Come fare sit-up, se le ginocchia e mal di schiena
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Se si vuole fare tozzo più efficiente e sicuro, cercare di apportare le seguenti modifiche nella vostra tecnica.
1. Squat con un bilanciere sul petto
Squat sul petto - Si tratta di un maggiore risparmio per le ginocchia e di esercizio delle opzioni indietro.
In primo luogo, la barra sul petto non ti dà molto di rompere l'attrezzatura. Se la vostra sognotsya schiena troppo, basta non può tenere la barra in modo che siano sempre eseguendo squat con una tecnica più o meno normale.
In secondo luogo, prende meno peso rispetto lo squat con un bilanciere sulla schiena. Sì, avrete bisogno di più tempo per ottenere risultati, ma nel lungo periodo salverà le articolazioni.
L'unico problema con tale accovacciata - si può essere difficile tenere il collo, soprattutto se si hanno limitato la mobilità nel polso. Se si ha familiarità con questo tipo di problemi, provare a utilizzare le cinture per l'asta o incrociato presa.
2. Tozzo fino cosce parallele al pavimento
Molti atleti non sono nemmeno vicino a venire a un parallelo - si accovacciano solo un quarto.
Tale vincolo intervallo è per due motivi: l'atleta non può semplicemente sedersi inferiore a causa delle rigidità muscolare, o richiede troppo peso, che non rialzarsi. Questo impatto negativo limite del campo sui risultati.
D'altra parte, se si hanno problemi con le ginocchia e schiena, non cower e troppo profondo per toccare i fianchi stinco.
Caduta sotto il parallelo, molti atleti arrotondati parte bassa della schiena, causando un rischio di dolore lesioni e ritorno.
Rimanere parallela al pavimento. La vostra casa occupata non è molto da perdere in efficacia per costruire il muscolo o di aumentare la forza, e vi farà risparmiare la schiena.
3. Controllo fase eccentrica
uno studioArticolo. Analisi biomeccanica del ginocchio durante profonda flessione del ginocchio con carico pesante. Ha rivelato che i movimenti improvvisi durante squat aumentano forza di taglio sul ginocchio 33%. Si scopre che quando si esegue il movimento bruscamente - cadere fuori controllo in uno squat, e poi bruscamente raddrizza, il carico sulle ginocchia aumenta notevolmente.
Per proteggere le articolazioni e fare tozzo più efficiente, fase di discesa di controllo: seguire lentamente e deliberatamente. Inoltre, è possibile soffermarsi per un attimo al punto estremo dello squat - come si esegue l'esercizio solo a spese del muscolo, senza l'ausilio di inerzia.
4. Posizionare le gambe più ampie
Alcuni atleti eseguono lo squat con una posizione larga. Si piegano a livello dell'articolazione dell'anca è il bacino rimossi indietro e cercare di mantenere la parte inferiore della gamba più verticale possibile. Questo supporto ha un effetto delicato sulle ginocchia, ma carichi parte bassa della schiena.
Ci sono atleti che preferiscono uno squat posizione stretta, in cui si mantiene la schiena dritta e caricare il quad. In un tale carico scaffale viene rimosso dalla parte bassa della schiena, ma le mie ginocchia andare avanti con forza per i calzini, il che è un male per la loro salute a lungo termine.
E 'meglio scegliere una larghezza media di piede - leggermente più ampio rispetto alle spalle - e piegata a livello dell'anca e del ginocchio, allo stesso tempo. In questo rack è possibile mantenere la posizione corretta del corpo e allo stesso tempo per caricare i quadricipiti, senza eccessivo carico sulle ginocchia.
5. Facendo squat su un paracarro
Esercizio utilizzando tabelle o rack limitatori aiuta a controllare la profondità dello squat.
Gli atleti che sono abituati a fermare molto prima che il parallelo con il pavimento, in piedi o limitatori contribuirà ad aumentare la profondità dello squat. E per coloro che lo squat troppo basso, al contrario, limita la gamma di movimento.
Inoltre, accovacciata sul marciapiede ti insegna a controllare la fase eccentrica del movimento. Non cadrà, perché ha paura di colpire il marciapiede, e il movimento a poco a poco consapevole entra in un'abitudine.
A che serve, armadietto o rastrelliera limitatori, si decide. Se si sceglie un armadietto, ricordate che esso è utilizzato solo come un limitatore di altezza. Non è necessario appoggiarsi su di essa come nel powerlifting versione tozza della boxe.
6. catene uso
Tipicamente, il circuito usato in potenza di sollevamento, per fornire il carico massimo le prime esercizi, ma sono anche per ridurre il carico sulla schiena e ginocchia.
Quando ti trovi al bar, la catena aumentato il suo peso, ma almeno nel abbassamento tozza che giacciono sul pavimento - e il bar diventa più facile. Così, si rendono più facile esercitare il punto più basso dello squat, ginocchia e parte bassa della schiena quando si verifica il più grande stress e aumentare il peso come l'ascensore.
Se la palestra non hanno catene, è possibile utilizzare in gomma Tape-espansori. li gancio dietro il bar e l'avvoltoio, e l'effetto è lo stesso: il punto superiore del expander resistenza aggiungerà peso, e in fondo si sarà revocata solo per il collo.
7. Selezionare il numero medio di ripetizioni
Gli atleti che hanno problemi al ginocchio e schiena, è meglio scegliere il numero medio di ripetizioni - 6-12 volte l'approccio. Facendo un minor numero di ripetizioni con un peso maggiore, si corre il rischio di fughe di sovraccarico. approcci Mnogopovtornye sono anche un male per le ginocchia e schiena.
La notizia buona è che 6-12 ripetizioni - questo è il numero ottimale per l'ipertrofia muscolare, in modo la vostra formazione non perde efficienza e diventare più sicuro.
8. Squat al termine della formazione
Se si squat al termine della formazione, si sono già ben riscaldato esattamente e fatica non vi permetterà di prendere troppo peso, che potrebbe essere l'ultima goccia per le ginocchia malati. Inoltre, quando si seleziona peso si rivolgono specificamente alle gambe possibili.
Come regola generale, lo squat con un bilanciere sul petto di scegliere un peso che si può tenere in mano, piuttosto che uno che sosterrà i piedi. Squat con un bilanciere sulla schiena di scegliere un peso che sosterrà la vostra parte bassa della schiena e la forza delle gambe, ancora una volta, è ancora senza lavoro.
Se lo fai sit-up al termine di un allenamento, per i muscoli stanchi, il peso sarà selezionato in base alle capacità dei piedi, che fornirà il carico necessario.
Il più sicuro per le ginocchia e squat schiena
Se ci riuniamo tutti i consigli di cui sopra, si ottiene tozzo con un bilanciere sul petto con le catene su un paracarro. Ecco alcune linee guida per l'attuazione di questo moto.
- Regolare l'altezza di tavoli o vincoli in modo che il punto più basso delle cosce sono parallele al pavimento.
- Se si esegue uno squat con limitatori, evitare di rimbalzare della barra da loro. Provare ad abbassare i vincoli del collo il più silenziosamente possibile: esso vi aiuterà a incrementare il controllo nella fase eccentrica del movimento.
- Se non si dispone di catene o espansori, può aumentare leggermente il numero di ripetizioni.
Non è necessario seguire tutti i consigli, ma se hai fatto male le ginocchia o alla schiena, prova a implementare almeno alcuni di loro, e vi sentirete la differenza.