30 esercizi per cardio duro, che vi lascerà esausti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Se non lo fai come la corsa, ciclismo e altre attività monotona non c'è ragione di buttare cardio. Mostriamo 30 esercitazioni in aula con il proprio peso, che è una prova la pena.
Creazione di formazione
- Identificare il tempo di allenamento, per esempio 30 minuti.
- Il meglio assumere selezionare 10 o 15 esercizi. O seguire tutte 30.
- Fare gli esercizi in fila, uno dopo l'altro. Da un tirare il trapano 40 secondi e poi rilassarsi per 20 secondi, e procedere alla successiva.
- Dopo la fine del cerchio può riposare per 1-2 minuti e immediatamente iniziare nuovamente. Se si sceglie di 10 esercizi, si avrà tre turni, se il 15 - due, se il 30 - uno.
È possibile regolare facilmente l'allenamento e la sua complessità. Vuoi semplice - aumentare il tempo di riposo tra le serie, più difficile - riposare meno.
Se si dispone di un orologio da polso di fitness pulse. In tutto non dovrebbe esercitare scendere al di sotto di 150 battiti al minuto. Poi le prestazioni cardio è paragonabile a quella di lungo periodo misurato, e superarlo in diverse parti del pompaggio gruppi muscolari.
Persone molto occupato possano essere adibite a protocollo Tabata. Classica Tabata dura 4 minuti e comprende otto intervalli: 20 secondi + 10 secondi di riposo. Selezionare 2, 4 o 8 esercizi ed eseguire uno o più circoli di massima intensità. Tale formazione vi aiuterà a bruciare più calorie in un tempo minimo e la resistenza a pompare.
Quali esercizi da eseguire
1. Salta fianchi sollevamento elevate
Rimbalzare su e giù sul posto, ogni volta che introduce il ginocchio in alto. Aiutare se stesso con le sue mani.
2. Raznozhka bar
In piedi nel classico assicella sulle palme delle mani, con un salto diffondere le gambe più ampio e alla loro raccolta di nuovo.
3. "Sotto il recinto" + calcia alto
Fate un ampio passo di lato e spostare il peso da una gamba all'altra attraverso uno squat profondo. Inclinare il corpo, come se si ottiene sotto la recinzione, ma tenere la schiena dritta. Dopo di che, raddrizzare e mettere i piedi insieme. Da questa posizione, fare un calcio nel fianco. Se non abbastanza stretching, non cercare di sollevare la gamba molto alta. Si potrebbe cadere o di ottenere feriti.
4. salto rane
Stare in un bar classico, con un salto con i piedi il più vicino alle vostre mani. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
5. Saltare da un lunge con la rimozione del ginocchio
indietro si lanciò con il piede destro, toccare il pavimento con il ginocchio. Saltare fuori da questa situazione, allo stesso tempo, introducendo il ginocchio della gamba destra in avanti e in alto. Touch down e poi spegnersi in un affondo. Rompere intervallo di tempo in due porzioni. Metà del tempo fare l'esercizio con una gamba, la metà - l'altro.
6. Plank con salti di lato
Stand in classico bar sul palmo delle mani. Salta due piedi a destra come se cercasse di arrivare fino alla spalla. Con un salto indietro alla posizione di partenza e ripetere per l'altro lato.
7. Jumping Jack
Con il salto con i piedi più larga delle spalle, allo stesso tempo, battere le mani sopra la testa. Con un salto indietro alla posizione originale e ripetere.
8. Jumping Jack saggio
Il primo salto si sta facendo nel "asterisco": gambe larghe, le braccia parallele al pavimento. Poi, con un salto di intersezione gambe e braccia e ritorno alla posizione di partenza.
9. classici
Saltare su due piedi, più ampia delle spalle distanziati, poi uno sotto il centro di gravità e di nuovo i due. Come se si stesse giocando campana, ma ancora in piedi. alternare le gambe per distribuire il carico in modo uniforme.
10. Saltando con un tocco dello stand
Trova stare torreggianti 20-30 centimetri dal pavimento. Toccarlo con una gamba sola, quindi passare le gambe per saltare. Continuare ad un ritmo rapido.
11. Salta al lato con la rimozione del ginocchio
Vai a destra, sollevare il ginocchio sinistro fino al livello della vita, e ripetere la stessa cosa in un'altra direzione. Fare salti non ampia rapidi. Se stai facendo sul tappeto, non andare oltre.
12. flessioni asimmetriche
Mettetevi l'enfasi che giace in grembo. Mettere una mano sul fianco, fare push-up. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
13. Lunge con corsa
indietro si lanciò con il piede destro, toccare il pavimento con il ginocchio. Stand up, fare uno swing in avanti e indietro in un cammino affondo di distanza. Fine primo tempo è fatto con una gamba sola, la metà - l'altro.
14. affondi salto
Con piedi saltare in un affondo, saltare fuori alla posizione originale e di nuovo in attacco con l'altra gamba. Per evitare di colpire il ginocchio, non portarlo a terra.
15. breakdancer
Scendete a terra, le sue mani sono sotto le spalle, le ginocchia piegate, i piedi sulla palla. Strappare il pavimento della mano sinistra e il piede destro, il corpo turno e anche a sinistra, fare un calcio piede destro in avanti, mano sinistra piegato vicino al petto. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
16. V volte
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, sollevare le spalle dal pavimento e le gambe. braccia e gambe dritte tengono ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Da questa posizione, fare una piega: toccare le mani di fermarsi e tornare indietro. Non mettere le spalle ed i piedi per terra fino alla fine dell'esercizio.
17. Sumo con lateralmente torsione
Tenere le mani dietro la testa. make sumo tozzo: Stand con i piedi di larghezza, le dita dei piedi e ginocchia, espandere al massimo di lato e accovacciarsi in parallelo con il pavimento. All'uscita dello squat ascensore ginocchio destro da parte inclinare abitazioni e toccare il ginocchio destro al gomito. Anche in questo caso, fare sit-up, ma ora il rubinetto di uscita del gomito sinistro al ginocchio sinistro. Proseguire, alternando i lati.
18. squat jump a 180 gradi
Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente dispiegati in mano. Fare squat, corpo svolta a sinistra, tocca la mano destra sul pavimento tra i piedi, il tiro sinistro in alto. Saltare fuori da questa situazione, unire le mani in un salto sopra la testa e girarsi di 180 gradi verso destra. Terra nella stessa posa: sit-up, corpo schierato a destra, braccio sinistro tocca il pavimento, il proprio sguardo fisso al soffitto.
19. Resa in guerriero posa III
Stare in piedi, sollevare il gamba destra piegata. Da questa posizione la gamba posteriore di distanza, mentre l'abbassamento del corpo fino parallelo al pavimento e tirando avanti braccia. Al punto finale, le mani, il corpo e una gamba devono essere parallele al pavimento. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere. Fine primo tempo è fatto con una gamba sola, la metà - l'altro.
20. taglialegna
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Unire le mani e li sollevi sopra la spalla destra mentre si accende il corpo e anche a destra. tallone sinistro viene dal pavimento. Muovi le mani in diagonale verso il fianco sinistro. Il corpo e il bacino ruotato verso sinistra, le ginocchia leggermente piegate. Gli sguardi di movimento come se minacci e tagliare la legna, che cresce vicino al fianco sinistro.
A complicare l'esercizio, prendere in mano o medbol manubri.
21. Gomito a gomito nella menzogna di palma
Stand in menzogna enfasi, le mani sotto le spalle, gambe dritte. Piegare la gamba destra e portare il ginocchio al gomito. Torna a smettere di mentire e ripetere con l'altra gamba.
22. Passi in traversa
Stand in enfasi sdraiato, con le mani sotto le spalle, piedi uniti. Fate un passo con la mano sinistra e metterlo in diagonale di fronte a destra. Allo stesso tempo fare un passo il piede destro di lato. Poi fare un passo a destra con la mano destra e il piede sinistro per il sostituto destra. Si tratta di una sola volta.
Eseguire tre volte a destra e tre volte a sinistra. Quando si va a sinistra, nel corso di un cross-movimento della mano destra è posto di fronte a sinistra.
23. Plank sui gomiti con l'aumento del ginocchio
Stand nel bar ai gomiti. Libero bacino up, alzare la gamba destra piegata al ginocchio e cercare di ottenere il ginocchio al petto. Ritorno alla posizione e ripetere con l'altra gamba di partenza.
24. Pushup con una barra laterale
Eseguire un push-up e trasformarsi in una barra laterale espandendo il corpo a destra, la mano destra, sollevando dal pavimento e sollevare. Fix per un attimo, ritorno alla menzogna enfasi, fare push-up, e la barra verso l'altro lato.
25. ponte
Sedersi sul pavimento, piega le ginocchia, posizionare i piedi sul pavimento, mettere le mani dietro la schiena. Sollevare il bacino, in modo che il corpo dalle ginocchia a spalle caduto in linea. In cima ad ogni ceppo le natiche al fine di meglio sviluppare loro.
26. rocciatore
Stare sdraiato a battuta. Tirare il ginocchio al petto, i piedi possono essere lasciati in aria o collocati sul pavimento sotto il bacino. Con il salto i piedi, cercare di mantenere il bacino in un unico luogo.
27. Saltando sulla boxe
Trova il costante aumento di non meno di 50 centimetri di altezza. Saltate su di essa, completamente raddrizzato, scendere o posteriore salto e ripetere.
28. Burpee
Dalla posizione diritta attraverso moncone discesa mentire a terra, il rubinetto petto e cosce pavimento. Con un balzo sostitutivi gambe più vicino alle mani, raddrizzare e saltare fuori. Jumping battere le mani sopra la testa.
29. Saltando dello squat
Fare tozzo in parallelo con il pavimento o leggermente al di sotto. Salta fuori e andare via di nuovo nello squat. Cercate di non prendere i talloni durante l'esercizio fisico.
30. pattinatore
Inclinare il corpo in avanti, fare un salto di scorrimento verso il piede destro, sinistro, negozio di attraversare a destra, fare uno swing a mani giuste. Ripetere l'operazione per l'altro lato. Il movimento assomiglia ad un giro veloce sui pattini.
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