3 programma ideale per le giovani donne allenamento in palestra
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Questo articolo è simile al costruttore. Esso descrive tre allenamento con i pesi, ciascuno dei quali opera attraverso tutti i gruppi di muscoli, cardio su simulatori e due circolari. Come combinarli, a seconda dei tuoi obiettivi.
I programmi di formazione diversi
1. Il programma di formazione per le donne che vogliono perdere peso
Combina forza e cardio. recenti abilitazioneEffetti di allenamento aerobico e / o di resistenza su massa corporea e massa grassa in sovrappeso o obesi adulti spendere più calorie, e esercizi di forza si alleneranno i muscoli e aiutano il corpo emaciato aspetto ancora più interessante.
- Quante volte. Per raggiungere l'obiettivo, ogni settimana Prendetevi il tempo per 3 allenamento con i pesi e 2 kardiosessii. Questi ultimi possono essere di due tipi: 30-60 minuti o 20-30 minuti di cardio circuito di formazione intensiva, se non si è pronti ad andare in palestra cinque volte a settimana.
- Come fare gli esercizi. Se non diversamente indicato, fare 5 set di 6-12 ripetizioni.
- Come mangiare. Creare un deficit calorico: spendere più di quanto si consuma.
2. Il programma di formazione per le donne che vogliono costruire il muscolo
Se non avete chili di troppo, escludere cardio e rendere l'accento sulla formazione di forza.
- Quante volte. In settimana 3, il piano di esercizio e di riposo per almeno 48 ore tra di loro.
- Come fare gli esercizi. Se non diversamente indicato, fare 5 set di 6-12 ripetizioni.
- Come mangiare. Aggiungere nella dieta di più prodotti, ricco di proteineO acquistare proteine in polvere. Per crescere i muscoli, si dovrebbe consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
3. Il programma di formazione per le ragazze che vogliono essere sulle nostre dita dei piedi
Necessità cardio e esercizi di forza. Il primo sarà un duro, sanguinare il cuore e dyhalku. Il secondo farà di più.
- Quante volte. In settimana 3 contare sulla forza di formazione. Alla fine di ogni 15-20 minuti impegnata nella cardio.
- Come fare gli esercizi. Salvo diversa indicazione, fare 3 serie di 6-12 ripetizioni.
- Come mangiare. Cercare di attenersi a una dieta sana, mangiare più frutta e verdura e di almeno 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Se avete problemi con il sistema cardiovascolare, o muscolo-scheletrico, Prima di andare in palestra, consultare il medico. In presenza di vecchie lesioni, problemi di schiena, dolori articolari, è meglio trovare un buon allenatore.
Quale dovrebbe essere la formazione di peso
Indipendentemente dal programma, ogni allenamento per la forza inizia con il warm-up. Deve essere nel seguente ordine:
- allenamento articolare. Torcere le articolazioni delle mani e dei piedi a 10 volte su ogni lato, fare inclinare e ruotare il corpo ed il collo.
- 5-10 minuti di cardio luce. È possibile utilizzare qualsiasi simulatore appropriato: pista, passo-passo, un'ellisse, una cyclette. Se tutto occupato, saltare la corda.
Inoltre, prima di ogni esercizio con un bisogno più pesante riscaldarsi con un po '. Questo preparerà i muscoli bersaglio al lavoro e vi proteggerà da un infortunio. Ad esempio, se avete intenzione di accovacciarsi con l'asta di 50 kg, 5 volte non timbrati, poi 3 volte con 30 kg e 3 volte con 40 kg. Solo allora procedere al carico principale.
Peso operativo è stato regolato in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio dato duro, ma senza attrezzatura cambiare per scatto indietro distorta e pendii indesiderate. Se lo fanno, prendere il peso o più chiara abbreviare il numero di ripetizioni.
Tra le serie 60-90 secondi di riposo tra gli esercizi - 1-2 minuti.
allenamento di potenza I
Torcendo la stampa
Esso funziona muscoli addominali.
Sdraiatevi sulla schiena, mettere i piedi sul pavimento, le mani dietro la testa pulita. Sollevare l'alloggiamento alle lame dal pavimento, ed è rimasta bassa schiena premuta. Non appoggiare le mani sulla testa, le dita toccano solo il collo, il movimento avviene a spese di stampa tensione muscolare, e non il collo.
Eseguire 3 serie di 15-20 volte.
iperestensione
Fa circolare l'erettori spinali, glutei e posteriore della coscia.
Inserire piede in un simulatore per iperestensione, togliere le mani dietro la testa. Mantenere la schiena dritta, inferiore del corpo, e poi sollevarlo. Nella parte superiore del muro guardare avanti. Evitare movimenti bruschi e scossoni, fare l'esercizio lentamente e sotto controllo.
Fare 3 serie da 15 volte. È possibile aumentare il numero di ripetizioni al 20-25 in futuro.
Squat sul retro
Si carica le cosce, glutei e muscoli del nucleo.
Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto spalle raddrizzati, ridurre l'usura della lama piede espandere un po 'di lato. Prendere la parte posteriore ciotola, un po 'marcio nella schiena e piedi con il respiro in uno squat. Tenere la schiena dritta, guardare avanti.
Tozzo fino cosce parallele al pavimento. se i tacchi non vengono via da lui, le ginocchia avvolti dentro, ei resti schiena dritta, cercano di sedersi sotto. Se la parte posteriore è arrotondato, ritorna alla posizione precedente, che è, di nuovo, rendere i fianchi paralleli al pavimento.
Uscire dalla casa occupata della espirazione.
Iniziare con il timbro 15 o 20 kg di carico e aumentare gradualmente. Per tutto il tempo seguire la tecnica.
ralla al petto
Circola muscoli della schiena.
Sedere in panchina, i piedi sul pavimento. Afferrare la maniglia diretta (messa a fuoco posteriore) o indietro (enfasi sul bicipite) grip. cambiarle è possibile ogni settimana. Mantenere le lame, abbassare le spalle, raddrizzare la schiena. Sulla espirare, tirare la maniglia di toccare il petto. L'alloggiamento non devia indietro, spalle curve, le lame sono ridotte.
Riportare la schiena maniglia e ripetere.
pelvi up con un bilanciere
Buone glutei carico.
Preparare il bar, sedersi accanto al banco e mettere i piedi sul collo. torna magra in panchina, piegare le ginocchia, i piedi mettere sul pavimento. Sostenere le mani postali, metterlo in una bacinella. Strapparla terra, distribuire il peso tra il fulcro sul banco e piedi sul pavimento.
A causa di stress post glutei bacino fino ad un raddrizzamento completo dell'articolazione dell'anca. Scendete giù e ripetere.
panca
Pompe i muscoli pettorali e tricipiti.
Sdraiati in panchina per panca, spingere il piede a terra. presa diretta più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, tenere il bilanciere. Rimuoverlo dai rack, abbassare il petto per toccare e stringere di nuovo.
Allevamento manubri in piedi
Rinforza le spalle.
Stare in piedi, sollevare i bracci con manubri ai lati a livello della spalla e schiena. Lascia i gomiti leggermente piegati, in modo da non sovraccaricare l'articolazione.
l'allenamento della forza II
Crunch inverso sul banco
Pompare il muscolo muscolo retto, con l'accento sulla parte inferiore (addominali bassi).
Sdraiati sulla panca e afferrare il bordo di esso. Le gambe sollevare e piegare le ginocchia.
Sollevare le gambe ancora più in alto e sollevare il bacino dalla panchina. Ritorna alla posizione di partenza.
Fare 3 serie da 20 ripetizioni.
iperestensione
Fare 3 serie da 15 volte. Tecnica descritta nel primo allenamento della forza.
Affondi con manubri nelle sue mani
Pompa gambe, glutei e muscoli del nucleo.
manubri tenere nelle sue mani tese. Lanciò in avanti e toccare il pavimento con le gambe al ginocchio in piedi dietro. Assicurarsi che il ginocchio anteriore non va oltre il calzino.
Alzarsi e fare l'affondo con l'altra gamba. Si può fare questi esercizi in movimento, o se in una sala affollata sul posto.
Se si desidera caricare in aggiunta corteccia muscoli e le spalle, provare un'altra opzione con manubri sopra la testa.
Fare due approcci su ogni mano.
Spinta dumbbell al nastro nella pendenza
Caricare sui muscoli della schiena.
Mettere mano sinistra e il ginocchio su un supporto come ad esempio un banco o una casella. Raddrizzare la schiena, le spalle, e abbassare il braccio con un manubrio, pizzicare la lama.
Serrare il manubrio fino alla cintola e inferiore della schiena. E 'importante per tirarlo alla cintura, ma non al petto, non sollevare le spalle e alzare la lama. In caso contrario, con le mani si sposta l'attenzione sui muscoli della schiena.
Stacchi con un bilanciere
Pompaggio glutei e estensori dorsali.
In piedi vicino al bar, per l'avvoltoio era sopra i lacci della scarpa da tennis. Siediti, ponendo il bacino indietro. Afferrare l'impugnatura bilanciere dritto leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta durante l'esercizio.
Alzare il palo completamente raddrizzato a livello dell'articolazione dell'anca, e poi tornare alla sua posizione originale.
Allevamento manubri sdraiato
Pompe pettorali e spalle carichi.
Giacciono su panca piedi sul pavimento, di fronte a un ascensore dumbbell modo che le palme di fronte all'altra. Diluire i manubri ai lati, piegando leggermente i gomiti per proteggere le articolazioni. Palma espandere in fondo al soffitto.
Tenere le mani e ripetere.
Reverse push-up in panchina
Caricare il tricipite.
Trova il supporto di pugilato, negozio, pila steppa. Girare le spalle, messo sulle mani, raddrizzare le ginocchia. Fare una spinta per invertire la braccia parallele al pavimento, ma non al di sotto. Ritorna alla posizione di partenza.
Fare 3-5 approcci per 10-15 volte.
l'allenamento della forza III
Torcendo la stampa
Eseguire 3 serie di 15-20 volte. Tecnica descritta nel primo allenamento della forza.
iperestensione
Fare 3 serie da 15 volte. Tecnica descritta nel primo allenamento della forza.
Sumo Squat con manubri
Carico su muscoli delle gambe e glutei, ben pompe parte interna delle cosce.
Pick up uno manubri o kettlebell. Posizionare i piedi in modo che siano il doppio di spalle e le dita distolse lo sguardo. Prendere il bacino avanti una piccola grotta in vita.
Fare accovacciato, gettando le ginocchia al lato. curvatura posteriore: dovrebbe essere liscio e teso durante l'esercizio.
asta di spinta al nastro nella pendenza
Pompe i muscoli del bicipite schiena e delle spalle.
Prendere una presa bilanciere dritto leggermente superiore alla larghezza delle spalle, inclinare il corpo al parallelo con il pavimento. Piegate le braccia, stringere lama e portare il guscio fino alla vita, e quindi abbassare. Non unbend, fino al completamento dell'esercizio: il corpo deve essere parallelo al pavimento o vicino ad esso.
Bench Press bilanciere con in piedi al seno
Caricare sul petto, tricipiti e spalle.
Sollevare il bilanciere al petto, i gomiti leggermente in avanti, in uscita, abbassare le spalle, leggermente inarcare la schiena bassa. Da questa posizione spremere il guscio e lo ottenere dietro la testa.
Per tutto il tempo sguardo dritto in avanti. Quando la barra passa dal viso, non alzare il mento. Invece, ritirarlo.
stacco rumeno
Pompe i muscoli estensori della schiena, glutei e parte posteriore della coscia.
Rumeno diverso desiderio dalla classica diventa ciò che si piega le ginocchia e minima a un punto basso non mettere il bilanciere a terra, e lo porta a metà polpaccio. La parte posteriore con i resti dritto tutto l'esercizio.
gamba di piombo in un crossover
esercizio efficace per il pompaggio glutei.
Affrontare i formatori, lanciare con una cinghia speciale sul piede e il rimorchio al blocco inferiore. Rubinetti indietro gamba e ritorno.
Quale dovrebbe essere il cardio
Cardio su simulatori
Se la vostra indice di massa corporea più che la norma, non è necessario per l'esecuzione su pista: così si carica troppo le articolazioni. Invece, scegliere una camminata su per la collina (in pista, è possibile regolare l'inclinazione), una cyclette, un'ellisse, o stepper eyrbayk.
Eseguire media intensità Cardio: in modo che si può sopravvivere senza influenzare il tempo. La cosa principale - per aumentare la frequenza cardiaca e tenerlo a questo livello giusto tempo.
Se le lunghe monotone catture cardio a voi desiderio, cercare di coinvolgere in cuffia. Se questo non funziona, scegliere una formazione intensiva circolare con il proprio peso. Sono adatti per coloro che non possono andare in palestra cinque volte a settimana anche.
Circuit training
Circuit training - questo è quando si sta eseguendo in fila alcuni esercizi su diversi gruppi muscolari, di solito con un breve riposo o no, e poi ricominciare da capo. Circuit training sono buone perché possono ridurre il tempo di riposo: alcuni muscoli hanno il tempo di recuperare, mentre altri lavori, e l'impulso rimane alto, così come uno spreco di calorie.
Ecco un esempio di circuito di formazione con il loro proprio peso corporeo. Hai bisogno di fare 5 giri senza interruzioni. Se soffocato, riposare per 30 secondi a un minuto e continuare ad esercitare.
E uno più circolare. In questo intervallo di tempo, cioè con tempi chiare. Si lavora per 30 secondi, e poi rilassarsi tanto. Solo bisogno di eseguire un 6 giri.
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