Come fare un allenamento perfetto per lo sviluppo armonioso di tutto il corpo
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Contabilità di formazione, si dovrebbe sempre concentrarsi sulle caratteristiche del vostro corpo. Se la flessibilità non è consente di eseguire correttamente alcuni esercizi di forza, è necessario innanzitutto allungare i muscoli serrato. tecnica Spoil e muscoli deboli che non sono in grado di garantire la stabilità - mantenere il corpo in posizione corretta durante l'esercizio.
Utilizzare una formula universale rafforza i muscoli deboli, tratto duramente. Uniformemente sviluppare la mobilità e la stabilità delle articolazioni.
Non dimenticare la mobilità e la stabilità
mobilità articolare - la capacità di muoversi in una vasta gamma di movimento. Se ci si siede sulla corda, si dispone di un hip cellulare, se non è possibile raggiungere le dita per le dita dei piedi - no.
Per sviluppare la mobilità delle articolazioni, è necessario allungare i muscoli rigidi che circondano l'articolazione e non consentono di muoversi in una vasta gamma.
la stabilità articolare - la capacità di mantenere una postura corretta. articolazioni stabili evitare distorsioni e strappi muscolari durante l'esercizio. muscoli forti non consentono il carico di muoversi ai tendini così male tratto e rapidamente danneggiato. Per aumentare la stabilità, è necessario rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione.
Il nostro corpo è progettato in modo che durante il movimento e la stabilità soddisfare le diverse articolazioni. Mobilità richiesto alle articolazioni del collo e della schiena centrale, anca e caviglia. Ginocchio e colonna lombare dovrebbero essere il più stabile, per garantire la corretta posizione del corpo e per eliminare lesioni e distorsioni.
Come scoprire che cosa è necessario sviluppare per voi
Per vedere quali muscoli hanno bisogno di esaminare attentamente la necessità di rafforzare e quali di allungare il suo corpo.
Prove di mobilità delle articolazioni
La mobilità della colonna vertebrale cervicale
muscoli del collo rigidi sono un male per la postura, soprattutto per coloro che spesso e per lungo tempo seduti davanti al computer.
- Inclinare la testa in avanti e toccare il petto mento.
- Inclinare la schiena testa. Parere deve essere diretto verso il soffitto.
- Girare la testa di lato. Mento deve essere complanari con la spalla.
Se non avete superato questi test, è necessario fare stretching i muscoli del collo. Qui ci sono alcuni buon esercizio per questo.
La mobilità del polso
necessità polso flessibile per molti esercizi di potenza - movimenti con pesi, squat sul suo petto, push-up.
- Stare in piedi, allungare le braccia di fronte a voi ed espandere le loro palmi uno di fronte all'altro.
- Piegare il polso in modo che le dita di entrambe le mani di fronte all'altro.
Se l'angolo del polso è di 90 gradi, si è abbastanza flessibile.
Per esercizi sulla barra orizzontale e anelli per la ginnastica, rastrelliere e camminando sulle mani importanti potenza dei polsi. Controllare è possibile così:
- Sedetevi in ginocchio e mettere le mani davanti a sé sul dorso delle mani.
- Muovi le mani per pugni e inferiore della schiena.
Se vi capita di fare questo esercizio senza dolore, allora avete sviluppato il vostro polso. In caso contrario, dobbiamo rafforzare con gli esercizi mostrati nelle foto. Quando comincia a girare bene, provare la stessa cosa nella menzogna palmo.
La mobilità dell'articolazione della spalla
Dalla mobilità dell'articolazione della spalla dipende dal fatto che si può correttamente fare squat sopra testa, ponte ginnastica, il desiderio blocco superiore per la testa e altri esercizi impegnano i muscoli spalle.
- Alzi la mano destra e piegarlo al gomito, in modo che il polso ha toccato la parte posteriore.
- Prendi la mano sinistra dietro la schiena e cercare di collegare il fondo del polso di due mani.
Se è possibile collegare le mani dietro la schiena, o con le dita di una mano alle altre dita del piede, allora avete abbastanza la mobilità delle articolazioni della spalla. Se la distanza tra il polso rimane in un palmo della tua mano, allora si ha la mobilità media delle articolazioni. Se più di una mano, ci sono problemi con la mobilità.
La mobilità della colonna vertebrale toracica
Enslaved colonna vertebrale toracica ha un impatto negativo sulla parte bassa della schiena. Il corpo compensa sempre per la mancanza di mobilità in un'area piuttosto che un'altra mobilità. la mobilità della colonna vertebrale toracica rigida è compensata nella zona lombare, che deve essere fisso e stabile in quasi tutti gli esercizi di forza.
- A livello della spalla, mettere un segno sul muro.
- Stand con vostra sinistra contro il muro e cercare di raggiungere il segno con la mano destra, non inclinare i fianchi.
- Ripetere sul lato opposto.
Se vi capita di ottenere il segno con entrambe le mani, avete abbastanza della mobilità colonna vertebrale toracica.
mobilità dell'anca
Se ti manca la mobilità articolare dell'anca, non sarà in grado di eseguire correttamente squat, stacchi, e altri esercizi che richiedono l'inclinazione corretta con una schiena dritta.
- Stare in piedi, piegarsi in avanti con le ginocchia dritto e tirare le dita per le dita dei piedi. Se il corso di mano per appena sotto il ginocchio, la mobilità non è sufficiente.
- Stare in piedi, sollevare la gamba di lato. Se vi capita di alzare la gamba in modo che tra la coscia e il corpo era di 90 gradi, abbastanza la mobilità. Se meno di 80 gradi, si deve andare.
Test sulla forza muscolare per la stabilità delle articolazioni
La stabilità dei muscoli della schiena inferiori fornire corteccia. Sostengono la postura e non danno si piega alla schiena durante il push-up, squat, stacco da terra e altri esercizi.
Per testare la forza di questi muscoli, l'uso della valutazione del test FMS movimento funzionale:
- Sdraiatevi sulla pancia, le gambe sono riuniti, le dita dei piedi poggino sul pavimento.
- Palm ha messo a terra a livello della fronte (per gli uomini) o il mento (per le donne).
- Eseguire un push-up, mantenendo il corpo dritto. Petto e allo stomaco dal pavimento, allo stesso tempo, senza piegare in vita e piegando le ginocchia.
Per valutare se si è ottenuto di eseguire push-up, mantenendo il corpo dritto, mettere sul retro del bastone PVC o bodibar.
Se non si poteva fare questo esercizio con la schiena dritta, in modo che i muscoli non si sviluppano abbastanza crosta di tenere il corpo costante durante esercizi di forza. Questo influenzerà negativamente i vostri veicoli, rendendo difficile per eseguire correttamente gli esercizi.
Come rendere la formazione dei risultati del test
Quando si sa le loro debolezze, da aggiungere agli esercizi di formazione per contribuire a rafforzare i muscoli deboli e allungare difficile.
Se non si dispone la mobilità delle articolazioni, a includere nei suoi esercizi di addestramento per stretching e rilassamento dei muscoli rigidi. Qui ci sono gli esercizi di stretching per polsie in questo articolo Troverete gli esercizi di stretching per le spalle con espansori.
Per rilassare i muscoli della colonna vertebrale toracica, eseguire esercizi sui rulli di massaggio:
- Giacere sul rullo di massaggio tale che è posizionato sotto le lame.
- Piegate le ginocchia, i piedi sul pavimento, le mani giunte dietro la testa.
- Inarcare la schiena in modo che la sua testa ha colpito il pavimento. Mettere a bagno qualche secondo, allungando la schiena.
- Sollevare il corpo alla sua posizione originale, tendendo i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Non fissare il piede sul pavimento, nascondendoli sotto un armadio, un divano, orizzontale bar. In questo caso, l'esercizio fisico può essere pericoloso per la vita.
Qui ci sono alcuni esercizi di yogaChe contribuirà ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica e allo stesso tempo per rafforzare i muscoli del nucleo. e in questo articolo Troverete esercizi per sviluppare la mobilità dell'articolazione dell'anca.
Se non avete abbastanza crosta di forza muscolare, aggiungere l'allenamento esercizio sui simulatori ciclo. Questi esercizi coinvolgono i muscoli della corteccia, che forniscono la stabilità del corpo.
Contabilità di formazione, sempre porre l'accento sulle aree sottosviluppate, dare loro la preferenza. Ad esempio, se ci si siede sulla corda, ma non può unire le mani dietro la schiena, non è necessario spendere un sacco di tempo e di stretching adduttori e muscoli posteriori della coscia così allungati. Invece, il tempo dedicare, che si estende alle spalle e polsi.
Questo non significa che alcuni esercizi di stretching e la forza muscolare è necessario del tutto fuori del mio programma. Non è necessario dare loro la preferenza, dimenticare altre aree.
Osservare l'equilibrio in allenamento, allora il vostro corpo sarà uniformemente sviluppato, flessibile, forte e sano.