Allenamento propriocettivo: come e perché a sviluppare un senso della situazione
Sport E Fitness / / December 19, 2019
È possibile con gli occhi chiusi il naso toccante ed eseguire altri movimenti coordinati. Questo è possibile grazie alla propriocezione - la sensazione del suo corpo nello spazio. Layfhaker spiega perché lo sviluppo di questo sentimento e come farlo.
Qual è la propriocezione
Nel nostro muscoli, articolazioni, pelle e tessuto connettivo là recettori nervosi - propriocettori. Reagiscono alle eventuali variazioni della posizione del corpo e invia segnali al cervello, e lui, a sua volta, invia i comandi ai muscoli. spesso accade così in fretta, sembra un riflesso.
A causa propriocettori abbiamo:
- il senso della situazione, a causa della quale, ci sentiamo, che posizione sono le articolazioni e di come il nostro corpo si trova nello spazio;
- un senso di movimento, grazie al quale sappiamo come muoverci nostre articolazioni quando ci muoviamo noi stessi e quando qualcosa ci spinge;
- un senso di potere, grazie alla quale sappiamo quanto sia necessario sforzarsi per mantenere in posizione.
Perché la formazione propriocettivo
allenamento propriocettivo includono una serie di esercizi in condizioni di instabilità, che contribuiscono a rafforzare i segnali propriocettivi provenienti dalle zone periferiche del corpo, soprattutto agli arti.
Il compito principaleVantaggi di allenamento propriocettivo in recupero dopo distorsione al ginocchio - piano teorico. tale formazione - per migliorare il controllo sulla postura e le articolazioni.
Questo è quello che si può fare allenamento propriocettivo.
- Completamente recuperare dall'infortunio: ripristinare la mobilità e il controllo sui muscoli degli arti feriti.
- Ridurre il rischio di lesioni. Migliorare il controllo dei muscoli durante l'esercizio e al supporto bilanciamento del carico per tutti i gruppi di muscoli, evitando le zone isolate.
- Migliorare le loro prestazioni nello sport. Sviluppare un senso di equilibrio e controllo assoluto sul movimento.
analisi delleL'efficacia della formazione propriocettiva per la funzione motoria miglioramento: una revisione sistematica. uso 51 la ricerca della formazione propriocettiva ha dimostrato che in realtà contribuiscono a migliorare il "senso muscolare". 29 dei 51 studi hanno documentato miglioramento della funzione propriocettiva dei partecipanti del 20%.
Uno studio di sei anniPropriocettiva formazione e prevenzione degli infortuni in squadra di pallacanestro da uomo professionale: un sei-anno studio prospettico. l'influenza della formazione propriocettiva in materia di prevenzione degli infortuni a giocatori di basket ha dimostrato che gli esercizi su supporto instabile per contribuire a ridurre il numero di distorsioni caviglia al 81%, e del ginocchio - del 64,5%, per ridurre il dolore alla schiena inferiore di 77,8% e migliorare il controllo propriocettivi 72,2%.
Un altro studioPuò allenamento propriocettivo migliorare l'apprendimento del motore? Ha dimostrato che la formazione propriocettivo può migliorare significativamente la funzione senso-motorio del corpo - la capacità di sentire i cambiamenti che si verificano con il corpo, e di rispondere ad esse.
Come addestrare
Nei partecipanti allo studio di cui sopra sono stati addestrati al basket posturale stazione propriocettiva - bordo oscillante speciale che è collegato al computer.
Invece, una stazione speciale, è possibile utilizzare ciò che è in palestra o formatore Bosu balansbord e se avete intenzione di allenarsi a casa, è sufficiente seguire l'esercizio in condizioni di instabilità, come quello gamba.
Su una gamba con gli occhi chiusi
Questo esercizio è efficace per lo sviluppo di controllo propriocettivo come si elimina uno dei tre sistemi responsabili per l'equilibrio - un visiva, lasciando solo la somatosensoriali (propriocettori) e vestibolare.
In primo luogo, provare un'una gamba bassa ascensore e mantenere l'equilibrio con gli occhi chiusi, e poi - per eseguire la posa dell'albero di yoga o di altri esercizi in equilibrio statico. Tenere la posizione per 30-60 secondi su ogni gamba. Fate tre serie.
Su una gamba sul Bosu
In piedi su un Bosu, trovare la posizione di equilibrio e cercare di sollevare una gamba. E 'meglio fare l'esercizio vicino a un muro o chiedere a qualcuno che di copertura, in caso di non tenere l'equilibrio.
Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi passare i piedi e ripetere. Un po 'di riposo e poi fare due più avvicinarsi a questo esercizio.
Lanciare la palla sul Bosu
Questo esercizio viene eseguito a coppie. Tu e il tuo partner in piedi sulla piattaforma di Bosu e lanciò la palla a vicenda farcito con sabbia o medbol. Se non si dispone di un partner, è possibile sostituire esercizio di gettare la palla contro il muro. Eseguire tre serie da 20 ripetizioni.
"Pistol" sul Bosu
Se si dispone di una buona preparazione, si può provare squat su una gamba su una parte morbida del Bosu. Durante squat, cercano di espandersi al di fuori del ginocchio della gamba di sostegno, mani tirare avanti: sarà più facile per mantenere l'equilibrio.
Formazione on balansborde
Se la vostra palestra ha un balansbord, avere un andare - è un ottimo simulatore per l'addestramento propriocettivo. Imparare a agevole e preciso di alzarsi su di esso, e quindi liberi di equilibrio, a rotazione del cilindro sotto la scheda. E 'meglio, se in un primo momento sarà quello (o chi) ha tenuto durante l'evento di caduta.
il questo articolo Troverete ancora più esercizio sullo sviluppo di equilibrio e qui - alcuni esercizi buoni con Bosu Equilibrio e medbolami.
come coinvolgere
allenamento propriocettivo può richiedere da 5 a 20 minuti. Scegliere tre o quattro esercizi e incorporarli nella loro formazione al termine dell'allenamento.
In metanalize 51 ricercatori hanno notato l'importanza della durata della formazione. Il più grande effetto è quello di migliorare la propriocettiva e la funzione del motore è quello di fornire una formazione per sei settimane o più.
Quindi prendere l'abitudine di addestramento propriocettivo, e mezzo o due mesi, si migliorerà il vostro equilibrio e ridurre il rischio di lesioni.