7 esercizi di yoga per flessibili e tese sacerdoti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Variazione posa della locusta
Sdraiatevi a pancia in giù. Supporti Fronte tovagliolo piegato, mano palme si estendono lungo la parte inferiore del corpo. Alzi la mano destra e toccare la punta delle dita del vostro centro natica destra, riducendo al tempo stesso i muscoli glutei. Poi serrare leggermente il corpo e sollevare la gamba destra, cercando di sentire la mano, quello che i muscoli stanno lavorando e quanto.
Questo controllo è necessario perché il piede può essere sollevato da non gluteiE inclusi nel lavoro dei muscoli posteriori della coscia e quadrato dei lombi. Se volete che i vostri glutei e muscoli posteriori della coscia sono formati correttamente, provare per distribuire uniformemente il carico tra loro.
Espirare, ritorno alla posizione e ripetere con la gamba sinistra di partenza.
Variazione poluluka postura
Sdraiatevi sulla pancia, sotto la fronte racchiudono un asciugamano piegato. Raccogliere nello stomaco e piegare le gambe con un angolo di 90 gradi, il tallone deve essere appena sopra le ginocchia. Posizionare la punta delle dita di entrambe le mani al centro del grande gluteo. Spingere il culo allo stesso tempo un po 'il corpo teso. un po 'rivelarsi
piedi così fuori i piedi si toccano e leggermente pressato contro l'altro.Sulla inalare stringere i muscoli dei glutei, provare a tirare le ginocchia da terra e sollevare il tallone più in alto possibile. Assicurarsi che il carico sia equamente distribuito tra il grande gluteo e muscoli posteriori della coscia. Tenere in alto il più a lungo possibile. Sulla espirare, discesa alla posizione di partenza.
Variazione braccio postura e l'alluce
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe tirare avanti. Braccia leggermente piegate ai gomiti e pressate a terra. Spremere i quadricipiti e inviare rotule al soffitto. Rilassare i piedi. Sul inalare, utilizzare sinistra muscoli glutei, braccia e obliqui muscoli addominaliPer sollevare la gamba destra perpendicolare al pavimento. In questo caso, il bacino devono essere saldamente premuto al tappeto.
Se ritenete che i vostri glutei di sinistra non sono coinvolti nel lavoro, cercare di rilassarsi le mani e farlo funzionare la parte destra del corpo. Eseguire 8-10 ripetizioni e passare l'altra gamba.
ponte posa
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe in modo che i piedi erano appena sotto le ginocchia, le mani si estendono lungo il corpo e cercare di toccare leggermente la punta delle dita per le suole dei suoi piedi. Inspirate e sollevare il bacino, torace si muove verso il mento. Aprire le spalle, cercando di collegare la lama e agganciare le spalle del castello. Per l'attivazione supplementare glutei poggiare contro il pavimento con i talloni, cercando di almeno un po calzini lacrima dal pavimento. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi, poi espirate, rilasciando una mano e iniziare a scendere lentamente alla posizione di partenza, continuando a premere i talloni nel pavimento.
bassa affondo
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendere la schiena gamba sinistra e si inginocchiò, mettere le mani su entrambi i lati del piede destro, il corpo proteso in avanti, mantenendo la schiena piatta. Se non si dispone di allungamento e la parte posteriore è arrotondato, meglio foglio sotto le mani di mattoni speciali o qualcos'altro. Questo vi permetterà di mantenere la vostra schiena piatta.
Assicurarsi che il ginocchio destro è sopra la caviglia destra. I resti piede sinistro sul pavimento con le dita in modo che si può mettere pressione sul tallone. Premere delicatamente il grande gluteo sinistro, al fine di promuovere la parte posteriore sinistra coscia e allungare l'inguine. Mantenere questa posizione per 1-2 minuti, poi tornare alla posizione di partenza e cambiare le gambe.
Pongono guerriero II
Parte 1. Stare in piedi. Tirare indietro sulla gamba sinistra di 90-120 cm, le dita dei piedi si espandono verso l'interno attorno a 30 gradi. Appoggiare le mani sui fianchi, e piedi sul pavimento, girare verso la parete, aprire i fianchi e cominciare a piegare il ginocchio destro, dirigendo verso il mignolo del piede destro. Mantenere questa posizione e cercare di sentire ciò che sta succedendo con i glutei, coccige e le gambe. Si accumulano? Si sente la tensione natiche? Come è distribuito il peso tra il corpo con entrambi i piedi?
Parte 2. I principianti di solito si affidano troppo con il piede sbagliato, quello che ci aspetta. Ma se il lavoro include medie e piccole muscoli dei glutei, la coscia può girare dentro e fuori, che consente di spostare più peso sulla gamba, che dietro.
Le tue mani sono ancora sui fianchi in modo da tenerli nello stesso piano, le gambe il più pressate a terra. In questa posizione, si inizia a piegare lentamente il ginocchio sinistro. Questo consente di espandere al di fuori della coscia sinistra ancora di più, prendere fianchi indietro ea spese di media e bassa tensione glutei spingere il piede sinistro a terra ancora di più.
Ora lentamente cominciare a raddrizzare il ginocchio sinistro, ancora in mano i fianchi aperti. Durante questi passaggi, si dovrebbe sentire più peso sul piede posteriore.
Cercate di mantenere questo senso di "essere a terra" a scapito del lavoro del muscolo gluteo sinistro, salva fianchi allo stesso livello durante l'espirazione e piegate il ginocchio destro è più forte in modo che si è scoperto nel corso caviglia. Estendere le braccia ai lati, palme verso il basso, permettendo loro spalle cadere. Guarda le punte delle dita della mano destra, soggiorno in questa posizione per 10 respiri profondi. All'ultimo espirare, abbassare le braccia mentre l'inalazione di più, clicca sulla gamba sinistra per salire. Ora ripetete lo stesso per l'altro lato.
Pongono un angolo laterale
Questa opzione è adatta se si vuole sfidare se stessi come una pendenza laterale di entrambi i piedi devono essere saldamente premuto al pavimento. Seguire tutti i passi, come nel caso di guerriero posa II. Nella posizione finale fate un respiro profondo e cercare di ottenere la sua mano destra al pavimento o al blocco. Il braccio sinistro è esteso verso l'alto e verso destra lungo l'orecchio sinistro, si è allineato con i fianchi, la spina dorsale allungata. In questa posizione di attesa per 10 respiri e poi passare all'altro lato.
Tutti questi esercizi dovrebbe essere fatto lentamente e completamente concentrandosi sui loro sentimenti e cercando di sentire il lavoro muscolare. Per cominciare, è auspicabile per eseguire questa complessa sotto la guida del maestro, e poi - per conto proprio.