Perché le dimensioni e la forza dei muscoli - non è la stessa cosa
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Probabilmente più di una volta che hai notato in palestra il seguente quadro: bodybuilder gonfiato - una vera e propria montagna di muscoli - squat con un pesante bilanciere e decisamente poco si alza. E d'altro esercizio rack con gli stessi esegue peso sollevatore senza muscoli pronunciati, e lo fa senza molto sforzo. Si capisce perché questo sta accadendo.
Da quello che forza dipende, dimensione del muscolo
Il muscolo voluminoso, spessore della fibra e più potenza può produrre durante una contrazione. Pertanto, i bodybuilder più forte di persone inesperte. Ma allo stesso tempo, sono più deboli rispetto agli atleti di sport di potenza che hanno la stessa o meno massa muscolare. Così, oltre al volume delle fibre muscolari, ci sono altri fattori che influenzano la produzione di energia.
Il lavoro del sistema nervoso
Per il muscolo ha cominciato a ridursi, il cervello deve inviare un segnale. impulso elettrico dalla corteccia motoria, arriva al midollo spinale e da lì sulle fibre motoneuroni raggiungerà le fibre muscolari e farla lavorare.
I più fibre muscolari a ridursi, più potenza di una persona può produrre. La maggior parte delle persone non addestrate non possono esercitare volontariamente tutti al 100% delle fibre. Anche con il grande sforzo di lavoro sarà solo circa il 90%.
allenamento per la forza aumentare la capacità del sistema nervoso di avviare più fibre muscolari. In questo lavoro solo carichi veramente pesanti - con l'80% del peso massimo. studioPerché la forza dipende da più di muscoli Si è riscontrato che tre settimane di formazione con l'80% di odnopovtornogo massima (1RM) aumentano il coinvolgimento fibre muscolari al 2,35%, mentre la classe con pesi leggeri - 30% di 1RM, danno poco effetto - solo lo 0,15%.
Inoltre, esercizi con pesi pesanti in generale aumento dell'efficienza dei muscoli.
tendine rigidità
Quando un muscolo si contrae, l'energia viene trasferita al tendine - tessuto connettivo denso, a causa della quale i muscoli sono attaccati alle ossa e spostare le articolazioni. Se il tendine è molto rigido, non permetterà al muscolo diventi più breve rispetto a prima della variazione dell'angolo di piega giunto. In questo caso, la riduzione muscolare e movimento articolare si verificano simultaneamente.
Se il tendine non è rigida, riducendo al tempo stesso si accorcia muscolari più veloce di cambiare l'angolo di piega. Allungamento dei tendini e permette muscoli a diventare più breve di prima sognotsya arto nel giunto. Questa riduzione aumenta la velocità, ma riduce la potenza.
aumenta la forza di formazioneadattamento tendine umano in risposta al carico meccanico: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di intervento di esercizio su adulti sani la rigidità dei tendini, oltre a lavorare con i pesi pesanti - fino al 90% del massimo odnopovtornogo - dà i risultati migliori.
La possibilità di attivare i muscoli desiderati
Tutti i muscoli del corpo sono correlati. Ad esempio, in flessione dell'articolazione della spalla è bicipite coinvolte, ma nella sua estensione - tricipiti. Retto responsabile di flessione dell'anca e glutei - per l'estensione. Muscoli con azione opposta chiamati antagonisti.
Per forzare durante il movimento ha un massimo di lavoro muscoli (agonisti) dovrebbero stringere, e il contrario per altri scopi (antagonisti) - rilassarsi, altrimenti interferiranno. Ripetizioni multiple degli stessi movimenti migliora la coordinazione e la capacità di allungare e rilassare i muscoli desiderati.
Pertanto, la formazione sulla forza piuttosto monotono: gli atleti a migliorare le loro competenze in una sola mossa, e farlo sempre meglio.
Culturisti, al contrario, cambiano spesso gli esercizi, gli angoli di flessione delle articolazioni, e le macchine di esercizio, in modo che i muscoli non vengono utilizzati, e il corpo è costantemente sotto stress necessario per la loro crescita.
Inoltre, durante i movimenti complessi poliarticolare, oltre agli agonisti, includere altri muscoli - sinergizzanti che migliorano la stabilità e contribuire a produrre più energia. Ad esempio, durante tozzo il lavoro principale è fatto da muscoli delle gambe, ma si collega anche la stampa. Senza i suoi muscoli forti risultati nella casa occupata sarà molto più modesto.
Pertanto, per essere forte, è necessario lavorare tutti i muscoli del corpo coinvolti in un particolare movimento. Ad esempio, i costruttori del corpo che lavorano solo nella massa, è spesso abbastanza avanzata petto, spalle e braccia, ma i muscoli abbaiano che pagano meno attenzione. atleti di sport di potenza, al contrario, hanno muscoli estensori sviluppate della schiena, corteccia muscolareGlutei - aumentano la stabilità del corpo e aiutano a sviluppare più energia durante la guida.
Come aumentare la forza, e come - la dimensione del muscolo
Se si è interessati solo al potere impegnato in larga scala e piccoliEffetti differenziali di Heavy Versus carichi moderati in materia di misure di forza e ipertrofia della resistenza addestrati Men, Effetti di differenti strategie di resistenza di formazione di carico di volume-equiparato sugli adattamenti muscolari negli uomini ben addestrati. il numero di ripetizioni.
Da due a cinque ripetizioni fornire la massima guadagni in forza.
Scegli il movimento poliarticolare, idealmente - quelle in cui è necessario mostrare la forza. Cioè, se si desidera impostare un record nello squat - squat, se avete bisogno di continuare a lavorare o spingendo gravità - farlo in palestra: girare la ruota, spingere la slitta, seguire farmer tunneling con i pesi.
Il tuo corpo impara a eseguire il movimento nel modo più efficiente possibile: meno fibre muscolari ceppo per rilassare i muscoli antagonisti e sinergizzanti utilizzano. Questo darà un effetto molto meglio che fare esercizi isolati per gli stessi gruppi muscolari.
Se l'alimentazione non vi interessa, e vogliono solo grandi muscoli, eseguireEffetti differenziali di Heavy Versus carichi moderati in materia di misure di forza e ipertrofia della resistenza addestrati Men, L'effetto di volume di allenamento e l'intensità sui miglioramenti nella forza e massa muscolare negli uomini di resistenza-addestrati. 8-12 ripetizioni e cercare di peso assetto in modo tale da renderli tutti, per quanto possibile, al lay out.
Scegli diversi esercizi e cercare nuovi metodi di eseguire i movimenti familiari: l'altro simulatore, il range di movimento nel giunto, l'angolo di piegatura. Tutto questo stimola la crescita dei muscoli.
Cosa scegliere: la formazione sulla crescita forza o muscolare
Se non si dispone di un obiettivo specifico e non si sa esattamente come comportarsi con quella e sviluppare, verificare le caratteristiche principali di allenamento sulla forza e l'ipertrofia.
La formazione finalizzato alla crescita muscolare, fornirà un grande corpo, se, ovviamente, prenderà il programma in modo corretto e esecuzione viene alimentato. Ecco quello che dovete sapere su di loro:
- Dal momento che si dovrà lavorare con piccoli pesi, esercitare relativamente sicuro per le articolazioni, adatto a persone di ogni età e lo sviluppo fisico.
- Potrai cambiare frequentemente gli esercizi e le modalità della loro attuazione, di provare nuovi metodi di formazione. Ciò è particolarmente importante per coloro che digiunano tutti annoiati.
- Per quanto riguarda la crescita muscolare richiede una grande quantità di formazione, si dovrà spendere un sacco di tempo nella stanza.
Se la vostra attività professionale o sportiva è associata con carichi fisici gravi, optare per la formazione della forza. Con il loro aiuto, si aumenterà la quantità di muscolo, anche se non così tanto, e anche imparare a guidare in modo più efficiente e meno stanco. Qui ci sono le differenze tra questi esercizi:
- Non c'è bisogno di portare il più esercizio come la formazione in ipertrofia, e gli approcci sarà più breve a causa del piccolo numero di ripetizioni.
- Sarà generalmente si alternano operativo peso - elenco esercizio possono variare leggermente.
- caricare sul articolazioni aumento, si avrà un sacco di tempo da dedicare allo sviluppo di attrezzature e allenamento per lesioni evitare. Idealmente, lo sviluppo della forza necessaria per formare sotto la guida di un istruttore, soprattutto all'inizio, fino ad acquisire familiarità con la tecnica.
Se non si dispone di uno scopo specifico, è possibile creare un programma misto e di formazione si alternano sulla forza e l'ipertrofia. In questo caso, si ottengono tutti i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
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