Guidare lo sviluppo della corteccia muscolare: anatomia, test e programma di formazione
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Muscoli Bark - questo non è solo il muscolo retto dell'addome, o la stampa, come molti credono. Questo è un muscolo complesso, che è coinvolto in quasi ogni movimento.
Questi muscoli si contraggono come isometrica ed isotonica, può stabilizzare il movimento, trasmette la tensione da un'estremità all'altra, o essere una fonte di movimento in generale.
La struttura della corteccia muscolare
In questo gruppo muscolare, ci sono tre livelli di profondità, e molti muscoli sono nascosti sotto quelli che preferiscono formare la maggioranza delle persone, che è in muscoli obliqui diretti e dell'addome.
Ecco una lista dei muscoli esterni in questo gruppo:
- retto addominale;
- obliqui esterni;
- gran dorsale;
- glutei;
- adduttori;
- trapezi.
Il secondo strato di muscoli corteccia:
- obliqui interni;
- muscoli erettori spinali;
- muscoli infraspinatus.
Terzo strato di corteccia di muscoli:
- trasversale muscoli addominali;
- muscolo ileopsoas;
- muscoli del pavimento pelvico;
- il diaframma;
- muscoli lombari quadrati;
- muscolo multifido.
corteccia funzione muscolare
Il più delle volte corteccia muscoli agiscono come stabilizzatori e il centro di trasmissione di potenza, piuttosto che la fonte di traffico.
Molti treno questi muscoli con esercizi isolate, come ad esempio gli addominali o indietro. Essi di curling o il corpo up invece di esercizi funzionali come la stacco, squat, push-up e una varietà di altri esercizi chiusi catena cinetica.
Vocabolario chiuso catena cinetica (o circuito chiuso) portato solidalmente fissato con il segmento corporeo. Ad esempio, quando si preme, mani e piedi rigidamente fissate: si levano in piedi sul pavimento e non si muovono.
Formazione con l'aiuto di esercizio isolato, non solo state perdendo la funzione muscolare principale corteccia, ma anche perdere la capacità di sviluppare la forza e imparare a controllare meglio il loro il movimento.
Sviluppato corteccia muscoli dà la possibilità di controllare il potere che usiamo. secondo ilValutazione della stabilità di base: sviluppare modelli pratici. Valdhema ricercatore Andy (Andy Waldhem), ci sono cinque diversi componenti corteccia stabilità: forza, resistenza, flessibilità, controllo dei movimenti e funzionalità.
Senza il controllo del movimento e funzionalità rimanenti tre componenti sono inutili: il pesce, che ha tirato fuori dall'acqua, non può fare nulla, non importa quanto sia forte e resistente.
Mantenere la stabilità del corpo durante qualsiasi attività, sia esso in esecuzione, impulsive i pesi asta o di sollevamento a casa, si riduce il rischio di ferire la schiena.
Come determinare il livello di stabilità del corpo e la forza dei muscoli corteccia
Per misurare il livello di stabilità abitazioni, può essere utilizzato valutazione funzionale di movimenti.
Valutazione funzionale dei movimenti (pagina del movimento funzionale, FNS) - un sistema costituito da sette prove che valutano oggettivamente le capacità motorie di base dell'atleta. Questo sistema è stato sviluppato da terapeuti americani Grey Cook (Gray Cook) e Lee Burton (Lee Burton).
corpo test di stabilità tramite spinta
Nella prova FNS esistono diverse stime - da 0 a 3, dove 0 - movimento provoca dolore, 1 - test non eseguite o formati non completamente, 2 - prova viene eseguita con movimenti compensatori o Lite forma di realizzazione, 3 - movimento eseguito perfezionare. Useremo una versione semplificata del test di grado 2 e due versioni: fatto / non fatto.
In primo luogo, stare nella posizione del punto più basso del push-up: si è sdraiato sul pavimento, palme fianco a fianco con le spalle, i piedi - sulle palle. Negli uomini, il palmo della mano dovrebbe essere al livello del mento, le donne - a livello clavicola.
In un movimento, sollevarsi verso l'alto da questa posizione, mantenendo il corpo dritto. Rendere più facile valutare i risultati, è possibile utilizzare bodibar: metterlo lungo la parte posteriore per vedere come i soggiorni corpo dritto.
- È necessario mantenere la posizione corretta durante tutta la prova (mani non dovrebbero muoversi in basso).
- Petto e stomaco dal pavimento simultaneamente.
- Il corpo si alza nel suo complesso, senza piegare la colonna vertebrale (per scoprire, usare un bastone).
Se uno di questi criteri è mancante, il test non conta. Hai tre tentativi per valutare.
Se avete superato con successo il test di stabilità, cercare di valutare la loro forza.
Testare la forza della corteccia muscoli
Plank e plancia lato determinano la forza della crosta in una statica, mentre si tira le ginocchia al petto in una morsa e sollevare le gambe per la barra orizzontale permette di valutare la forza dinamica.
Inoltre offriamo per valutare la forza e la stabilità della parte posteriore della crosta effettuando una stacco rep con un peso adeguato.
Plank sui gomiti
Stand nel bar ai gomiti e tenerlo premuto per 90 secondi. Durante questo periodo, la schiena deve essere dritta e fianchi - risuscitano. È possibile riutilizzare bodibar di valutare la precisione della postura. Avambraccio parallelo al posteriore, appena sotto i gomiti spalle.
Per trovare e mantenere la posizione corretta nella staffa, procedere come segue:
- prendere una posizione iniziale quando i gomiti sono a spalla;
- stringere i quadricipiti e sollevare le ginocchia;
- Stringere i glutei;
- stringere la muscolo retto dell'addome.
Quando tutti e tre i gruppi muscolari saranno ridotti coscia destra prenderà la posizione corretta e flessione in vita saranno eliminati.
cinturino laterale
hold fascia laterale per 60 secondi. Il gomito deve essere chiaramente sotto la spalla e il piede - uno sopra l'altro. prestazione diretta deve essere mantenuto sia orizzontalmente che verticalmente.
Le ginocchia al petto o il piede per la barra orizzontale
Fare cinque ginocchia di pull-up al petto per un passaggio elevazioni di grado e cinque piedi alla barra orizzontale per il massimo dei punti.
Prima di sollevare i piedi, controllare l'allineamento delle spalle per fare esercizio sicuro per l'articolazione della spalla. Per fare questo, cercare di raddrizzare le spalle e abbassato nella posizione di Vis.
Lentamente e delicatamente sollevare le gambe ad una barra orizzontale (o le ginocchia al petto) e quindi abbassare loro come lentamente e senza intoppi. Eseguire cinque ripetizioni.
Per superare questa prova la forza, è necessario mantenere il pieno controllo del movimento, piuttosto che utilizzare slancio per raggiungere la piena gamma di movimento. Inoltre, non si dovrebbe avere alcun dolore.
stacco
Fare una ripetizione stacco, utilizzando la tabella qui sotto ponderazione. Per ottenere i migliori risultati, prendere uno stacco ripetuto con un peso medio o più.
Stacco per i maschi adulti, del peso in chilogrammi
Peso corporeo, kg | non addestrato | nuovo venuto | livello medio | livello avanzato | Il più alto livello |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
E qui è la tabella dei pesi per le donne.
Stacco per le donne adulte, il peso in chilogrammi
Peso corporeo, kg | non addestrato | nuovo venuto | livello medio | livello avanzato | Il più alto livello |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Così si valuti la stabilità e la forza dei muscoli corteccia. Se tu fossi in grado di superare tutti i test, è necessaria una formazione supplementare. Se non poteva - è necessario rafforzare i muscoli del nucleo.
Qui di seguito è una formazione completa per questo gruppo di muscoli, che vi aiuterà a sviluppare la stabilità e la forza.
Formazione per la corteccia muscolare
1 ° giorno
1. Per cominciare, push-up con le mani sulla collina.
Livello avanzato: push-up con il supporto del nastro di gomma.
Approcci e la ripetizione 6 × 6.
Cercare di ridurre gradualmente l'altezza, o fare esercizi con più leggero elastico pur mantenendo la tecnica corretta.
2. Per principianti: cinghia.
Avanzato: plancia dalle sue ginocchia.
Approcci: 6 × 15 secondi.
Prendere le cinghie giusta posizione, stringere i quadricipiti, glutei e premere per aiutare i suoi indietro a prendere una posizione neutrale.
3. Per cominciare, lato plancia.
Avanzato: plancia lato dalle sue ginocchia.
Approcci: 3 × 15 secondi su ogni lato.
Supporto per la barra laterale sulle ginocchia piegate e tenere una linea retta dalla ginocchia a fianchi e cosce sulle spalle.
2 ° giorno
1. Per cominciare, push-up con le mani sulla collina.
Livello avanzato: push-up con il supporto del nastro di gomma.
Approcci e la ripetizione 8 × 4.
Concentrarsi su come mantenere la posizione del corpo a destra. Non c'è bisogno di andare al di sotto di danni alle apparecchiature. Provare a eseguire un numero crescente di approcci.
2. Per principianti: cinghia.
Avanzato: plancia dalle sue ginocchia.
Approcci: 4 × 30 secondi.
3. strisce flessione laterale.
Approcci e ripetendo il 4 × 5 su ogni lato.
Prendere la posizione delle guide laterali, quindi abbassare lentamente le cosce e sollevare di nuovo il corpo nella posizione originale.
3 ° giorno
1. Per cominciare, push-up con le mani sulla collina.
Livello avanzato: push-up con il supporto del nastro di gomma.
Approcci e la ripetizione: 10 × 2.
Utilizzare l'elevazione più basso possibile o molto sottile in gomma-expander.
2. Per principianti: cinghia.
Avanzato: plancia dalle sue ginocchia.
Approcci: 3 × 45 secondi.
3. cinturino laterale.
Approcci: 4 × 30 secondi.
4 ° giorno
1. Camminando sulle mani e piedi (orso andatura).
Approcci: 5 × 20 metri.
Utilizzare l'elevazione più basso possibile o molto sottile in gomma-expander.
2. Plank 3 minuti.
Se necessario, organizzare brevi pause, ma non più di 20 secondi.
5 ° giorno
1. Getta medbola dal petto.
Approcci e la ripetizione: 5 × 6.
Lanciare la palla al 70-80% dello sforzo massimo. Concentrati sulla posizione del corpo e dei muscoli corteccia tensione per i migliori risultati. Tiri liberi con la massima forza non è consigliato se non sono addestrati a questo scopo.
2. feet up.
Approcci e ripetendo il 4 × 8.
Sdraiatevi sul pavimento, si può mettere una mano sotto i glutei, per fissare la parte bassa della schiena. non rientrano sul pavimento tra ripetizioni piedi.
3. cinghia diretta e laterale, per un totale di 6 minuti.
Mantenere una barra diritta il più a lungo possibile, e poi spostarsi verso il lato. Se non è più possibile tenere la posizione delle lamelle, fare Burpee 5 volte, e poi tornare al bar.
Ripetete l'esercizio dei primi cinque giorni, aumentando gradualmente la difficoltà degli esercizi, il più a lungo fino a quando è possibile eseguire con successo le prove in lamiera normale e laterale. Solo allora dovrebbe passare al prossimo programma di esercizio.
6 ° giorno
1. Stacco.
Approcci e ripetendo 3 × 10.
Prendere il peso con il quale è possibile eseguire tutta la ripetizione, pur mantenendo la corretta postura del corpo. In questo caso, si dovrebbe sentire bene di carico.
2. Per i principianti: appeso al bar, 4 set di 15 secondi.
Avanzato: pull-up con l'aumento delle ginocchia, 4 set di 6 volte.
Prova a raddrizzare le spalle e abbassare (vedi foto sopra).
3. Per principianti: ginocchia sollevamento nella morsa.
Avanzato: sollevare le ginocchia al petto in una morsa.
Approcci e ripetendo 3 × 8.
Se possibile, eseguire l'ascensore ginocchio sulla barra orizzontale, parallele, tenere le spalle indietro e abbassò assegnati. Se non è possibile impegnarsi sulla barra, utilizzando la sedia romana, anelli per la ginnastica, scatole Plyometric.
7 ° giorno
1. Stacco.
Approcci e ripetendo il 4 × 8.
Aumentare il peso del 10% del peso della formazione precedente.
2. Per i principianti: appeso sulla barra, 4 x 20 secondi.
Avanzato: pull-up con l'aumento delle ginocchia, 5 set di 6 volte.
Tenere le spalle nella posizione corretta.
3. Per principianti: ginocchia sollevamento nella morsa.
Avanzate: le ginocchia al petto nella morsa.
Approcci e ripetendo il 4 × 8.
Controllare il movimento, non usare lo slancio.
8 ° giorno
1. Stacco.
Approcci e la ripetizione: 5 × 6.
Aumentare il peso del 10%, guardare la performance della tecnica.
2. Per i principianti: appeso al bar, 4 volte per 30 secondi.
Avanzato: pull-up con l'aumento delle ginocchia, 4 set di 8 volte.
Tenere le spalle nella posizione corretta.
3. Per i principianti: l'ascesa delle ginocchia.
Avanzate: le ginocchia al petto.
Approcci e la ripetizione: 4 × 10.
4. Le ginocchia al petto in posizione prona.
Approcci e ripetendo 3 × 10.
Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le ginocchia al petto in modo che il bacino sollevato. Controllare la parte posteriore di movimento alla posizione di partenza, i piedi non toccano il pavimento durante l'esecuzione di un approccio.
9 ° giorno
1. Stacco.
Approcci e la ripetizione 6 × 4.
Aumentare il peso del 5-10%, guardare la performance della tecnica.
2. Per principianti: ginocchia sollevamento nella morsa.
Livello avanzato: L-serraggio.
Approcci e la ripetizione: 5 × 5.
Concentrarsi sulla tecnica, cretini evitare.
3. Per i principianti: l'ascesa delle gambe.
Avanzato: sollevare le gambe e bacino.
Approcci e ripetendo 3 × 10.
10 ° giorno
1. Stacco.
Approcci e la ripetizione: 7 × 3.
Aumentare il peso del 5-10%, guardare la performance della tecnica.
2. Per principianti: ginocchia sollevamento nella morsa.
Livello avanzato: L-serraggio.
Approcci e ripetendo il 4 × 8.
3. Per i principianti: l'ascesa delle gambe.
Avanzato: sollevare le gambe e bacino.
Approcci e la ripetizione: 4 × 10.
Se, dopo questo corso, si potrebbe passare attraverso tutti i test proposti, si può tornare al loro programma di allenamento normale. Se uno dei test non cede, ripetere questo esercizio.
Questo è tutto. Allenare i muscoli della corteccia, e si ottiene un sacco di vantaggi, a partire da una migliore equilibrio e termina con un ridotto rischio di lesioni alla schiena come durante l'allenamento della forza, e in vita quotidiana.