumulo di tessuto, tra cui muscolare) e riduce anche la produzione di ormoni catabolici che distruggono muscolo e grasso di trasformarli in energia.
Più alto è il livello di insulina, maggiore anabolismo e catabolismo meno. Più basso è il livello di insulina, più sostanze utilizzate come energia, meno anabolismo e catabolismo più.
Di conseguenza, se vogliamo costruire la massa muscolare, È necessario mantenere costantemente un livello relativamente alto di insulina in modo da avere abbastanza proteine per costruire il muscolo nel sangue. Se vogliamo sbarazzarsi di grasso, è necessario mantenere un costante livello relativamente basso di insulina.
Non importa ciò che mangiamo - proteine, grassi e carboidrati - in ogni caso, aumenta il livello di insulina nel sangue, ma il suo aumento a causa del consumo di proteine e grassi in tempi meno dopo aver bevuto carboidrati.
I carboidrati sono disponibili in due forme: semplice (veloce) e complessi (lento). La differenza tra loro sta nella velocità di digestione e entrare nel flusso sanguigno. E 'logico che, dopo una semplice digerire rapidamente nel sangue e di conseguenza aumenta bruscamente il livello di insulina.
Nella tabella sotto ho circa mostrato come il corpo reagisce al rilascio di insulina in carboidrati veloce e lento.
La combinazione di nutrienti
- Proteine Carboidrati + = aumento del grado di assimilazione di proteine per la crescita muscolare.
- Fat + carboidrati = aumentato livello di depositi di grasso.
- Proteine Grassi + = rilascio minimo di insulina, nutrienti saranno utilizzati principalmente come energia.
Voglio sottolineare il fatto che tutta l'energia che non viene utilizzato, è stata rinviata come grasso, non importa quello che era - proteine, grassi e carboidrati. Se la proteina non è lasciato a costruire il muscolo, pelle, o altri tessuti e non è stata utilizzata come energia, sarà immagazzinato come grasso.
Che è, per aumentare il grado di assimilazione delle proteine con la necessità del corpo di combinare alimenti proteici con carboidrati. Se si vuole evitare la deposizione di grasso, la combinazione di cibi grassi con i carboidrati è controindicato!
Uscita per il dimagrimento
È necessario ridurre e carboidrati lenti abbandonare completamente il digiuno, cioè dai dolci. Eccezione - frutta, ma in quantità limitate e solo al mattino. È auspicabile concentrarsi sul settore dei cereali (grano saraceno migliore) ed è, in piccole porzioni per tutta la giornata. Ideale - ogni coppia ora di cucchiai di grano saraceno e fonte di proteine a basso contenuto di grassi (yogurt, formaggio, uova, pollo).
Non mescolare i grassi con i carboidrati (patate addio, fritte) e consumare abbastanza alimenti che contengono proteine. Inoltre, non si deve mangiare prima dell'attività fisica almeno due ore, in modo che il livello di insulina in classe era minimo e non ha bloccato il processo di combustione dei grassi.
Uscita per aumentare di peso
È così come la perdita di peso, si consiglia di mangiare spesso, ma porzioni molto più grandi. Dovrebbe essere una fonte di carboidrati complessi (lento) e alta qualità fonte di proteine (yogurt, ricotta, uova, carne). So per esperienza personale, che ogni ora di mangiare una porzione enorme del cibo è molto difficile, rende difficile condurre una vita normale, in modo che il numero ottimale - 5-7 pasti.
Dalla mia voglio aggiungere che perfetto ultimo pasto - ricotta con il latte e una banana. La cagliata e latte contiene triptofano, che è una sorta di calmante al sistema nervoso e provoca un sonnolenza facile. Dopo tale pasto sarà più facile addormentarsi. Banana - una fonte di carboidrati semplici, che aumentano l'insulina durante il sonno e provocare la proteina da ricotta e latte è meglio assorbito.
triptofano - (β- (β-indolile) Acido -α-aminopropionico, abbr: Tre, Trp, Trp, W.) - alfa-amminoacidi aromatici acido. Esiste in due forme isomeriche otticamente - L e D e nella forma di racemato (DL). L-triptofano è un amminoacido proteinogenici e una parte delle proteine di tutti gli organismi viventi conosciuti.
Il triptofano è un componente di proteine nella dieta. La maggior parte sono ricchi di triptofano alimenti come il formaggio, pesce, carne, fagioli, formaggio, avena, arachidi, semi di sesamo, pinoli, latte, yogurt. Il triptofano è presente in più di proteine vegetali, in particolare fagioli di soia sono ricchi di loro. Una delle migliori fonti di triptofano sono noccioline, con come frutti interi, e burro di arachidi (che viene erroneamente indicata come burro di arachidi).
Il contenuto di carboidrati veloci e lenti negli alimenti
Rapidi (semplici) carboidrati: zucchero, cioccolato, miele, frutta, frutta secca, qualsiasi dolci e pasticcini, patate e altre verdure.
Lento (completo) carboidrati: qualsiasi porridge e cereali, escluse le farine, pasta e cereali istantanea.