Che cosa succede se i muscoli doloranti dopo un allenamento
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Perché i dolori muscolari
Durante la formazione di stress insolito ed enfasi sulla fase eccentrica (affaticamento muscolare sotto carico) fibre muscolari danneggiate. Microtraumi causa infiammazione, che raggiunge il suo picco dopo 24-72 ore, a seconda della gravità del danno.
Inoltre, i muscoli si accumulano prodotti metabolici. A causa di questo, ci sono gonfiore, pesantezza e disagio.
Ecco cosa dicono gli esperti su questo:
Dolore muscolare nasce da accumulo di prodotti metabolici. Questi includono principalmente radicali liberi e ioni idrogeno. Sono prodotti in grandi quantità nelle persone fisicamente non allenati. Particolarmente duro - durante il primo allenamento.
Romano Malkov, medico sportivo, nutrizionista, il benessere e il corpo centri di modellizzazione medico carrozzeria che costituisce
Inoltre, la circolazione può essere disturbata nel muscolo danneggiato. E rallenta il loro recupero.
I muscoli sono elevati in tono dopo un carico vasi sanguigni meccanicamente comprimere responsabili per la fornitura di sangue.
Natalia Labzova, terapeuta, danza terapia medico e medicina dello sport, specialista in riabilitazione, massaggiatore, un importante centro di formazione per insegnanti RockTape
Sbarazzarsi di Ritardata dolore muscolareO ritardato insorgenza dolore muscolare, non funzionerà. Ma è possibile alleviare i sintomi o in parte per impedire loro verificarsi.
Come sbarazzarsi del dolore nei muscoli
1. Caffè e succo di ciliegia
I ricercatori dell'Università della Georgia hanno trovatoLa caffeina Cuts post-allenamento dolore di quasi il 50 per cento uno studio,Che l'assunzione di caffeina un'ora prima di esercizio con il massimo impegno riduce il dolore muscolare del 48%, e pre-allenamento con un submassimale (75-85% del massimo) sforzo - del 26%. Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo le donne, non ha bevuto un sacco di caffè nella vita di tutti i giorni. Quindi non possiamo dire con certezza se questo metodo aiuterà il caffè.
Dopo un duro allenamento è meglio bere succo di ciliegia. secondo uno studioInfluenza della crostata succo di ciliegia su indici di recupero dopo corsa di maratona 2010 Succo di ciliegia contiene antiossidanti, antociani, che riducono l'infiammazione e il dolore nei muscoli dopo l'esercizio.
Ma la maggior parte dei professionisti avranno le persone che si allenano la sera, poco prima di andare a dormire. Il succo di ciliegia contiene melatonina, che aiuta a cadere rapidamente addormentato.
Cosa fare
- bere caffè prima dell'allenamento se non amante del caffè.
- Bere succo di ciliegia o ciliegio mangiare dopo un allenamento.
2. maglieria di compressione
Roman Petukhov, un marchio CEP esperto, ha detto che per evitare il dolore e ridurre il periodo di recupero è necessario per migliorare la circolazione sanguigna. Poi tessuti ottenere più ossigeno e sostanze nutritive, e il flusso di sangue venoso più veloci visualizza le tossine ei prodotti di decomposizione.
Gli atleti usano per calze a compressione.
studioindumenti di compressione per evitare insorgenza ritardata dolore muscolare in giocatori di calcio 2013 ha confermato che la compressione Tajcy ridurre i danni muscolare dopo l'esercizio del 26,7%.
studioEffetto di indumenti di compressione sulla insorgenza ritardata dolore muscolare e sangue marker infiammatori dopo l'esercizio eccentrico: un randomizzato controllato 2017 ha anche mostrato l'efficacia di indumenti di compressione per alleviare il ritardato insorgenza indolenzimento muscolare. manicotto autobloccante fornito un rapido recupero della forza isometrica e ridurre il dolore nei muscoli.
Compressione maglieria crea una pressione distribuita sul tessuto, supporti muscoli e vene, migliora la circolazione, riduce muscolo micro-vibrazioni. Il risultato è una migliore resistenza e prestazioni muscolari.
Roman Petukhov, un marchio CEP esperto
Cosa fare
- Indossare indumenti di compressione durante l'esercizio e dopo di esso.
3. Additivi: BCAA e taurina
Uno studio ha mostrato nel 2010A catena ramificata supplementazione di acido prima di esercizio squat e dolore muscolare insorgenza ritardataChe la ricezione di isoleucina, leucina e valina (100 mg per 1 kg di peso corporeo) prima dell'allenamento riduce in modo significativo il dolore muscolare e debolezza in 48 ore dopo l'allenamento.
BCAA può aiutare taurina, che ha effetti anti-infiammatori e riduce lo stress ossidativo. Nel 2013, gli scienziati hanno scopertoUlteriori effetti di taurina sui benefici di assunzione di BCAA per l'insorgenza ritardata dolore muscolare e danno muscolare indotto da alta intensità di esercizio eccentricoChe l'assunzione di 2 g di taurina e 3,2 g BCAA tre volte al giorno per due settimane riduce l'infiammazione dopo gli allenamenti. E questo è testimoniato non solo sentimenti di atleti, ma marcatori biochimici.
Cosa fare
- prendere BCAA secondo le raccomandazioni del fabbricante o il vostro allenatore.
- Provate a combinare e BCAA taurina. Ma tenere a mente che l'effetto sarà visibile per almeno due settimane.
4. Il freddo o il calore
Gli atleti prendono spesso bagni di ghiaccio per ridurre l'infiammazione dopo l'esercizio. Tuttavia, le prove scientifiche non supporta questo metodo. studiomassaggi ghiaccio. Effetti sul danno muscolare indotto da esercizio fisico 2003 ha dimostrato che il massaggio ghiaccio ha alcun effetto sul dolore muscolare post-allenamento. Uno studio randomizzatoimmersione in acqua ghiacciata e insorgenza ritardata dolore muscolare: uno studio randomizzato controllato 2007 non ha trovato effetti positivi dal bagno di ghiaccio.
Nel 2012, gli scienziati canadesi hanno scopertoA CONFRONTO ATTUALITÀ mentolo per GHIACCIO SU DOLORE, evocato tetanica e volontario Force durante RITARDATA indolenzimento muscolare a insorgenzaChe la crema analgesico al mentolo affrontare ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza è meglio di ghiaccio. Mentolo non è spento il tessuto, e agisce sui recettori, provocando una sensazione di freddo e riduce il dolore muscolare.
Per facilitare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è più adatto al caldo. Forse questo è dovuto alla sua capacità di migliorare la circolazione sanguigna.
Natalia Labzova medico terapia fisica e medicina dello sportPer affrontare rapidamente con la mialgia post-esercizio, è necessario ripristinare il flusso di sangue nei muscoli, che a sua volta eliminare prodotti metabolici stagnanti.
Per il sollievo del dolore nei muscoli sono ben intonaci riscaldamento adatta e impacchi caldi e umidi. Nel 2013, gli scienziati hanno confrontato laCalore umido o secco di calore per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata riscaldamento l'efficienza secca patch ThermaCare (li bloccato su 8 ore) e compressa calda umida (impostato a 2 ore). E il secco e caldo umido ridotto il dolore e ha contribuito a mantenere la forza e l'attività dei muscoli dopo un allenamento.
Si potrebbe anche provare una doccia di contrasto. studioWarm-up, stretching e massaggi diminuire gli effetti nocivi di esercizio eccentrico Il 2008 è dimostrato che riduce il dolore dopo un allenamento.
Cosa fare
- Subito dopo l'allenamento o in arrivo a casa, utilizzare un intonaco di riscaldamento o di un impacco bagnato.
- Quando i muscoli fanno male, la diffusione di mentolo crema analgesica.
- Per il sollievo del dolore fare una doccia di contrasto.
5. Massaggio e roller trattura
alleviare il dolore nei muscoli aiuto di massaggio. C'è un vecchio studioGli effetti del massaggio sportivo su ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza, creatina chinasi, e conta dei neutrofili: un rapporto preliminare Ha dimostrato che 30 minuti di massaggio in due ore dopo l'esercizio riduca ritardata dolore muscolare, la quantità di creatin-chinasi (enzimi, il cui livello aumenta in risposta al danno) e cortisolo.
Roman Malkov, un medico di medicina dello sport, nutrizionistaLa maggior parte dei modi efficaci per combattere i dolori muscolari: fluidi orali, massaggi e sauna. È possibile utilizzare il massaggio manuale. Non meno efficace massaggio linfodrenante sta lavorando su un dispositivo a bassa frequenza per EMS-training.
studioGli effetti del massaggio sul ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza 2003 ha dimostrato che 20 minuti di massaggio entro due ore dopo l'esercizio ridotto significativamente il dolore muscolare 48 ore dopo l'allenamento.
Natalia Labzova medico terapia fisica e medicina dello sportÈ possibile applicare i rulli di massaggio o le sfere con differenti superficie goffrata. Sono influenzano meccanicamente i tessuti molli, aiutandoli a rilassarsi. Come opzione: è possibile utilizzare i nastri kinesiologia.
studioNeurodinamica mobilitazione e schiuma al rotolamento migliorata insorgenza ritardata dolore muscolare in una popolazione adulta in buona salute: uno studio clinico randomizzato e controllato 2017 ha dimostrato di favorire il video massaggio di rotolamento in due giorni dopo l'allenamento. I partecipanti allo studio rotolato quad per un minuto, poi riposare 30 secondi ed eseguire altri quattro gruppi di minuti. Di conseguenza, il dolore è diminuito del 45%.
Cosa fare
- Stendere i muscoli doloranti sul rullo di massaggio o utilizzando una pallina da tennis. Rassegna di ogni muscolo almeno due minuti. esercizi sono alla ricerca di in questo articolo.
- Andare per il massaggio regolare o linfodrenaggio, o fare da soli.
6. Esercizi di media intensità
dolore muscolare ritardato di solito si verifica dopo l'esercizio fisico abituato. Se fai esercizio fisico regolare e volontà aumentare il carico a poco a poco, i muscoli non si ammalano.
Roman Malkov, un medico di medicina dello sport, nutrizionistaNel processo di formazione dei adatta corpo e impara a far fronte a radicali liberi attivando il sistema opera antioksidaznoy (produrre più enzimi).
Inoltre, non si deve escludere completamente l'attività fisica: carico moderato contribuirà a ridurre il disagio. studioEffetti acuti di massaggio o esercizio attivo per alleviare il dolore muscolare: trial randomizzato controllato 2013 ha dimostrato che 10 minuti di esercizio al elastico ridurre il dolore nei muscoli e un massaggio. Riduzione della luce esercizio aumenta il flusso sanguigno, che aiuta il corpo ad affrontare l'infiammazione più veloce.
In modo che i muscoli non fanno male, è necessario fare un intoppo. studioEffetto dell'intensità di recupero aerobico sul dolore muscolare insorgenza ritardata e la forza 2012 ha dimostrato che 20 minuti di moderata intensità cardio immediatamente dopo l'esercizio fisico aiuta a ridurre il dolore muscolare.
Cosa fare
- Esercizio fisico regolare e aumentare il carico gradualmente.
- Allenamento completo del corpo polmoni cardio.
- Il giorno successivo, dopo una seria riduzione degli oneri eseguire la formazione con il 50% dei pesi dei lavoratori o un elastico espansori nastro.
E come si fa a trattare con il dolore muscolare in ritardo? Se c'è un modo più interessante "tollerare", la quota nei commenti.