21 esercizio per coloro che vogliono avere perfetti cosce
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Ci divideremo gli esercizi per le cosce sui gruppi muscolari che stanno lavorando. Il numero di serie e ripetizioni dipende dal peso operativo e la vostra forma fisica. Se si sta eseguendo gli esercizi senza ponderazione, guidati da tre serie di 20-25 volte. Con il numero ponderazione dei tempi può essere ridotto a 5-10 nell'approccio base al peso operativo.
Esercizi per la superficie anteriore del femore
Questi esercizi aiutano a pompare il quadricipite - muscoli forti con quattro teste, che è nella parte anteriore della coscia.
1. squat
Se si sta appena iniziando a fare, è squat abbastanza normale. Prestare attenzione alle attrezzature: Non arrotondare la schiena, che si dispiega i calzini e le ginocchia a lato, fare tozzo in parallelo con il pavimento o leggermente al di sotto.
Quando i muscoli si abitua al carico, sviluppare squat. qui qui più in dettaglio smantellato attrezzature squat corretto.
2. affondi
Ci sono numerose opzioni di attacchi: in luogo di nuovo in movimento. Se lo spazio è limitato, si può fare affondi sul posto.
Assicurarsi che il ginocchio non si estende oltre il piede. Ottenere giù in basso, in modo da toccare il pavimento con le ginocchia dietro le gambe, tenere la schiena dritta.
Se si è in palestra o per strada, provare affondi in movimento.
esercizio fisico può essere complicata, raccogliendo un manubrio o kettlebell. Se un equilibrio è tutto a posto, prova a affondi con un bilanciere.
3. Zashagivaniya su piedistallo
Può salire a qualsiasi altezza, che è la soluzione alla vostra altezza: sedia, piedistallo, passo, passo, una panchina nel parco. Allo stesso tempo, fare in modo che il ginocchio avvolgere l'interno.
Se si vuole complicare l'esercizio, cercare di affondo zashagivaniya fa. Passo con il piede giusto marciapiede, piegare il ginocchio sinistro, ed estrarre l'anticipo. Scendere la pietra, facendo un passo sul piede sinistro. Prendere la schiena gamba destra in un affondo e andare via, prendendo un ginocchio a terra. Raddrizzare e ripetere.
È possibile prendere un manubrio o kettlebell, eseguire l'esercizio con un bilanciere o bodibarom.
4. gambe spinta con espansori
Per questo esercizio, è necessario un crossover simulatore o di una band-espansore in gomma.
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, agganciare le gambe alla caviglia di lavoro di espansione o di crossover corda. Vincendo la resistenza, sollevare la gamba mentre piegarlo al ginocchio.
5. Squat su una gamba "a pistola"
Squat su una gamba richiede abbastanza sviluppati fianchi muscoli. Se non potete ancora sedersi senza sostegno, provare a fare l'esercizio tenendo nodi o anelli ginnastica.
6. tozzo Spalato con una gamba in panchina o sul ring
split squat può essere fatto mettendo un piede in panchina, armadio o altro elevazione. È anche possibile utilizzare un ciclo o anello di ginnastica.
Durante lo squat, assicurarsi che il ginocchio era in piedi davanti ai suoi piedi sul piede ed è stato avvolto all'interno. Se non è possibile ottenere, in modo che il ginocchio stava guardando fuori, è ancora presto per fare questo esercizio.
Più basso ci si siede, meglio ha funzionato muscoli cosce e glutei. A complicare si può prendere un manubrio o kettlebell.
7. Saltando dello squat
Questo esercizio esplosiva aiuta i muscoli a pompare meglio, se avete abbastanza tempo e non è possibile utilizzare i pesi liberi.
Prendete uno squat profondo e saltare fuori verso l'alto dal punto di fondo. Durante il sit-up non staccare il tallone dal pavimento. Le mani possono tenere davanti o dietro la testa.
Cercate di accovacciarsi profonda in tutta l'approccio, anche quando i muscoli sono già stanco.
8. gambe alternanza in un salto
Un altro esercizio esplosivo. Stai dritto, piedi uniti, le mani sulla sua cintura. Saltare fuori e terra in una posizione di affondo: piede destro in avanti, a sinistra - alle spalle. Dai punti di fondo saltare fuori più in alto possibile nelle gambe e aria di cambiamento e la terra con la gamba sinistra in avanti.
9. Saltando con il piede su un piedistallo
E 'anche l'esercizio più difficile. In piedi con le spalle al gabinetto e mettere le calze. Fare tozzo su una gamba e saltare fuori verso l'alto da un punto più basso.
Vocabolario per femore
I seguenti esercizi aiutano a pompare muscoli posteriori della coscia: bicipiti, semimembranoso e muscoli semitendinoso.
1. stacco
Questo è probabilmente il migliore esercizio di base per lo studio muscoli adduttori.
stacchi spettacolo, controllare la posizione della schiena: deve essere diritta per tutto l'esercizio, altrimenti il carico andrà alla vita. Per evitare questo, uno sforzo supplementare natiche durante la risalita.
asta Grif è più vicino al stinchi, ginocchia avvolto all'interno.
2. morto Rod
Morto Rod è l'ideale per lo stretching e livellamento tendine del ginocchio, a scapito del minimo piegando le ginocchia. L'esercizio fisico è anche chiamato stacchi con le gambe dritte, ma è meglio se le ginocchia sono leggermente piegate.
Durante l'inclinazione il bacino non va molto indietro (in contrasto con la trazione rumeno), si sposta a causa della superficie posteriore della coscia tratto. In nessun caso non dovrebbe essere spina dorsale arrotondata. Se non è abbastanza di stretching, per abbassare la barra a terra con la schiena dritta e le ginocchia quasi retta, cercare di arrivare solo fino a metà stinco.
3. desiderio rumeno
A differenza di spinta rumena dai morti, è che è necessario applicare con forza il bacino indietro un po 'più di piegare le ginocchia e abbassare il collo asta solo per metà polpaccio.
movimento parte verso il basso dal bacino di scarico all'indietro, a causa della quale è piegato dell'involucro. Si abbassa fino a raggiungere la parte superiore della barra collo metà polpaccio, e poi risalire. Prova durante l'esercizio fisico per mantenere mista da lame.
4. le gambe che si trovano di spinta con espansori
Questo esercizio può essere eseguito in un crossover o con espansori di gomma. Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, gettare con un anello sulla gamba. Vincendo la resistenza espansore, piegare il ginocchio ad angolo retto o più.
5. Stacco su una gamba
Questo esercizio funziona perfettamente garretti, ma richiede uno sviluppato senso di equilibrio.
Prendete un manubrio, prendere uno indietro la gamba e non abbassarlo a terra prima della fine dell'esercizio.
6. corpo stringendo con i piedi su un piedistallo
Questo esercizio può essere eseguito su due barre orizzontali al parco giochi o semplicemente mettere i piedi su una sedia o un armadietto. Mi limiterò a descrivere un'opzione per gli allenamenti di casa.
Sedersi sul pavimento, mettere i piedi sulla pedana. Sollevare il corpo tra le sue braccia al bacino aleggiava nell'aria. Piegate le ginocchia e sollevare il bacino in modo che il corpo era parallelo al pavimento.
Eseguire tre serie di 10 volte.
Esercizi per interno coscia
1. Portare i piedi nel crossover
Esercizio può essere eseguito con gli espansori simulatore-incrociati o nastro di gomma. Resistere al lato destro di crossover, agganciare il ciclo della caviglia della gamba destra. Un po 'indietro passo, tirando il cavo di espansione o incrociato, e sollevare la gamba - è posizione originale.
resistenza superamento Expander, Mette la gamba che lavora alla base, e poi Allot indietro.
2. gambe di sollevamento che si trovano
Sdraiati sul lato destro e sollevare il corpo, basandosi sull'avambraccio. Piegate il ginocchio sinistro e mettere il piede sul pavimento. Sollevare la gamba destra dal pavimento, tenere premuto per due o tre secondi e poi abbassare.
3. squat sumo
Prendete un manubrio o kettlebell, apri le gambe più ampio, i calzini, la diffusione ai lati. Tozzo fino cosce diventano parallele al pavimento o sotto. Raddrizzare e ripetere.
L'esercizio fisico può essere eseguita utilizzando passo o altre elevazioni per approfondire squat.
Esercizi sulla parte esterna della coscia
Gli esercizi riportati in seguito contribuiscono rapitori pompa (deviando muscoli della coscia): il gluteo medio muscolare e il tensore della fascia lata e vasto laterale - uno dei capi quadricipite.
1. piedi allevamento in simulatore
Questo simulatore consente alla pompa di isolamento assegnazione muscoli della coscia. Per una maggiore effetto, prima che gli esercizi di stringere i glutei in modo che il leggermente rialzato su una sedia, e poi procedere per implementare, non rilassante le natiche prima della fine di questo approccio.
Tuttavia, in alcuni casi, questo esercizio può essere pericoloso. Oltre al muscolo gluteo medio e del tensore della fascia lata, piriforme inclusi nel lavoro. E se non si calcola il carico, i muscoli profondi possono ridursi e spremere il nervo sciatico, causando dolore.
Pertanto, aumento di peso o il numero di ripetizioni a poco a poco, fanno l'esercizio solo una volta alla settimana.
2. gambe di piombo verso
L'esercizio fisico può essere eseguita in un crossover o di espansori.
Agganciare il ciclo del piede destro e girare a sinistra di simulatori. Vincendo la resistenza, sollevare la gamba a 45 gradi.
3. piedi allevamento con espansori
Per questo esercizio, adatto expander "clessidra" o piccola tape-expander. Mettere la pinza sulle gambe sopra le ginocchia, disteso sul fianco, appoggiato sul vostro avambraccio, piegare le gambe.
ginocchia diluite, vincendo la resistenza di un espansore e miscelato mantenendo il piede.
dopo l'allenamento
Dopo l'occupazione non dimenticare buono protendereCon l'accento su quei muscoli che hanno partecipato alla formazione. Qui ci sono alcuni esercizi di stretching del quadricipite, muscoli posteriori della coscia e adduttori.
Impegnarsi in una giornata, se avete scelto l'esercizio con il peso, e ogni giorno se ti piace opzioni più leggere, senza peso, e vedrete i progressi dopo alcuni giorni di formazione intensiva.