Fare sit-up di pompare sufficiente fianchi
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Coloro che vogliono pompare i suoi fianchi sono spesso consigliato di semplicemente squat. Tuttavia, si dovrebbe sapere che i muscoli possono efficacemente lavorare con l'aiuto di sit-up, e quale migliore per cercare altri esercizi.
A causa della natura della biomeccanica carico sui muscoli nello squat non è equamente distribuito: un carico di più, gli altri non partecipano.
Muscoli posteriori della coscia
Si ritiene che la casa occupata efficaci quadricipite di studio, adduttori e muscoli grande gluteo, ma non così utile per i muscoli del tendine del ginocchio. I dati scientifici sostengono che.
studioUn confronto di attivazione muscolare durante The Back squat e stacco al contromovimento Salta. l'attività muscolare in diversi esercizi ha mostrato che durante squat, c'è stata un'interazione debole estensori muscoli della schiena, del tendine del ginocchio e polpacci e una forte interazione del grande gluteo e mediale vastus.
Un altro studioL'effetto di profondità tozzo su attivazione muscolare multiarticular in corridori di fondo collegiale.
Ha dimostrato che un aumento della profondità di squat con lo stesso peso sulla barra non aumenta il carico sul bicipite femorale, ma più difficile da attivare le quadricipite e grande glutei.Vediamo perché.
Perché tendine del ginocchio non funziona nello squat
Tendine del ginocchio muscoli abbastanza tesa a causa delle caratteristiche della biomeccanica. Questi muscoli attraversano due articolazioni - dell'anca e del ginocchio - e agiscono come estensori dell'anca e del ginocchio flessori.
Quando si va in squat, piegarsi sia dell'anca e del ginocchio. Muscoli posteriori della coscia cercando di tagliare in ginocchio e dell'anca allungato, e di conseguenza la loro lunghezza mantenute. Durante il sollevamento simultaneamente unbend e dell'anca e del ginocchio, in modo che i muscoli sono allungati e accorciati al ginocchio nella coscia, il risultato è quindi di nuovo non cambia la sua lunghezza.
Nonostante il fatto che il tendine del ginocchio quasi non funzionano nello squat, si può sentire la tensione in questo settore. Ciò è dovuto alla grande muscolo adduttore.
Oltre a guidare la coscia, si estende anche il tempo durante il suo tozzo e quindi situato vicino alla parte posteriore della coscia. Ti senti come questo è il muscolo teso.
Come caricare il posteriore della coscia
Per una migliore muscoli posteriori della coscia di carico, aggiungere al loro programma di esercizio che non include il movimento simultaneo di anca e ginocchio: stacco su gambe dritte Rumeno e voglie, sollevando i fianchi con i piedi sulla pedana.
Altri esercizi per la parte posteriore della coscia con le foto e le tecniche di analisi possono essere trovati in questo articolo.
I muscoli anteriori della coscia
Sulla superficie anteriore della coscia è quadricipite femorale o quadricipite, che consiste di quattro bit:
- vastus mediale;
- vasto laterale;
- vastus intermedio;
- retto femorale.
I primi tre sono attaccati ad un giunto e sono responsabili per raddrizzare il ginocchio. Retto femorale come femorali, collegato a due articolazioni e svolge la funzione di anca flessione ed estensione del ginocchio.
Come accennato in precedenza, la casa occupata è considerato il miglior esercizio per i quadricipiti di pompaggio, ma questo è vero solo per le sue tre teste. A causa delle caratteristiche strutturali del muscolo della coscia rettilineo viene caricato non è abbastanza forte.
Ciò è confermato dai risultati di uno studioattivazione muscolare durante l'allenamento di resistenza corpo inferiore. 2014, che ha confrontato l'efficacia di squat e altri esercizi.
I partecipanti allo studio effettuato solo alcuni squat, e altri - una serie di esercizi, tra cui squat, leg press e affondi. Come risultato, i partecipanti effettuano solo squat sono aumentati tre teste di quadricipite, escludendo il retto femorale, e coloro che eseguono una serie di esercizi - tutti e quattro.
pressione insufficiente sul retto femorale, di nuovo, è dovuto alla biomeccanica. Quando si tozzo - piegare dell'anca e del ginocchio - il retto femorale sta cercando di allungare il ginocchio e dell'anca diventano più brevi. Di conseguenza, rimane una lunghezza. Quando si sale - l'estensore del ginocchio e dell'anca - retto cercando di diventare più corto del ginocchio e si estende nella coscia, che pure non cambia la sua lunghezza.
Come caricare il retto femorale
Per studiare il retto femorale è necessario scegliere un esercizio che non richiede lo stesso tempo di piegare dell'anca e del ginocchio, per esempio, gambi di estensione sulla macchina.
In uno studioattivazione muscolare durante l'allenamento di resistenza corpo inferiore. 2009 hanno dimostrato che i gambi derivazione a carichi macchina rectus femorale meglio di squat.
Un altro studioDisomogenee modifiche architettoniche del quadricipite femorale indotti da allenamento di resistenza. Ha confermato che l'esercizio odnosustavnom isolato sul simulatore rettilineo coscia muscolare è caricato è migliore rispetto agli altri tre capi del quadricipite.
Quindi, se si vuole qualità per caricare tutti i muscoli delle cosce, squat abbastanza semplice. È inoltre necessario aggiungere esercizio per lavoro fuori i muscoli del tendine del ginocchio ed esercizi isolati per il retto femorale.