Il programma di formazione unico nel suo genere, sviluppato dagli scienziati per i "leoni di mare" degli Stati Uniti
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
A che serve questo programma di formazione
Questo programma è in palestra di formazione è stato sviluppatoLa Guida Navy SEAL Physical Fitness medici e fisiologi per la preparazione dei "leoni marini," gli Stati Uniti.
I primi due mesi, si svilupperà la forza, le seguenti tre - resistenza. Peso e numero di ripetizioni in ogni cambio di set. E il peso dovrà essere considerato ai tavoli speciali.
Pensi duro? In realtà sedersi con una calcolatrice avrebbe solo mezz'ora. E ne vale la pena. È possibile ottenere il programma di formazione ideale per cinque mesi. Qualsiasi numero casuale. Tutto è verificato da scienziati. Pertanto, il risultato sarà impressionante, e il rischio di lesioni sarà ridotta a zero.
come addestrare
Il programma è progettato per due allenamenti a settimana. Altri giorni si può correre, nuotare, correre esercizi a corpo libero - migliorerà soltanto la vostra forma fisica.
In cosa consiste la formazione
Gli esercizi sono scelti in modo che un buon lavoro fuori tutti i gruppi muscolari.
La prima sessione di allenamento a settimana | La seconda sessione di allenamento a settimana |
Squat sul retro | Leg press simulatore |
estensione della gamba | Affondi con un bilanciere sulla schiena |
Collegare blocco superiore al torace | manubri collegamento in tilt o inclinazione nel blocco ad asta di spinta o spinta verso il basso addome |
stacco | gamba flessione |
stampa panca con bilanciere da dietro la testa | asta di spinta al mento |
Bilanciere panca | Stampa di manubri sul banco inclinato o sdraiata diluizione dumbbell |
Mano estensioni tricipiti | stampa francese |
Sollevamento su calze in piedi | Sollevamento su calze seduto |
Bicipiti ricciolo per bicipiti | Bicipiti ricciolo per bicipiti |
Gli esercizi non sono uguali in termini di carico sui muscoli, in modo da non escludere nessuno di loro solo perché non ti piace.
Quindi, e stacco, e leg curl sul simulatore viene pompata parte posteriore della coscia, ma diventa sempre carichi i muscoli della schiena, la parte anteriore coscia, Trapeze e glutei. Un altro esempio: la stampa di una barra da dietro la testa, e l'asta di spinta al mento pompato spalle, ma il primo esercizio collega sempre tricipite, e la seconda - un trapezio.
Come prendere peso
Come calcolare 1RM
Prima di tutto è necessario capire il massimo pyatipovtorny (05:00) per ogni esercizio.
- Scegli un peso - abbastanza facile da fare 10 ripetizioni. Eseguire 10-15 ripetizioni e relax per 2 minuti.
- Aumentare del 2-10% in peso, a seconda di quanto sia difficile è stato visto l'ultima prova, eseguire 6-8 ripetizioni e relax per 2 minuti.
- Aumentare il peso del 2-10% e fare 5 ripetizioni. Se funziona, allora avete trovato 05:00.
Di solito 05:00 - è odnopovtornogo 87% del massimo (1 RM). Cioè se il vostro 17:00 nella distensione su panca - 72,5 kg, 83,5 kg di 1RM farà.
Questa tabella vi aiuterà a calcolare 1RM per tutti gli esercizi e non dimenticare nulla.
Scarica e stampa la tabella di calcolo 1RM →
Come calcolare il peso e le ripetizioni per la formazione sulla forza
settimana | Approccio 1 peso × numero di ripetizioni | Approccio 2, peso × numero di ripetizioni | Approccio 3 peso × numero di ripetizioni | Approccio 4, peso × numero di ripetizioni | 5 peso adatto × numero di ripetizioni |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
Scarica la tabella per il calcolo dei pesi e ripetizioni a treno sulla forza →
Come calcolare il peso e le ripetizioni per l'allenamento di resistenza
settimana | Approccio 1 peso × numero di ripetizioni | Approccio 2, peso × numero di ripetizioni |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
I nuovi arrivati dovrebbero iniziare con il 30% di 1RM. Anche se sarà molto difficile ridurre il peso, ma l'approccio è conclusa.
Scarica la tabella per il calcolo dei pesi e ripetizioni per l'allenamento di resistenza →
Come per riscaldarsi
Prima di formazione necessaria per fare l'allenamento. Migliora la circolazione del sangue nei muscoli e tessuti, rendendoli più flessibili.
Un segno di un buon allenamento - si suda, ma non stanca.
10-20 minuti scaldano ad un ritmo calmo. Selezionare una delle seguenti:
- fare jogging;
- esercitare moto;
- saltare la corda;
- simulatore che simula camminare sulle scale;
- ellittica o canottaggio simulatore;
- jumping jacks e altri cardio con il peso del suo corpo;
- uno o due esercizi con pesi leggeri.
Alla fine del warm-up fare la piega alla stampa e iperestensione. Entrambi gli esercizi sono necessari per la corteccia di guadagno muscolare. Essi vi aiuterà a mantenere la schiena dritta, mantenere l'equilibrio durante l'allenamento con i pesi e lesioni evitano.
Piega la stampa
Sdraiatevi sul pavimento, piega le ginocchia, mani dietro la testa pulita. E 'importante che non mettere pressione sulla testa con le mani, ma solo leggermente toccate con le dita. In questo caso, i gomiti devono sempre essere distribuiti in mano.
Mettere un asciugamano sotto la vita ridotta a icona o abmat. Così si mantiene una deviazione della colonna vertebrale naturale e aumentare il carico sui muscoli addominali.
Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
Se si può fare 15 ripetizioni senza fermarsi, complicare l'esercizio. Raddrizzare le braccia sopra la testa e la mano. O seguire la piega con il peso con una frittella o medbolom sopra la sua testa.
iperestensione
Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare i estensori dorsali e attivare glutei. Quest'ultimo è particolarmente importante per coloro che siedono molto al lavoro.
Salire parallelo al piano e oltre. Scolare i glutei, mentre il sollevamento, tenere le mani dietro la testa, tenendo il gomito.
Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni. Basta non dimenticare di regolare il simulatore per se stessi.
Quali esercizi fare
Cosce e glutei
Squat sul retro
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi un po 'si espandono verso l'esterno.
- Mettere il bilanciere sulla parte superiore della schiena, ma non sul collo.
- Guardare avanti, tenere la schiena dritta.
- Crouch, controllando la posizione del corpo, non a scatti. Siediti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Stop e ritorno alla posizione di partenza.
Leg press simulatore
- Spingere il parte bassa della schiena alla macchina fitness e non rilasciare fino alla fine dell'esercizio.
- Lentamente abbassare la piattaforma fino a quando l'angolo delle ginocchia non sarà semplice.
- Senza pausa, raddrizzare le gambe, ritornando alla sua posizione originale.
- Il punto superiore non è in ginocchio non piegate completamente.
estensione della gamba sul simulatore o con espansori
- Gancio di presa di un rack, resistere alla schiena e lanciare con un anello su una gamba. Provate a prendere su qualcosa mani per la stabilità.
- Un piccolo passo indietro, per tirare l'espansore, la gamba che lavora con espansori curva poco al ginocchio.
- Raddrizzare la gamba con espansori e piegare di nuovo.
- Dopo un predeterminato numero di ripetizioni rendere l'esercizio con l'altra gamba.
Se v'è un attrezzo fitness per leg extension, usarlo:
- Sedersi su una macchina ginnica per le gambe riavvolto extra. Raddrizzare e spingere verso la parte posteriore.
- Raddrizzare le gambe fino a quando sono parallele al pavimento.
- Pausa, poi abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza.
Affondi con un bilanciere sulla schiena
Prima di eseguire affondi con un pesante bilanciere, prova a fare loro senza peso, e poi - con il timbro. Se si hanno difficoltà a mantenere un equilibrio, fare affondi senza pesi o con manubri e Succhiare muscoli corteccia.
- Stare in piedi con un bilanciere sulle spalle. piedi spalla larghezza delle spalle.
- Si lanciò in avanti. Abbassare te stesso fino alla coscia, non è in piedi davanti alle gambe parallele al pavimento.
- Assicurarsi che il ginocchio non va oltre il calzino. Tenere la schiena dritta.
- Ritorno alla posizione e ripetere sull'altra gamba partenza.
stacco
- Stand davanti al bar con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente dispiegati in mano.
- Piegate le ginocchia, tira il bacino avanti e piegare sopra la traversa con la schiena dritta.
- Afferrare l'impugnatura diritta collo in modo che le palme sono alla larghezza delle spalle. Guardare avanti.
- Tenere premuto il rettilineo posteriore, sollevare il bilanciere dal pavimento e si alzò.
- Abbassare il bilanciere a terra e ripetere l'esercizio.
Flessione dei piedi nel simulatore o con espansori
Se l'esercizio viene eseguito nel simulatore, basta piegare le gambe, agganciandoli per un rullo speciale. La cosa principale - non piegare indietro e non prendere i fianchi durante la guida. Se questo simulatore non lo fa, provare lo stesso esercizio sul pavimento con espansori.
- Gancio di presa di un supporto stabile.
- Sdraiarsi sul pavimento a pancia in giù e agganciare il ciclo alla gamba. Leggermente allontanarsi dal palo per tirare l'espansore.
- Piegare la gamba, cercando di toccare i glutei tacco. Poi raddrizzare la gamba.
- Dopo un numero predeterminato di ripetizioni rendere l'esercizio sull'altra gamba.
indietro
Collegare blocco superiore al torace
- Sedetevi con la schiena dritta, afferrare la maniglia simulatore presa inversa in modo che le palme sono alla larghezza delle spalle.
- Tirare giù e toccare la parte superiore del torace. Tenere la schiena dritta, pizzicare la lama. Il rene non è contorto e non fibbia.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
Spinta manubri in pendenza
- Metti il tuo ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca, raddrizzare la schiena - deve essere parallela al pavimento.
- Prendere un manubrio con la mano destra. Serrare al petto e parte bassa della schiena.
- Dopo il numero desiderato di ripetizioni e lati cambiamento.
asta di spinta nella pendenza
- Stare 10-15 cm dal gambo.
- Prendere presa inversa avvoltoio in modo che le palme sono alla larghezza delle spalle.
- Piegare leggermente le ginocchia, sollevare il bilanciere e tenerlo a distanza di braccio.
- Lentamente tirare i gomiti indietro e leggermente ampliare verso l'esterno. Tirare il bilanciere fino a toccare la parte superiore del stampa.
- Pausa e abbassare la barra.
blocco braccio inferiore dell'addome
- Sedetevi su una macchina di fitness, aree di sosta nella piattaforma, piegare leggermente le ginocchia.
- Afferrare la maniglia del simulatore, tenere la schiena dritta.
- Tirare la maniglia per lo stomaco, gli avambracci paralleli al mastio piano, inclinato all'indietro.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
spalle
stampa panca con bilanciere da dietro la testa
- Posizionare la barra sul spalle, Sedere in posizione eretta sul banco con una pendenza di 90 gradi, piedi saldamente contro il pavimento.
- Lentamente alzare il tiro.
- Abbassare il bilanciere sulle spalle e ripetere.
asta di spinta al mento
- Afferrare il bilanciere con la E o Z-timbrato stretta impugnatura diritta. La distanza tra i bracci non deve superare i 15 cm.
- Stare in piedi, tenere il bilanciere a condizioni di mercato.
- Sollevare l'asta fino alla clavicola. Gomiti rivolta verso l'alto.
- Lentamente ritornare la barra alla posizione di partenza e ripetere.
seno
Bilanciere panca
- Sdraiati sulla panca, piedi saldamente contro il pavimento.
- Afferrare l'impugnatura bilanciere dritto in modo che la distanza tra le mani era due volte la larghezza delle spalle.
- Tocco bilanciere petto ai gomiti punto di fondo deve essere piegato ad angolo retto.
- Spremere l'asta su e ripetere.
Manubri panca su una panca inclinata
Questa è la stessa panca, ma a causa dell'instabilità di manubri usa più muscoli, compresi i muscoli della crosta, ma a causa della pendenza del banco carichi più la parte superiore dei muscoli pettorali.
- Sdraiati su una panca inclinata, i piedi saldamente contro il pavimento.
- Sollevare i manubri per le spalle come se si stesse tenendo il collo della barra.
- Spremere il manubrio alto, senza prendere vita dal banco.
- Abbassare i manubri e ripetere.
Allevamento manubri sdraiato
- Sdraiatevi su una panca orizzontale, piedi saldamente contro il pavimento.
- manubri Tenere in leggermente piegate ai gomiti, mani sopra la parte superiore del petto. Palm inviare gli uni agli altri.
- Le braccia in modo che il punto più basso del manubrio erano al livello del torace o leggermente sotto.
- Sollevare i manubri.
braccia
Mano estensioni tricipiti
- Aspetta il doppio manico corda blocco.
- Stare davanti simulatore, afferrare le estremità della corda.
- Tirare la corda verso il basso, mentre diffondere le sue estremità. Nel punto più basso delle braccia devono essere dritte e le estremità della corda sono divorziati.
- Assicurarsi di muovere solo l'avambraccio e il corpo rimase immobile.
- Rientro braccia alla posizione di partenza e ripetere.
stampa francese
- Prendere la E o presa diretta al collo a forma di Z in modo che la distanza tra le palme è stato di 15 cm.
- Sdraiati sulla panca, curva braccia i gomiti e portare il collo alla fronte.
- Lentamente alzare le mani, non li raddrizzare fino alla fine, in modo che i muscoli erano tesi.
- Assicurarsi che le spalle sono parallele l'una all'altra.
Bicipiti ricciolo per bicipiti
- Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Prendere una presa bilanciere inverso in modo che le mani erano alla larghezza delle spalle.
- Tenere il bastone in sue mani tese.
- Piega i gomiti e sollevare lentamente il bilanciere al petto. Poi abbassarlo.
- Non piegare indietro, svegliare i gomiti in avanti.
caviale
Sollevamento su calze in piedi
L'esercizio fisico può essere eseguita in un simulatore speciale o con un bilanciere sulle spalle.
- Stare in piedi con un bilanciere sulle spalle.
- Salire le dita dei piedi. Assicurarsi che i piedi non rimuovere all'esterno o all'interno. Al secondo fix posizione al vertice.
- Abbassare te indietro
Sollevamento su calze seduto
Se ci sono ternazhory speciale nella vostra stanza muscoli del polpaccioUsali. In caso contrario, provare a salire sulle punte dei piedi con un bilanciere sulle ginocchia.
- Sedersi sulla panchina, mettere il bilanciere in ginocchio. Per il collo non è fortemente pressato a piedi, appoggiandolo su un asciugamano.
- Calzini piedi impostati sul bordo della bobina, o altro elevazione.
- Salire le dita dei piedi, mettere in pausa per un secondo e tornare alla posizione di partenza.
Come terminare la formazione
Dopo un allenamento, fare stretching. Essa non elimina il dolore muscolare a insorgenza ritardata, ma sarà calmare il sistema nervoso e aumentare l'elasticità dei muscoli.
50 esercizi per allungare i muscoli del corpo →
Scegli un esercizio per ogni parte del corpo e tenere la posizione per 1-2 minuti. Non spingere o dorgayte - Stretching dovrebbe avvenire con molta calma, senza dolore severo.
Le pose profondo respirano e cercare di rilassarsi - così si è meno probabile il rischio di ferire il muscolo.
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