L'esercizio mattina 10 minuti, che andrà a sostituire il caffè

Perché fare esercizi

Così al mattino per essere attenti e concentrati

L'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna, il cervello riceve più ossigeno e comincia a funzionare a pieno regime. Come risultato di una maggiore attenzione, la concentrazione e la memoria.

Proprio 10 minuti di esercizio fisico per migliorarecontrollo oculomotorio esecutivo relativo è migliorata dopo 10 min singolo periodo di esercizio aerobico: Evidence dal compito antisaccade capacità cognitive del 14%.

Al fine di mantenere una buona figura

Esercizio su un vuoto accelera stomacoL'esercizio fisico aumenta di 24 ore l'ossidazione dei grassi solo quando viene eseguita prima colazione ossidazione dei grassi per l'intera giornata dopo un allenamento del mattino. E alzanoFormazione nello Stato digiuno migliora la tolleranza al glucosio durante la dieta ricca di grassi sensibilità all'insulina - un ormone che svolge un ruolo importante nel mantenere un peso sano.

Per rallegrare

La formazione migliora il benessereeffetti differenziali di acuta e regolare esercizio fisico sulla cognizione e di incidere

e aiuto affrontare lo stress.

Che cosa è l'esercizio di mattina

Di tre parti:

1. Warm up. Esercizi di respirazione e un paio di dritti a letto vi aiuterà ad aprire gli occhi un po 'più ampio.
2. tratto morbido. Ha piacevolmente razomnot congelata dopo corpo addormentato.
3. Semplici esercizi di yoga. Essi contribuiranno a scaldare i muscoli, accelerare la circolazione sanguigna e, infine, svegliarsi.

Come per riscaldarsi a letto

respirazione diaframmatica

Sdraiatevi sulla schiena, non si può nemmeno aprire gli occhi. Mettere una mano sulla pancia per sentire se si sta facendo tutto correttamente.

Fai un respiro profondo, riempiendo l'aria, prima l'addome, poi il torace. Espirare allo stomaco è stato coinvolto il più possibile. Eseguire tre respiri e quindi allungare tutto il corpo.

ponte gluteo

Piegate le ginocchia e posizionare i piedi sul letto. Metti le mani lungo il corpo. Sollevare il bacino in alto possibile, ceppo natiche. Scendete giù e ripetere altre due volte.

gambe di sollevamento

Lasciare la gambe piegate, come nell'esercizio passato. Le mani possono tirare sopra la testa o lasciare lungo il corpo. Sollevare una gamba, per quanto è possibile. Ricorda che si dovrebbe sentire leggera tensione, non il dolore.

Abbassare la gamba e sollevare l'altro. Ripetere 3 volte per ciascuno.

Dopo di che, sedersi sul letto e prendere altri 3 respiri profondi dal gonfiaggio addome. Ora è possibile ottenere fino e procedere alla seconda parte.

Come allungare

Tutti gli esercizi sono eseguiti con delicatezza e senza intoppi, senza scatti e forti pressioni. Ora non è il momento di record set - una piacevole tensione nei muscoli a sufficienza.

Tirando con le braccia alzate

Stare in piedi con i piedi uniti, sollevare le braccia sopra la testa e la mano. glutei deformazione inspiratori, verso l'alto e poi stirata alla grotta nella regione toracica. Mantenere la posizione per qualche secondo per ottenere un buon allungare i muscoli.

si sporse in avanti

Sulla espirare, piegarsi in avanti senza piegare le ginocchia. Fare tre movimento elastico, ogni volta che un po 'di approfondimento pendio. Non aspirare a raggiungere il piano, la cosa principale - tirare delicatamente i muscoli, per non mettere la profondità record di pista.

avanti affondo in profondità

Prendete un paio di passi le mani sul pavimento per smettere di mentire. Mettere il piede destro vicino alla parte interna della mano destra, ginocchio sinistro per raddrizzare, mettere un piede sulla palla. Fai 3 movimenti elastici, approfondendo la posa.

girare verso

Senza lasciare l'affondo, espandere l'unità a destra e tirare il braccio destro al soffitto. Il petto deve essere rivolto verso il muro sulla destra. Tenere la posizione per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Posa giù cane museruola

Stand in enfasi disteso, dopo bacino up, sollevare i talloni da terra, piegare le ginocchia e tirare le braccia e di nuovo in linea. Se si consente l'allungamento, è possibile raddrizzare le ginocchia e mettere i talloni sul pavimento. Ma allo stesso tempo, schiena dritta - questa è la condizione principale per la corretta attuazione. Spendere in posizione per 3-5 secondi.

Da questa posizione di nuovo, tornare al enfasi sdraiato, provare un profondo affondo con il piede sinistro e il corpo gira a sinistra. Poi di nuovo, prendere il muso cane posa giù per altri 3-5 secondi.

Il gatto-mucca e svolta verso

Get a quattro zampe, piegare l'arco posteriore, a testa in giù. Poi la grotta nella direzione opposta, tenere il collo in una posizione neutrale, non buttare indietro la testa. Eseguire 3 cicli di flessione ed estensione della schiena.

Espandere l'unità a destra, lasciare il piede sinistro sul ginocchio, il tiro giusto. Puntare la mano destra verso la parete dietro la testa. Mani, piedi e corpo hanno a tirare in una sola riga. Spendere in posizione per 3-5 secondi.

Torna a quattro zampe, prendere tre esercizi gatto-mucca e di nuovo girare a sinistra.

bambino pose

Sit sui talloni, curva, si trovano tra le cosce e la mano in avanti dell'addome pull. Relax per alcuni secondi.

tozzo profonda

Sollevare il corpo, far scorrere le stinchi più ampi, mettere i piedi sulle pastiglie, bacino pubblicare indietro e uscire in uno squat profondo. Tenere la schiena dritta, mani giunte di fronte a lui, le sue ginocchia si espandono lateralmente.

Squatting dovrebbe essere profondo come si può allo stesso tempo, tenere la schiena dritta. Prendere in una posizione di 3 movimenti elastici e scalare.

Come fare esercizi di forza

complesso mattina si compone di 10 esercizi, l'ultimo - respiratorio. Resto non più di 10 secondi in mezzo. Si può mettere il timer o semplicemente leggere a se stesso.

tozzo isometrica contro il muro

Avvicinatevi al muro, appoggiarsi sulla schiena e fare tozzo fino cosce parallele al pavimento. L'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. Le mani giunte di fronte a lui. Mantenere questa posizione per 20 secondi.

spalle touch a mentire moncone

Stand in enfasi sdraiati, alzare la mano destra e toccare la spalla sinistra. è tornare a terra e ripetere la stessa cosa per la mano sinistra - Toccare la spalla destra e la parte bassa della schiena. Fare 10 volte per ogni lato.

Ritenzione V-posizione

Sedersi sul pavimento, raddrizzare la schiena, sollevare le gambe piegate le ginocchia, stinchi paralleli al mastio pavimento. Le mani si estendono lungo il corpo a livello delle ginocchia. Mantenete la posizione per 20 secondi.

squat

Ginocchia e piedi leggermente espandono proseguire diritto ai lati, di nuovo, tozzo cosce al parallelo con il pavimento o abbassare. Ripetere l'esercizio 20 volte.

flessioni

Sollecitando la versione classica o in ginocchio. Durante il punto di esercizio i gomiti indietro, non ai lati. Scolare i glutei, mantenendo la schiena dritta e non piegare in vita. Al più basso piano punto di contatto al seno. Fare 10-15 flessioni.

Bike sul retro

Sdraiatevi sulla schiena, braccia, togliere la testa, parte bassa della schiena sul pavimento. Sollevare le gambe dritte ad un'altezza di circa 30 cm dal pavimento. Tirate il ginocchio alla gamba destra allo stesso tempo espandere l'unità a destra e allungare il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripetere la stessa cosa per l'altro lato.

Alternativamente serrare ginocchio, facendo un movimento circolare, come se pedalando una bicicletta. Fino alla fine dell'esercizio non abbassare i piedi sul pavimento. Fare 20 movimenti.

Saltando dello squat

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e piedi, espandere lateralmente. Fare accovacciato a piani con le cosce parallele o al di sotto, e saltare fuori di nuovo discesa verso l'alto. Fare 20 volte.

Burpee

Stare sdraiato in battuta, cadere a terra, toccare il seno e le cosce. Risalire giace in battuta con le gambe salto sostitutivi alle braccia, e saltare fuori raddrizzò, battendo le mani sopra la testa.

Se lo trovate difficile, non scendere a terra: dal palmo disteso gambe immediatamente sostitutivi e salta fuori dalla top. do 10 Burpee.

rocciatore

Stand in enfasi mentire, tirare un ginocchio al petto, e quindi passare le gambe saltare. Cercate di mantenere il bacino in una posizione che non si muoveva mentre cambia gambe. Eseguire 20 volte.

respiro

Sedersi a terra con la schiena dritta, i piedi impostato, come si sta comodi: sedersi sui talloni o metterli in turco. Fare 10 respiri dal gonfiaggio addome. Profondamente inspirare ed espirare completamente, per quanto possibile, concentrandosi su esercizio, si può chiudere gli occhi.

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Questo è tutto, la carica è completa. Lasciate diventa una parte costante della vostra giornata e ogni giorno inizierà con una allegra e di buon umore.

Ma ricordate: nessuna carica non vi aiuterà a stare bene al mattino, se si abbastanza sonno o, peggio ancora, non dormire a sufficienza costantemente.