17 esercizi per aiutare sbarazzarsi del dolore al collo e alle spalle
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Se siete molto tempo seduto al computer, tirando in avanti la testa, o ometterla, guardando smart phone, i muscoli del collo avendo un momento difficile. costante stress provoca rigidità e dolore.
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Quando la formazione non aiuta
Questo complesso non è progettato per trattare disturbi specifici. Se le è stato diagnosticato un mal di schiena, ernia al disco o di altre malattie, la palestra deve nominare un medico.
Quali esercizi da eseguire
Il complesso è costituito da due parti: un semplice esercizi di stretching e potenziamento muscolare e posture sicuri di yoga.
Impegnarsi in almeno tre volte alla settimana, o meglio ancora, tutti i giorni.
Se c'è il dolore, interrompere immediatamente. Dopo gli esercizi posizione di stretching deve sentirsi rilassato e morbido.
Come fare esercizi di stretching e rafforzare i muscoli del collo e delle spalle
Avrete bisogno di una sedia. Sedersi sul bordo, raddrizzare la schiena, le spalle e la parte bassa raddrizzare. Fare ogni esercizio per 10-15 secondi.
1. Pan e tilt
girare testa il diritto al mento era sulla linea di spalla. Correggere e quindi ripetere il movimento nella direzione opposta.
Ritornare alla posizione di partenza, inclinare la testa e guardare il pavimento. Tirare il mento verso destra e poi a sinistra - che farà aumentare la tensione dei muscoli del collo.
Prendere la posizione di partenza, e poi tirare le mani in avanti come se stesse cercando di ottenere qualcosa. Sentire la tensione tra le scapole.
2. Mento alla cassa
Fortemente inclinare la testa come se stesse cercando di raggiungere il mento al petto. Sentire la tensione nella parte posteriore del collo e sotto, verso il basso per le lame.
Inclinare la testa di nuovo, ma ora stringere le mani insieme nella serratura e metterli in cima alla testa, aumentando la pressione. È possibile ruotare leggermente il mento verso destra e verso sinistra per spostare la tensione.
3. La tensione con le spalle cadenti
inferiore mento giù in diagonale verso destra, allo stesso tempo allungare la mano sinistra a terra. Ripetere sul lato opposto.
4. testa semicerchio
Abbassare il mento verso la spalla destra. Senza alzare la testa, muoversi lentamente alla spalla sinistra, disegnare un semicerchio come il mento sul petto. Ripetere l'operazione per l'altro lato.
Non buttare indietro la testa agli estremi: crea un carico inutile sulla colonna vertebrale cervicale. Fare l'esercizio senza intoppi.
5. Scorrevole avanti e indietro
Tirare il mento in avanti come se si scivola lungo la stessa linea, poi ritirarlo.
6. movimento delle spalle
spalle tirare in avanti, e quindi spostare indietro e sollevare i gomiti. Sentire il tratto i muscoli pettorali. Poi sollevare le spalle come se cercando di ottenere fino alle orecchie e poi più in basso.
7. gomiti seguiti
Disporre i gomiti al lato, mettere le mani sulle spalle. Ruota bracciaStiamo cercando di aumentare l'ampiezza.
8. che allunga le mani
Abbassare le braccia e le mani leggermente in avanti in modo che non tocchino il corpo. Allunga le dita a terra, sentire la tensione nelle spalle e gomiti.
Rilassatevi e trasformare il vostro mani palmo della mano indietro. Anche in questo caso, tirare verso il basso, e poi tirare indietro senza allentare la tensione.
9. Rafforzare il lato dei muscoli del collo
Posizionare il palmo sopra l'orecchio destro. Mezza bocca spingere la mano sulla sua testa, cercando di inclinarla verso la spalla opposta. Tendendo i muscoli del collo, per resistere alla pressione e tenere la testa in posizione eretta. Ripetere la stessa a sinistra.
10. Il rafforzamento della parte anteriore del collo
Stringere le mani insieme al castello, metterle sulla fronte. Premere leggermente, cercando di spostare la parte posteriore della testa. Resistendo pressione, tenere un collo dritto.
11. Rafforzare la parte posteriore del collo
Stringere le mani insieme nella serratura, mettere in testa e spingere delicatamente. Resistendo pressione, tenere un collo dritto.
12. Abbassando le mani con un asciugamano
Prendete le estremità di un asciugamano, tirarlo e muovere le braccia diritte dietro la testa. Piegare i gomiti e cercare di portare giù. Più basso sarà i gomiti, il meglio crick.
13. le mani dietro la testa di traduzione
Prendete le estremità di un asciugamano, tirarlo e spostare le braccia verso l'alto. parte superiore del corpo libero in avanti e subito, le sue mani con un asciugamano in testa.
Come fare gli esercizi di yoga
Osservare con attenzione le norme di attuazione e non trattenete il respiro. Mantenere ciascuna posizione per 30 secondi.
1. Polunaklon battuta in avanti con la parete (Uttanasana semplificato)
Stare in piedi su una distanza di due piedi dal muro di fronte a lei. Messo i piedi sulla larghezza dell'anca, che ti trovi bene. Da questa posizione, piegare l'anca e piegarsi in avanti con una schiena dritta fino ad un angolo di 90 ° tra il corpo e piedi. Metti le mani sul muro.
Provare quanto più possibile raddrizzare e tirare spina dorsale. Tenere la posizione per 20-30 secondi.
2. Pose Warrior II (Virabhadrasana)
Stand con i piedi, diffuso ampiamente, calze piedi inviare in avanti, alzare le mani al lato, di connessione e raddrizzare le dita.
Espandere il piede destro a 90 ° verso destra. Piegare la gamba destra al ginocchio ad angolo retto, o vicino al, la sinistra - spostare la schiena. Bilanciare il peso tra le due gambe.
Stringere il bacino, tirare indietro, spalle curve. Cercare di scoprire bacino e torace. Ripetere la posizione su entrambi i lati.
3. Twisting (bharavadzhasana)
Sedersi sul pavimento, piegare la gamba destra al ginocchio, ottengono una gamba verso l'esterno e posizionare il tallone in prossimità del bacino. sinistra gamba piegare al ginocchio, piede sinistro messo sulla coscia destra.
Distribuire il peso tra i due ischi, colonna vertebrale tirare su. Mettere la mano destra sul ginocchio sinistro ed espandere il corpo e la testa a sinistra, la mano sinistra sulla calza sinistra. Ripetere l'operazione per l'altro lato.
4. bambino pose
Get a quattro zampe, collegare il piede, e quindi abbassare i fianchi per i talloni. Piegarsi in avanti, raddrizzare la schiena dritta e tirare le mani di fronte a lui, toccare la fronte contro il pavimento e rilassarsi completamente in questa posizione.
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