Come aumentare la velocità di esecuzione e non farsi male
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Run Velocità cadenza proporzionale e lunghezza del passo. Per una maggiore velocità deve essere aumentato di almeno uno di questi parametri. Spiegare come si influenzano a vicenda, così come quello che è necessario considerare più fattori per aumentare in modo sicuro la vostra velocità di esecuzione.
Anche nella gara amatoriale ci sono sempre due tipi di corridori. Alcuni passano frequentemente muovere le gambe. Altri si muovono passi radicali. Alla prima cadenza sopra, ma la lunghezza della falda secondo di più. Sembra che entrambi gli approcci hanno un impatto positivo sulla velocità. Per fare un esempio?
Cadenza - una delle caratteristiche quantitative della corsa, che è uguale alla frequenza di passi al minuto. Il più delle volte, stiamo parlando del numero di tocchi terra con entrambi i piedi - circa 160-200 passi al minuto.
Per misurare la cadenza di base, è necessario eseguire ad un ritmo normale e contare il numero di passi un piede per 30 secondi e poi moltiplicare quel numero per quattro.
Lunghezza di passi
Molto lungo passi si è in aria più a lungo - che è un plus. Ma al momento dello sbarco su una gamba tesa allungata stress sulle articolazioni e tendini è notevolmente aumentato rispetto al atterraggio sulla gamba con un ginocchio più rilassato. Tuttavia, anche un piccolo errore nel atterraggio può causare lesioni.
Esecuzione di passi lungo buono come una speciale esercizi di corsa, che aiuta a migliorare il lavoro muscolare mentre si spinge fuori durante la corsa.
Allo stesso tempo, mantenere un ritmo elevato a lungo dura passi. Se si aumenta notevolmente la lunghezza del passo si riduce la frequenza dei passaggi e guadagni di velocità non sarà così grande.
cadenza
Sicuramente avete sentito parlare di un indice di perfetta - 180 passi al minuto. Tuttavia, se si aumenta la cadenza soli 20-25 passi al minuto, è probabile che il tasso di salto e il cuore. E 'anche sbagliato. Non è necessario aumentare la cadenza di base di oltre il 5% in una settimana o due.
In realtà, il numero di "magia" di 180 è stato ottenuto nell'analisi di Olympic esecuzione. Esecuzione a livello amatoriale non ha per adattarsi strettamente in questo valore. Una leggera deviazione è del tutto possibile, a seconda delle caratteristiche anatomiche (lunghezza delle gambe, mobilità articolare) e l'esperienza in esecuzione.
Come correre più veloce
In primo luogo, porsi una domanda: se è necessario a tutti. Dopo tutto, stiamo parlando di correre per la salute e piacere. Runner-amante può e dovrebbe prestare maggiore attenzione ai sentimenti, piuttosto che indici numerici.
Ma se la crescita senza gli importi si esegue interessante, vale la pena ricordare che, oltre alla cadenza e lunghezza dei passi, molti fattori influenzano la velocità di esecuzione:
- selezione scarpe giuste in accordo con le caratteristiche della struttura del piede e il rivestimento del tapis roulant;
- scelta di abbigliamento che stoppini umidità bene e corrisponde agli agenti atmosferici;
- formazione regolare, tra cui cross-training che contribuirà a rafforzare i muscoli della corteccia e di sviluppare la mobilità articolare;
- tempo di riposo sufficiente, regolare massaggio o una sauna;
- warm-up di qualità prima di fare jogging;
- scopo adeguata e pazienza.
Come mettersi in salvo
corridori non professionisti spesso eseguito alla loro frequenza naturale di passaggi, che differisce dal ideale. Tuttavia, alcuni incline al pregiudizio di più, gli altri - di meno. Un paio di articoli scientifici, che ha studiato la differenza tra questi e gli altri, è stato presentato nel mese di giugno in occasione della riunione annuale della American College of Sports Medicine.
Nel primo studioErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.I rapporti tra la cadenza naturale e capacità di carico verticale di corridori feriti e sani. partecipato 32 sani e 93 feriti corridore. Ha dimostrato che i corridori cadenza media in entrambi i gruppi differivano leggermente: 164 e 161, rispettivamente.
Gli scienziati hanno confrontato il carico sul piede, e ferito i corridori che era in realtà superiore. Tuttavia, alcuni non potrebbe essere trovato per questo parametro correlato con la cadenza di corridori sani e feriti.
In un altro studioJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Sbozzati, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.indici di frequenza e del pregiudizio stride in corridori ricreativi formazione per una mezza maratona. hanno partecipato 28 corridori amanti che si stanno preparando per la mezza maratona. In questo caso, c'è stata una chiara correlazione tra traumatica e cadenza:
- 8 di 12 corridori cadenza sotto 162 feriti - 67%;
- 5 di 7 corridori cadenza 163-168 feriti - 71%;
- Solo 2 di 9 corridori cadenza sopra 169 feriti - 22%.
Va notato che questo studio non ha preso in considerazione la formazione iniziale dei corridori. Nello studio, la cadenza media dei partecipanti è aumentato 165-173 in relazione ai preparativi per la gara. È probabile che inizialmente le guide con una cadenza superiore erano più preparati, e quindi erano meno incline al pregiudizio.
Si scopre che questi studi sono misti. Naturalmente, si può sostenere che la cadenza non importa per il funzionamento sicuro. Tuttavia, solo venire fuori da questa opzione non ha senso: il numero ideale fino a quando la chiamata in anticipo.
Allo stesso tempo, un minor numero di contatti con il terreno a grandi passi di lunghezza, inoltre, non possono garantire un minor carico sulla gamba.
La buona notizia
Con l'esperienza cadenza e lunghezza del passo aumenta il jogging parallela e diventa più efficiente e piacevole.
La mia esperienza personale ha dimostrato che eseguono lunghi passi molto faticoso, e quindi pericoloso. Ero immediatamente a tuo agio a correre con una cadenza, nei pressi di 180. Ma la maggior parte del tempo sto correndo nella sala in pista - Contribuisce ad aumentare la cadenza. Quando eseguo fuori, passi sono allungati, ma il tasso rimane più o meno come i gradini diventano meno frequenti. In ogni caso, ho sempre eseguito senza troppa fatica.