12 esercizi per la perdita di peso, in grado di gestire ogni

Per ogni esercizio, fare 3 serie da 20 ripetizioni. Riposo tra le serie - 1-2 minuti.

Per aumentare l'effetto, aggiungere un allenamento cardio: corsa, nuotata, Andare in bicicletta.

E non dimenticate mangiare a destra. In caso contrario, non accade nulla.

1. Squat con un passo di lato

Quali muscoli stanno lavorando: glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Esercizio è anche lo sviluppo coordinazione.

Dalla posizione di partenza "piedi uniti" fa un passo di lato e un diritto tozzo profondo nel mezzo, non tirando su una gamba sola. Tacchi devono essere premuti a terra, le mani - sono piegate ai gomiti al seno, le gambe - le spalle più larghe. La schiena dritta in ogni momento.

2. Ups peso al mento

Quali muscoli stanno lavorando: Delta Medio.

piedi spalla larghezza delle spalle, schiena diritta. Il peso (è possibile utilizzare una bottiglia di acqua) per tenere una presa diretta. Prendete un peso con il quale sarete in grado di fare 20 ripetizioni.

Sollevare delicatamente il peso al mento, gomiti tirare su. Quindi abbassare alla massima estensione.

3. trazione Morto con manubri

Quali muscoli stanno lavorando: glutei, femorali e muscoli della schiena un po '.

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena diritta. liscio seguire inclina in avanti in modo che manubri (o bottiglie d'acqua) è sceso a metà polpaccio. Il peso dovrebbe essere tale che si è in grado di fare 20 ripetizioni.

Tenere la schiena dritta. Basta intoppi ritornare alla sua posizione originale.

Morto desiderio un po 'diverso dal treppiede. Si concentra su un muscolo - muscoli posteriori della coscia, ma la vita più scollegato.

Petr Sharkov, maestro di sport di sollevamento pesi, personal trainer

4. trazione Morto con i pesi su una gamba sola

Quali muscoli stanno lavorando: glutei, femorali e muscoli della schiena un po '.

Un tiro gamba, mettere da parte un secondo back-to-toe. Gambe leggermente piegate le ginocchia, la messa a fuoco si accende il tallone dei piedi sporgenti in avanti. E 'tornato indietro gamba aiuta a mantenere l'equilibrio.

Piegarsi in avanti, indietro per tutto il tempo dritto. Membri mettono i manubri fino a metà polpaccio e sollevare lentamente il corpo, ma non del tutto unbend - mantenere la tensione muscolare.

Dopo tre approcci gambe interruttore e ripetere.

5. piede uno Zashagivaniya sul marciapiede

Quali muscoli stanno lavorando: quadricipiti e bicipiti femorali, glutei.

Una gamba in piedi su un piedistallo, il secondo retratto. Tenendo le mani dietro il bar, una gamba piegata ad angolo retto in modo che il ginocchio non va oltre la punta, e l'altro si abbassa e viceversa tirare fino a quando la punta tocca il pavimento.

Salire alla posizione iniziale, la gamba di supporto raddrizzamento attraverso. La schiena dritta in ogni momento, il corpo si inclina leggermente in avanti.

Dopo tre approcci gambe interruttore e ripetere.

6. aperture

Quali muscoli stanno lavorando: quadricipiti e bicipiti femorali, glutei.

Un piede fare un passo in avanti, un secondo indietro pull. Le gambe devono essere parallele tra loro e incrociate. Braccia piegate ai gomiti e vicino al corpo.

tozzo profondo al ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento, e angolo di piega di ogni gamba era diritta.

Dopo tre approcci gambe interruttore e ripetere.

7. Push-up con le ginocchia

Quali muscoli stanno lavorando: grandi muscoli pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

Prendere la posizione prona, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, le mani organizzare la più larga delle spalle, gomiti prendono parte. Basandosi sulle ginocchia, follow ups con una schiena dritta.

Il più ampio a parte i gomiti, tanto più il lavoro dei muscoli pettorali. Se i gomiti vicino al corpo, lavorare più a lungo i tricipiti.

Petr Sharkov, maestro di sport di sollevamento pesi, personal trainer

8. gambe di piombo che si trovano lato

Quali muscoli stanno lavorando: piccolo gluteo.

Sdraiati su un fianco, piegare il braccio all'altezza del gomito e posizionare la testa nel palmo. Schiena e gambe - dritte. Delicatamente alzare ed abbassare la gamba.

Dopo tre approcci gambe interruttore e ripetere.

9. Allevamento gambe che si trovano

Quali muscoli stanno lavorando: portare.

Sdraiatevi sulla schiena, tirare le mani lungo i fianchi, palmi verso il basso. Sollevare la gamba ad angolo retto è formata tra essi e l'alloggiamento.

Delicatamente splay e le gambe. Non buttare bruscamente quando l'allevamento, i movimenti devono essere lisce.

10. si sporse in avanti

Quali muscoli stanno lavorando: muscoli posteriori della coscia, gluteo.

I piedi alla larghezza delle spalle, le mani piegate appena sopra il livello del torace, come se si è seduti al banco di scuola.

Da una posizione eretta curva in avanti, mantenendo la schiena diritta. Quando si inclina le gambe sono leggermente piegate.

11. ups fianchi

Quali muscoli stanno lavorando: lombare e glutei.

Sdraiatevi a pancia in giù e piegare le ginocchia. curva a ai gomiti e lo mise sotto la testa. Sollevare i fianchi, brevemente detenendoli in questa posizione e abbassare uniformemente.

12. Sultanchiki

Quali muscoli stanno lavorando: obliqui e retto pancia.

Esercizi addominali per la massa muscolare aiutano a costruire, ma in misura minore, contribuiscono alla perdita di peso. Eppure dovrebbero includere la formazione per mantenere il tono muscolare.

Petr Sharkov, maestro di sport di sollevamento pesi, personal trainer

Sdraiatevi sulla schiena, tirare le mani lungo i fianchi, palmi verso il basso. Piegate le ginocchia e li attraversare alle caviglie, ginocchia a parte.

Sollevare le gambe per formare un angolo retto con il corpo, e cominciare a esercizio: stringere le gambe al petto e tornare alla posizione di partenza.

La sparatoria ha avuto luogo in palestra, "Tabata Drive".

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