Formazione breve per coloro che hanno un sacco di seduta

La formazione aiuterà allungare le spalle e spremuto rafforzare i fianchi, glutei e muscoli addominali deboli. Ogni esercizio utilizza diversi gruppi muscolari, in modo che una sessione di formazione breve fornirà una tensione su tutto il corpo.

Tutti gli esercizi sono eseguiti in una ad alta intensità intervalli: l'alternanza di duro lavoro e un breve riposo. Questo stile accelera la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare più grassi e aumentare la resistenza.

warm-up

Prima di formazione dovrebbe essere ben riscaldato. Da seduti così a lungo perduto senso neuro-muscolare - la comunicazione tra il cervello e muscoli. muscoli catturati Obey male, soffre tecnica di esercizio, aumenta il rischio di lesioni. attiva allenamento spremuto i muscoli e si ritorna al controllo sul corpo.

lateralmente scorrevole

Attiva i fianchi, glutei e muscoli del polpaccio.

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia e tozzo fino cosce parallele al pavimento. Tenere le mani di fronte a lui, con la schiena raddrizzare.
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• Fare quattro in rapido movimento a destra passo, e poi a sinistra.
• Ripetere 10 volte.

Lunge con rotazione

Attiva le cosce e glutei, si estende al torace, colonna vertebrale toracica allevia schiavo.

• Fate un affondo in profondità in avanti il ​​piede destro. Il ginocchio della gamba destra è piegata ad angolo retto, il ginocchio sinistro - diretta.
• Mettere la mano destra sul pavimento sulla parte esterna del piede destro. sinistro espandere l'alloggiamento in modo che l'addome, petto e spalle erano nello stesso piano e sono perpendicolari al pavimento. braccio di sollevamento sinistro sopra la sua testa, e corse verso il basso i suoi occhi. Mantenere in posizione per due secondi.
• Senza lasciare l'affondo, mettere sul lato piano a sinistra, girare il corpo a destra e alzare la mano destra. Carry in posa due secondi e poi tornare alla sua posizione originale.
• Avanti fare un affondo con l'altra gamba.
• Eseguire 10 affondi.

Tozza aumento pelvica

Attiva il fianchi, si estende il tendine del ginocchio.

• Prendere la posizione di partenza: alle spalle i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente dispiegati in mano.
• Sedersi al parallelo con le cosce pavimento, braccia piegare avanti.
• Senza lasciare la casa occupata, dopo bacino su e raddrizzare le ginocchia. Toccare le mani del pavimento, cercare di non piegare la schiena.
• Torna squat e lasciare la posizione di partenza.
• Ripetere 10 volte.

cactus

Riscalda i muscoli delle spalle e schiena.

• Stare in piedi. bracci dritti al lato all'altezza delle spalle. Piegare i gomiti ad angolo retto, avambracci guardare avanti, con il palmo rivolto verso il basso. Questa è la posizione iniziale.
• Pur mantenendo l'angolo retto a gomiti, avambracci spinta ascensionale. Ora, i palmi rivolti in avanti e la silhouette assomiglia a un cactus.
• Raddrizzare le braccia fino alla forma ricorda la lettera Y. Immergere le mani in alto forme di cactus, e poi tornare alla posizione di partenza.
• Tenere la schiena dritta. Al fine di non piegare in vita, ceppo stampa e glutei.
• Ripetere 20 volte.

idrante

Attiva i glutei.

• Get a quattro zampe. La parte posteriore è parallelo al pavimento, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche.
• Sollevare la gamba piegata al ginocchio in direzione parallela al pavimento.
• Fare 10 volte con la gamba destra, poi 10 a sinistra.

supersets intensivi

Eseguire ogni esercizio per 30 secondi. Renderli vigorosamente, ma non dimenticare di tecnica. E 'meglio spostare un po' più lento, ma per eseguire il movimento dell'intera gamma.

Tra gli esercizi senza riposo, superset possono rilassarsi dopo 30 secondi. Un superset prende due minuti 90 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.

I principianti eseguono superset tre volte, Avanzato - sei.

Superset № 1

Spingere e torsione

• Stand in menzogna enfasi, i polsi sotto le spalle, addominali e glutei sono tese.
• seguire push-up arrestare e ritorno alla posizione prona.
• Portare il ginocchio destro al gomito destro e ritorno gamba posteriore.
• flessioni Ripetere, ma ora, toccare il gomito sinistro al ginocchio sinistro.
• Ogni volta che il lato alternativo.

ponte gluteo

• Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Le ginocchia a guardare il soffitto.
• Sollevare il bacino fino al corpo raddrizzato in allineamento con le cosce.
• Fortemente stringere i glutei fino all'estremità di un secondo.
• Abbassare i fianchi a terra e ripetere.

tozza d'aria

• Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno.
• Squat fino cosce parallele al pavimento o al di sotto, tenere la schiena dritta, non rotonda parte bassa della schiena.
• Raddrizzare e ripetere.
• Assicurarsi che le ginocchia erano avvolti dentro, basta diffondere durante squat.

Superset № 2

Affondi con un salto

• Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla sua cintura.
• Lanciò in avanti e toccare il pavimento con il ginocchio da dietro la gamba in piedi. Nel punto più basso sfogo entrambe le ginocchia piegate ad angolo retto, schiena dritta.
• Da questa posizione, saltare fuori in alto, salto e piedi di cambiamento e la terra in un affondo con l'altra gamba.

superuomo

• Sdraiatevi sulla pancia, alzare le braccia e le gambe dritte. Ginocchia e le spalle devono essere dal pavimento, polsi e piedi sono a una distanza di mezzo metro dal pavimento.
• Nella parte superiore della lama e le natiche deformazione pizzico.
• Leggermente Mantenere questa posizione, quindi abbassare le braccia e le gambe e ripetere.

Il sollevamento e abbassamento delle lying-up

• Stand in menzogna enfasi: le spalle sopra i polsi, ginocchia e schiena dritta, tesa i glutei.
• A sua volta, riorganizzare le mani sugli avambracci, mantenendo la posizione del corpo. Quindi tornare alla posizione originale.

Il complesso finale

La volontà di aiuto complesso finale trascendere i confini della sopportazione:

1. "Cliffhanger" - 15 secondi.
2. Sprint 50 metri o 15 secondi corsa sul posto con un alto fianchi sollevamento.

Se si è in strada, scegliete uno sprint. Se la casa - correre sul posto. Ripetere la serie di tre o sei volte, a seconda della preparazione.

rocciatore

• Stand in menzogna enfasi, i polsi sotto le spalle, gambe dritte.
• Piegate il ginocchio destro verso il petto e mettere un piede su un cuscino sotto i fianchi, o lasciare l'aria.
• gambe Passare al bacino era sotto il piede sinistro.
• Tenere i piedi. Cercate di non gettare il bacino durante una pausa gambe, stringere gli addominali e tenere la schiena dritta.

L'esecuzione sul posto

• Effettuare fare jogging sul posto, sollevare il ginocchio alto.
• Fate questo il più rapidamente possibile.

Dopo un allenamento, make allungamento. esercizio intenso scaldato il corpo può ora essere buono per allungare i muscoli e legamenti, senza rischiare ferirsi. Inoltre, ginnastica dolce può aiutare a ridurre lo stress di esercizio intenso e rimbalzare rapidamente indietro.