21 consigli per chi vuole correre la mia prima maratona
Sport E Fitness / / December 19, 2019
I corridori sanno cosa sia un principiante potrebbe trovarsi ad affrontare quando si prepara per la sua prima maratona in vita. Dopo una maratona - questa è una distanza serio, che richiede una buona preparazione fisica e mentale.
1. Creare una base solida
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) consiglia di iniziare a correre per 32-40 chilometri, circa un mese prima dell'evento principale. Se si inizia a aumentare la distanza troppo presto, il rischio di lesioni o ustioni è aumentata di parecchie volte.
È anche possibile raggiungere la vetta troppo presto. Dopo di che, la vostra forza diminuirà, che può venire solo al momento della maratona.
2. Rafforzare i muscoli corteccia e tutto il corpo
Marathon, un trainer certificato e autore libri Esecuzione per la Salute & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) consiglia al lavoro sul rafforzamento dei muscoli del corpo, in particolare la corteccia, con la potenza e la formazione funzionale.
La condizione fisica della muscolatura corticale gioca un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo durante la corsa (mantenendo il bacino in posizione neutra), e la manutenzione di forma quando la stanchezza prende. Inoltre, non sarà solo ridurre il rischio di lesioni, ma migliora anche l'efficienza della sua corsa.
3. Usa rullo di massaggio
Certified Specialist della US National Academy of Sports Medicine e autore di una formazione specifica programmi Eric Taylor (Erik Taylor) non suggerisce di dimenticare questa meravigliosa invenzione, come il rullo di massaggio.
Se tutti i corridori hanno pagato appena 10 minuti al giorno solo un massaggio (per esempio, massaggio miofasciale) Le parti del corpo, che rappresenta il carico alla rinfusa, la loro capacità sarebbero notevolmente aumentata, e il rischio di lesioni ridotti. Inoltre, il massaggio riduce l'infiammazione dei muscoli e accelera il recupero dopo gli allenamenti.
4. Fare dinamica warm-up
Writer sport e fotografo Lobby Mackenzie (Mackenzie Hall) offerte per approfittare delle ultime ricerche nel campo dello sport e della medicina Ha pre-esercizio stretching statico di inibizione massima prestazione muscolare? Una revisione meta-analitica. e sostituire il campione statico warm-up prima di formazione sulla dinamica di stretching ed esercizi pliometrici.
5. Determinare il livello attuale di forma fisica
Editor in esecuzione intestazioni sul sito attivo Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) consiglia di iniziare un nuovo ciclo di formazione per determinare il loro livello di fitness. Questo permetterà di costruire un piano di formazione adeguata, che rafforzerà le debolezze e perfettamente preparare la gara.
6. Scegliere un piano di formazione adeguata
Dopo aver determinato i punti di forza e di debolezza sulla base dei risultati, è possibile selezionare piano di formazione. Ultramarafonets e autore libri Limitless: Un Uomo di 300 Mile Run di dimostrare niente è possibile Justin Levine (Justin Levine) consiglia correttamente calcolare i loro sforzi. Viziata così male come oberati di lavoro. Questi estremi inibiscono significativamente il processo.
E 'importante registrare tutte le loro attività fisica e monitorare la sua condizione. Ad esempio, uno sport applicazione polare condurre il monitoraggio tutte le attività e visualizza diagrammi di carico che mostrano quando è il momento di rallentare e recuperare.
7. Definire gli obiettivi, ma li rendono flessibili
Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) consiglia di non andare troppo lontano e la definizione degli obiettivi per la prossima maratona di fare un piccolo spazio. Beh, se si decide per te per corsa di 10 chilometri in 45 minuti. Male se si va per questo su e guadagnare super-trauma e nevrosi. lasciare sempre spazio per il ritiro, perché il risultato dipende da troppi fattori.
8. Trovare l'equilibrio tra formazione e vita personale
Runner e autore libri Esecuzione In vista del sole Strosaker Greg (Greg Strosaker) sull'esperienza personale convinti di quanto sia importante mantenere un equilibrio. Non importa quanto bene si può essere preparati fisicamente, c'è sempre qualcosa che può interferire con: maltempo, malattia, infortunio, problemi sul lavoro. Questi eventi sono sicuri di avere un impatto negativo non solo sui risultati sportivi, ma anche nella sua vita personale che causerà ancora maggiore stress.
L'opzione ideale per tutti coloro che si sta preparando per un concorso serio, sarà un equilibrio tra queste sfere della vita. Equilibrium vi alleviare di scandali, provoca scomparire nervosa, i livelli di stress cadranno. Allora si sarà in grado di preparare in modo efficiente per la maratona.
9. Essere sicuri di avere il tempo di recuperare
Ogni corridore deve seguire il principio di progressione. Ignorando le regole può portare alla scomparsa di motivazione, sovrallenamento e lesioni.
Se vi sentite stanchi, riduzione delle prestazioni esercizio allo stesso volume di carico, è il momento di mettere in pausa e lasciare il tempo per il riposo e il recupero. Settimana può essere sufficiente. Durante questo tempo, più il sonno è meglio scegliere il cibo giusto e organizzare pause al giorno per il sonno.
10. Non dimenticare il cross-training
allenatore Elite e capo della ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) squadra consiglia di imparare ad ascoltare se stessi e non dimenticare che oltre alla formazione di fondo ci sono altre opzioni.
Ci sono tre fattori chiave che consentono di aumentare la resistenza e migliorare le caratteristiche di esecuzione: il volume, la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tutti i corridori hanno il loro limite, che non sono in grado di superare senza spiacevoli effetti collaterali. Altri tipi di esercizi e allenamenti (yoga, di potenza, funzionalità) si aggiungerà capacità di resistenza, ti fanno più forte e più flessibile. Tutto questo può essere utilizzato per migliorare i risultati di fondo.
11. Imparare a fare le regolazioni adeguate per il vostro piano di formazione
A volte capita che il coaching non è. Difficile fare gli esercizi ed è difficile seguire le istruzioni del coach. Di solito in questo caso, si dice che è un brutto giorno per la formazione. La capacità di capire che questo non è chiaramente la giornata, è un altro aspetto fondamentale del completamento con successo della maratona.
Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) in questi casi consigliano di rallentare. E se molto difficile, quindi interrompere l'allenamento e continuare a seguire il piano. Non si dovrebbe cercare di ripetere il giorno dopo. Basta dimenticare e andare avanti! Piccole deviazioni dal piano non sono fatali.
12. Aggiungere un addestramento speciale maratona
Un altro suggerimento da Jason Fitzgerald - Non dimenticare la formazione, progettato specificamente per la maratona, come i corridori spesso richiede solo pochi tipi di routine di allenamento (tempo o di lungo periodo a distanza). Senza dubbio, essi vi fornirà una buona base, ma anche per lo sviluppo delle qualità di fondo bisogno di un approccio più globale.
13. Decidere se prendere parte alle gare prima della maratona
In questo caso, tutto dipende da tuoi obiettivi. Se si vuole migliorare il risultato precedente, quindi partecipare alla mezza maratona può essere una buona idea. Così si può scoprire che cosa si sta fisicamente in forma, così come determinare con maggiore precisione il tempo per il quale si sarà in grado di eseguire l'intera distanza.
Se siete nuovi, questi pensieri sono meglio a sinistra e continuano a impegnarsi in sci di fondo sotto il piano elaborato.
14. Tenete d'occhio le scarpe da corsa
Il risultato non dipende solo dalla vostra tecnica di corsa e il fitness. apparecchiature esecuzione non è meno importante.
Se si indossano scarpe male, è ancora esegue attraverso male. Pertanto, controllare le scarpe.
Per determinare quando è il momento di sostituire le scarpe, è possibile utilizzare la sperimentazione di materiali di durezza. Per fare questo, prendere uno scarpe da ginnastica in mano e premere il pollice sulla parte ammortizzante (metà del piede) verso il tallone. Se il materiale è suscettibile di pressione troppo facile, quindi, il momento di cambiare le scarpe.
L'esecuzione non è raccomandato anche per le nuove scarpe da ginnastica.
15. Imparare ad affrontare il dolore durante il tempo di esecuzione
Fisioterapista Calvin Mays (Calvin Mayes) dice che il modo migliore per affrontare il dolore - per prevenire la comparsa. Hai bisogno di imparare ad ascoltare il tuo corpo e rallentare il ritmo con i primi campanelli d'allarme. Forse si è un po 'più lento, ma comunque a termine la gara.
Se si esegue, ignorando i sintomi del dolore, le cose possono finire in lacrime - infortuni o interruzione prematura della maratona, molto prima che la linea del traguardo.
16. Treno spuntini in fuga
Marathon - una distanza che non verrà eseguito senza alcun costo aggiuntivo. Secondo gli studi, il modo migliore per mantenere un livello sufficiente di energia durante la gara - Bere molti liquidi e mangiare 60 grammi carboidrati ogni ora.
Ci sono diversi modi per eseguire questa operazione. Devi scegliere il più efficiente e conveniente per la maratona.
17. Ridurre il carico per un paio di settimane prima dell'inizio della
Prima dell'inizio del carico deve essere ridotta. La cosa principale - farlo bene. I tuoi piedi hanno bisogno di ricordare quello che è - a correre veloce, in modo da ridurre la formazione maratona chilometraggio molto tempo prima - una cattiva idea. Meglio fare due settimane prima della competizione, e ridurre la distanza totale del 10-20%.
18. Eliminare tutti i problemi che possono sorgere, prima della partenza della gara
Shit happens, anche i migliori di noi. Non si può mai essere sicuri al 100% che non accadrà nulla. problemi ignorando - cattiva strategia. Devi imparare come risolvere il problema subito dopo la sua comparsa, o può disegnare un percorso, e si rischia di essere colpito da una valanga. Almeno questo è quello che ti ricorda MakKrenn Patrick (Patrick McCrann) l'allenatore
19. Imparare a controllare il loro tasso di
qualsiasi maratoneta con esperienza vi dirà che il ritmo durante la gara non è simile a quello con cui normalmente esercitano. Tutto dipende dal terreno, il clima, voi e la vostra condizione.
MakKrenn Patrick consiglia di imparare a monitorare il loro ritmo e cercare di attenersi agli indicatori prescrizione allenatore, adeguandoli a seconda della situazione (forte vento contrario, colline, traumi).
20. Organizzare un adeguato riposo subito dopo maratona
Subito dopo la gara organizzare doccia per i piedi. tenerli per un minuto in acqua fredda e uno - in caldo. Poi ricostituire le proprie scorte una bella cena con un sacco di proteine e una buona otospitsya.
Ma in ogni caso, non passare la giornata a letto. Si prende un largo giorno, e non l'uscita dalla pista. Organizzare un jog riduzione e essere attivi, non permettendo al sangue di ristagnare nelle gambe - faciliterà il processo di ripristino dei muscoli infiammati.
21. Inizia la preparazione per la prossima gara non prima di tre settimane
Dopo aver completato una maratona, è necessario darsi due o tre settimane per un recupero completo. Questo significa che non è necessario eseguire qualsiasi esercizio speciale e formazione intensiva. Uno ha a che fare solo con un lieve recupero per l'esecuzione.
Molti principianti credono che se si riduce il tempo di recupero, sarà in grado di prepararsi per un'altra gara dopo 6-10 settimane. Può anche funzionare una o due volte, ma la terza volta dovrà pagare per un atteggiamento così sprezzante al vostro corpo.