Perché avete bisogno di saltare oltre la terza corda e come farlo bene
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Quali sono i vantaggi di salto con la corda
Molte persone pensano corda salto in qualche parte esercizio del arsenale di combattenti. Questo è in realtà un allenamento cardio fresco, che per certi versi funziona meglio a correre. Jumping Rope:
- Aumenta la capacità aerobica è tre volte più veloce di esecuzione. secondo uno studioConfronto di Rope Skipping e jogging come metodi per migliorare l'efficienza cardiovascolare dei universitario maschile10 min luppolo e 30 minuti di funzionamento dello stesso è pompata la capacità del corpo di produrre energia, con la partecipazione di ossigeno.
- bruciatoCalorie bruciate in 30 minuti per le persone di tre diversi pesi il maggior numero di calorie come jogging a una velocità di 10 km / h. Per mezz'ora si può bruciare 300-444 calorie (con un peso di 56-84 kg).
- ridurreEffetti della corda ponderata salto di formazione sui test potenza prestazioni in collegiali la frequenza cardiaca a riposo e dopo l'esercizio. Il cuore diventa più forte e una contrazione espelle più sangue, in modo che egli non ha bisogno di battere il più spesso per soddisfare le esigenze del corpo.
- aumentoGli effetti della la corda per saltare Programma di formazione in educazione fisica lezioni sulla forza, velocità e VO2 max nei bambini VO2max - la capacità del corpo di consumare ossigeno e utilizzarlo per altri scopi.
- aumentoEffetti della corda ponderata salto di formazione sui test potenza prestazioni in collegiali capacità anaerobica - la capacità del corpo di produrre energia quando l'ossigeno non è sufficiente.
- aumentare la capacitàEffetti della corda ponderata salto di formazione sui test potenza prestazioni in collegiali movimento - la capacità di esercitare la massima forza in tempo minimo.
- coordinamento pompatoGli effetti della corda o ponderata formazione salto corda sulla forza, la coordinazione e la propriocezione in giocatori di pallavolo femminile adolescente., Agilità ed equilibrio.
- Aumentare la forza della presa, tenere gli avambracci tonica, spalle e torace, polpaccio e coscia corteccia muscoli.
Come scegliere una corda
Prestare attenzione a diversi parametri importanti.
cavo materiale
- Gomma. Tali corde sono tese durante il tempo di salto, è rallentare.
- PVC. Non tendere, sono lunghi. Prestare attenzione allo spessore del cavo - il più sottile, più velocemente verrà eseguito.
- Acciaio treccia. Il più veloce, tagliare l'aria, ma male battito quando si impara a fare un doppio salto.
- Pelle. Vecchia scuola di sale di pugilato. Più lento PVC e acciaio, si consumano rapidamente. Soprattutto se non è in pelle e similpelle.
Uscita cavo d'angolo
Cavo può estendersi dalla maniglia diritta o ad un angolo di 90 gradi. Quest'ultima opzione è migliore. Durante una corda per saltare sarà più piccola traiettoria, che significa che sarete muoversi più velocemente.
maniglie di peso
Ci sono i soliti velocità della corda e modello di ponderazione. Quest'ultimo nelle aste metalliche maniglia inserita pesatura 160-200 g Questo rallenterà saltare la corda, ma il migliore pomperàHa la corda ponderata salto Formazione influenzare la capacità motorie nei adolescente femminile di pallavolo giocatori? forza di presa e potenza movimenti. I nuovi arrivati meglio comprare una corda ordinaria o ponderati, ma con la possibilità di ottenere le aste.
lunghezza del cavo
Se si acquista una corda per saltare senza regolare la lunghezza è regolata per il tuo diritto di altezza nel negozio. È troppo lungo per essere confuso e battere il pavimento, riducendo la velocità. Troppo breve - taglio alle gambe e le tecniche di rottura.
Per determinare la giusta lunghezza, passo sulla metà della corda con un piede, prendere entrambe le maniglie e tirare per una spalla. I nuovi arrivati meglio scegliere una versione più lunga che prese la maniglia alla spalla. gli atleti più avanzati possono prendere una corda più corta - al centro della spalla.
Per la maggior parte delle persone si adattano la corda che termina tra la parte superiore della spalla e ascella. Se non è possibile misurare il livello di formazione o in presenza di non troppe opzioni, in modo da prendere.
Come scegliere un luogo per la formazione
È possibile passare assolutamente in qualsiasi luogo in cui la corda non toccherà alcun oggetto. Ma se si vuole il più possibile articolazioni Protect, Rinunciare l'esercizio su asfalto o cemento.
Lasciate che la superficie di almeno ammorbidisce un po 'il colpo durante lo sbarco. telone di copertura in gomma, pavimenti in legno, moquette sottile, erba corta, terreno duro liscio.
Come mettere la tecnica di salto
Per passare molto tempo per sviluppare una buona velocità, è necessario seguire la tecnica corretta. Altrimenti rapidamente le braccia e polpacci intasato, e la formazione si trasformerà in tortura.
La posizione del corpo e della testa
Schiena e il collo devono essere dritte. Scopo guardare avanti, senza guardare ai suoi piedi o al soffitto - che farà aumentare la tensione nel collo. Appiattire e abbassare le spalle. muscoli del trapezio, e così saranno tese, non c'è bisogno di aggiungere loro di lavoro inutile.
posizione della mano
Tenere i gomiti vicino al corpo, non distinguerle. Fare attenzione a non torcere gli avambracci e polsi solo il lavoro.
presa
Afferrare la maniglia delle quattro dita, la grande spinta a bastone vicino all'uscita del cavo. Non schiacciare il manico come ultima risorsa. Tenere saldamente, ma abbastanza rilassato.
movimenti delle gambe
Non saltare troppo alto. Piedi devono sollevino dal terreno nel 1½-2 CM - quanto è necessario per il passaggio del cavo. Se si salta più in alto, le gambe si stancano velocemente e si deve fermare.
Come diversificare l'allenamento con una corda per saltare
Molte persone credono che saltare la corda - è troppo monotono e così noioso. Hanno appena imparato una o al massimo due scelte salti. In realtà modi salto corda molto.
È possibile combinare fra loro, trucchi insegnare, cercando di raddoppiare e salti tripli e incollare l'allenamento corda circolare. Di seguito vedremo i più comuni tipi di salti, e poi mostrare quattro intenso complesso con una corda.
L'esecuzione sul posto
Eseguire in esecuzione sul posto, a basso sollevando i piedi da terra. Ad ogni passo - a gomito corda.
Saltando con la rimozione dei piedi in avanti
Saltare sulla gamba destra mentre piegando il ginocchio sinistro e sollevando il piede dal suolo. Nel corso della seconda stampa saltate a sinistra in avanti gamba. Quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba.
salto di boxe
salto di boxe sviluppare la resistenza e l'aiuto per prendere il ritmo della suoneria desiderata. Quando si cattura e si abitua al movimento, ha trascorso un minimo di sforzo - in modo da poter salto in lungo e non si stancano.
Stand con i piedi vicini tra loro, ma non li connettersi. Saltare, basso proveniente dal pavimento e spostando costantemente il peso su uno, poi l'altro piede.
Boxe salto strisce tacco e punta
Saltare su due piedi, poi saltate un piede di distanza; indietro e messo su un calzino, con il salto successivo movimento in avanti e mettere sul tallone. Fate lo stesso con l'altra gamba.
Può essere alternato ogni due volte: punta, tallone, punta il cambiamento. O alcuni: punta, tallone, punta, tallone, punta il cambiamento. Jumping eccellente sviluppare la coordinazione.
Salta fianchi sollevamento elevate
Questo salto che consumano energia, che aiuterà a pompare la resistenza e bruciare più calorie. Salta da un piede all'altro e sollevare in alto le ginocchia. Il più alto, il più difficile.
Saltando con il cambiamento dei piedi avanti e indietro
Durante il tempo di salto, un'uscita in avanti gamba e l'altra all'indietro. Terra su entrambi i piedi contemporaneamente, il peso corporeo è distribuito in modo uniforme tra le pastiglie dei piedi. Cambiare la posizione delle gambe ogni salto.
Jumping "piedi uniti - gambe divaricate"
Stand con i piedi insieme. Durante il primo supporto di salto con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più lungo. Durante il secondo link indietro. Continuare a saltare, alternando le posizioni.
Saltare da una parte all'altra
Stand con i piedi insieme. Saltare da lato a lato per un breve tratto.
Saltando avanti e indietro
Stand con i piedi insieme. indietro salto e indietro a breve distanza all'interno di un mezzo in piedi dalla sua posizione originale.
Salta con le gambe incrociate
Durante il primo stand salto con i piedi alla larghezza delle spalle, con il salto successivo i piedi in diagonale. disposizioni alternative messo di fronte a destra, la gamba sinistra.
Saltare la corda alla parte posteriore di scorrimento
Inizialmente, la corda non deve essere per voi, come nel consueto salto e di fronte a voi. Jump, torcendo i polsi Torna alla ruota corda nella direzione opposta. Si tratta di un movimento piuttosto complesso, come avete sempre contorto corda in avanti e il corpo semplicemente non capisce come farlo in modo diverso.
E 'meglio sviluppare salti all'indietro con una corda pesante per farvi sentire come si vola su di voi. In ogni caso, non cercare di saltare più in alto del normale o curva a dell'articolazione dell'anca. Il movimento richiede un grande sforzo, e le semplici abitudini e pratiche.
braccia salto attraversamento
Durante il primo traverso mani salto riavvolti, mentre il secondo allontanarle. mani di cambiamento si svolge in un momento in cui la corda è già passato sopra la sua testa, ma non ha ancora raggiunto il pavimento.
Per padroneggiare questo movimento, provare ad avviare di alternare con i soliti salti. Ad esempio, due semplice saggio.
Saltare al passi laterali
Prima di tutto bisogna essere addestrati a fare le oscillazioni laterali senza saltare. Prendete la corda, mettere le mani vicine tra loro ed eseguire otto da lato a lato con entrambe le mani contemporaneamente.
Quindi provare la stessa cosa con i salti. Salta sul posto, portando otto mani. Un salto da un oscillare di lato.
Ora è possibile aderire al movimento con salti normali. Una volta che salto su due piedi, quindi eseguire due salti con coppia di otto e ripetere.
salti doppi
Questo è un elemento difficile per il cui sviluppo richiede più di una settimana. La linea di fondo è che in una corda per saltare, mentre si scorre il doppio invece di uno. Ciò richiede più muscoli di stress tra le braccia e le spalle, i movimenti ad alta velocità.
Si dice spesso che è necessario fare doppio naprygalis. Prima ho preso il mio primo 30 doppia fila, ci sono voluti almeno sei mesi.
Offro un modo per imparare a raddoppiare. Fare due regolari e uno doppio salto. Eseguire 10 volte. Poi fare due più due convenzionali doppia, 10 si avvicina di nuovo. Se qualsiasi approccio non è riuscito a fare due doppia fila, proprio non si contano, e si avvia di nuovo. Quando farà tutti i 10, trascorsi due singole e tre doppie e così via.
Come utilizzare la corda in allenamento
Ci sono diversi modi per costruire corda salto nelle loro attività sportive.
Riscaldare e raffreddare
I pugili usano spesso la corda per riscaldarsi e intoppo. 10-20 minuti di saltare in un ritmo calmo perfettamente corpo razogreyut e prepararlo per la formazione.
cardio
Se non avete paura di cardio monotono, iniziare con i soliti salti su due piedi. Eseguire tre serie: 10 minuti di saltare e 1-2 minuti di riposo. Non avviare rapidamente, tenere un ritmo ancora.
Dopo un paio di allenamenti in grado di ridurre il tempo di riposo e di fare due serie di 15 minuti. La prossima fase - 30 minuti non-stop salto. Se questo è troppo noioso per voi, andare a alta intensità intervallo complessi con una corda.
corda HIIT
Abbiamo fatto diverse serie per diversi livelli di formazione. Tutto ciò che serve è una corda per saltare e un timer.
1. di base
Eseguire l'esercizio per 20 secondi e poi rilassarsi per 10 secondi e continuare con il prossimo sulla lista. Dopo la fine del turno di riposo di 1 minuto e ripetere di nuovo. Solo bisogno di eseguire 3-5 giri a seconda dello stato di salute. Il complesso avrà 12-20 minuti:
- il solito salto su due gambe;
- in esecuzione sul posto;
- saltando avanti e indietro;
- saltando da una parte all'altra;
- in esecuzione sul posto;
- saltando su due gambe.
Se 10 secondi non è sufficiente per riposare e si inizia a soffocare, aumentarlo a 20 secondi.
2. avanzato
30 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 3-5 giri, di riposo tra un round - 1 minuto. Tempo di realizzazione - 7-12 minuti. Il complesso comprende:
- boxe salto;
- salta giù indietro alternata e indietro;
- salta con gambe incrociate;
- salta fianchi sollevamento elevate.
3. Mescolare con kalistenikoy
20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 3-5 giri, di riposo tra un round - 1 minuto. Tempo di realizzazione - 15-25 minuti. Il complesso comprende:
- in esecuzione sul posto;
- ups;
- saltando con la rimozione del piede in avanti;
- squat aria;
- saltando avanti e indietro;
- Burpee;
- saltando da una parte all'altra;
- abbassamento avambraccio in una semplice barra o striscia.
4. complesso
40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo, 3-5 giri. Resto tra un round - 2 minuti. Il complesso avrà 18-30 minuti:
- in esecuzione sul posto;
- con salto in alto sollevamento della coscia;
- in esecuzione sul posto;
- salti doppi.
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