Come condurre una efficace forza di formazione a casa con l'aiuto di panni, letto e poltrona
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
allenatore online. profilo Instagram.
Per sfruttare al meglio allenamenti a casa, è importante osservare la tecnica corretta. Ecco alcuni suggerimenti su come raggiungere ottimi risultati, utilizzando i mobili più ordinario e altre cose semplici.
1. Squat con muro
up spesso fanno male. Questo porta al fatto che le ragazze oscillare le gambe, piuttosto che per formare una bella glutei. Offro due versioni di squat contro il muro, se non lo è, si può fare con una sedia.
Corretta tozzo avviene la retrazione massima del bacino posteriori e quindi basso parallelo al pavimento. Tibie devono essere perpendicolari al pavimento, l'enfasi è sul tallone. Allo stesso tempo, è importante stare in piedi, gambe divaricate e in espansione abbastanza calzini 45 gradi. E 'importante per lo studio della figura femminile - posizione larga.
2. Esercizi con una sedia
Eseguire questi esercizi per tre set di 15-20 volte.
squat
A volte capita che facendo squat contro il muro senza perdere l'equilibrio difficile. Quindi è possibile utilizzare la sedia. Vai alla persona sedia e le gambe come se avvolto attorno alle gambe di fronte. Quando la sedia esercizio non permetterà alle ginocchia di fuggire dentro, e voi - a cadere, come per lui a tenere su, se necessario. Fare attenzione che la schiena era dritta, pancia in dentro, e le mie ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi.
Gli attacchi contro la parte posteriore della coscia e glutei
Vai alla spalliera della sedia e afferrare le mani. Posizionare il piede con un angolo di 90 gradi rispetto al piano, ginocchio per riposare contro una gamba della sedia e tirare l'altra gamba, per quanto è possibile. Durante la spinta tozzo della gamba della sedia non permetterà la tribù di andare oltre la punta e la parte posteriore della sedia, per il quale si tiene, vi permetterà di prendere la gamba indietro, per quanto possibile.
E 'importante che la sedia non scivola. Per questo Abut nel muro o mettere sul blocco di slittata.
flessioni
Esercizio per coloro che hanno difficoltà ad essere strizzato dal pavimento, che è comune. Non è necessario in questa occasione complessi. Inizia con push-up dalla sedia: per fare loro un po 'più facile, e il carico di potenza sui muscoli delle braccia è fornito all'utente. Se si esercita regolarmente, allora siete in grado di fare senza problemi, e push-up.
Manipolazione e diluizione delle gambe
Per coloro che non sono raccomandati per caricare le articolazioni del ginocchio o indietro, c'è un ottimo esercizio per la parte posteriore della coscia e glutei. Ho bisogno di sdraiarsi su una sedia rivolto verso il basso in modo che era conveniente per la cattura con le mani. Stendere su una sedia qualcosa di morbido di fare l'esercizio era confortevole. Sollevare entrambe le gambe allo stesso tempo, il divorzio, volte e immergere. Se il carico non è sufficiente, ho semplicemente aggiungo pesi in piedi.
cross-mahi
Esiste già un seggiolone necessità. Alzandosi in piedi e ginocchia per il proiettile, rilancio e parte inferiore della gamba, descrivendo un arco attraverso il seggiolone in aria senza toccarlo.
3. attacchi bulgari utilizzano un posto letto
esercizio di isolamento per l'elaborazione del grande gluteo. Fusioni sollevamento un piede sul bordo del letto, fissare la posizione della schiena dritta e l'altra gamba fare un passo in avanti. In questa posizione, fare l'esercizio. Piegare il ginocchio della gamba di supporto durante l'espirazione, fino alla coscia non sarà parallelo al pavimento, e spingere te nella posizione di partenza, con un'enfasi sul tallone.
4. Sostituzione Smith Formatori
Necessità manubri per un contrappeso. Fare sit-up (seguire la tecnica corretta), e allo stesso tempo sollevare le braccia con manubri di fronte a voi parallelo al pavimento. Eseguire tre serie di 15-20 volte. Molto efficace esercizio di isolamento alla parte posteriore della coscia e glutei.
5. Esercizi con slittamento
Esercizi basati su scorrevole, aumentare l'effetto di formazione, come i muscoli lavorano con aumento del carico su tutti i percorsi di movimento e avete bisogno di fare sforzi per salvare l'equilibrio. Per eseguire questi esercizi sono comunemente utilizzati dischi speciali. A casa, si può ben fare con un asciugamano o un panno asciutto.
opzione 1
Squat su una gamba, piegandola al ginocchio, e la seconda posteriore scorrevole. Eseguire ogni esercizio ad uno ad uno per ogni gamba: 3-4 serie di 10-15 volte.
opzione 2
Quando l'esecuzione di esercizi di carico supplementare creata in conseguenza della formulazione corretta e movimento del piede: si erge sul telo solo la metà del tallone deve essere sul pavimento. Quando si inizia a eseguire il movimento, sollevare il tallone dal pavimento. Fare squat con la rotazione del corpo o alternata piedi scorrevoli prima. E potreniruetes e pavimenti natrote. :)
Le opzioni possono essere impostate, la cosa principale - per capire come fare l'esercizio correttamente, cosa gruppo muscolare che si carica allo stesso tempo e che cosa risultato che si vuole ottenere. Quindi girare un po 'di fantasia.
vedi anche
- Inizio allenamenti per principianti: come a 4 mesi ai cambiamenti irriconoscibile →
- formazione del circuito Super Intensivo brucerà grasso e muscolo pomperà →
- Come mangiare e all'esercizio fisico per le donne "a pera" per essere in forma di →