Come rendere i fianchi sottili e tonica: 58 esercizi, che è una prova la pena
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Se si vuole rendere le gambe ancora migliore, più forte e più snella, si contribuisce a questo esercizio di selezione.
Cinquantotto opzioni - scegliere di non voler! È possibile eseguire una serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio per le anche voluto. E coloro che sono sulla forma fisica pazza, può provare a fare il maggior numero di ripetizioni al minuto.
1. gambe diluizione Planck in un salto
![gambe diluizione Planck in un salto gambe diluizione Planck in un salto](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plié con un lato un calcio
Al fine di non perdere l'equilibrio, tirare il vostro stomaco.
![Plié con un lato un calcio Plié con un lato un calcio](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Saltando da una parte all'altra della menzogna enfasi
Prestare particolare attenzione alla respirazione e ritorno: non dovrebbe maiale.
![Saltando da una parte all'altra della menzogna enfasi Saltando da una parte all'altra della menzogna enfasi](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Up su una fase
Durante l'esecuzione di questo semplice esercizio, la postura, non slouch.
![Up su una fase Up su una fase](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. gambe di sollevamento, piegate ad angolo retto al bar
Esercizio per lo studio simultaneo dei muscoli addominali e glutei.
![Sollevamento gambe ad angolo retto al bar Sollevamento gambe ad angolo retto al bar](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. piedi up da una posizione prona
Il classico esercizio, che può essere complicata da un nastro elastico.
![piedi up da una posizione prona piedi up da una posizione prona](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. "Montagna" di Planck
Studio dei muscoli addominali e polpacci con un singolo esercizio.
!["Montagna" di Planck "Montagna" di Planck](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Affondi con Piede sollevamento
esercizio intenso! Tenete d'occhio sulla schiena, non slouch.
![Affondi con Piede sollevamento Affondi con Piede sollevamento](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. bruco
Il più lento fate questo esercizio, i muscoli vengono lavorati crosta più profonda.
![bruco bruco](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. aperture
Esercizio per le gambe, glutei e stampa.
![aperture aperture](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Le piste con manubri
Durante il ribaltamento, tenere la schiena dritta.
![Le piste con manubri Le piste con manubri](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Affondi con manubri in movimento
Tenere la schiena dritta, i muscoli addominali sforzare.
![Affondi con manubri in movimento Affondi con manubri in movimento](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. barca giocattolo
Un potente esercizio per tutto il corpo.
![barca giocattolo barca giocattolo](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. attacchi bulgari
piede salita al passaggio consente più difficile lavorare i muscoli delle gambe e glutei.
![attacchi bulgari attacchi bulgari](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Salto elastico
Gruppo insieme e saltare il più possibile con le gambe divaricate.
![Salto elastico Salto elastico](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. gamba Mahi
Nonostante la sua apparente semplicità, questo esercizio è più carichi cosce e glutei.
![gamba Mahi gamba Mahi](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat con peso extra
Oltre alle gambe, questo esercizio rinforza la schiena e le spalle. È importante sottolineare che non slouch.
![Squat con peso extra Squat con peso extra](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Squat con espansori
Un altro modo per rafforzare le spalle durante i lavori sui muscoli delle gambe.
![Squat con espansori Squat con espansori](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Plank con laterali torsione
Complessità; variazione delle cinghie classiche per tutto il corpo.
![Plank con laterali torsione Plank con laterali torsione](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Torsione lateralmente con il supporto a due punti
pressione simultanea sulle gambe e gli obliqui.
![Torsione lateralmente con il supporto a due punti Torsione lateralmente con il supporto a due punti](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Cicciotto
esercizio intenso che fluisce con voi un centinaio di vasi.
![Cicciotto Cicciotto](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Miscelazione e la diluizione di mani e piedi da una posizione prona sulla schiena
esercizio Allegro a piedi e premere. Non trattenete il respiro.
![Miscelazione e la diluizione di mani e piedi da una posizione prona sulla schiena Miscelazione e la diluizione di mani e piedi da una posizione prona sulla schiena](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Plies con l'ascesa sulla punta dei piedi
Un esercizio semplice ma efficace per il quadricipite.
![Plies con l'ascesa sulla punta dei piedi Plies con l'ascesa sulla punta dei piedi](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. gambe ricondurre
Un esercizio ideale per femore.
![gambe ricondurre gambe ricondurre](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. L'aumento del bacino
Semplice esercizio per lavorare i muscoli dei glutei e corteccia.
![L'aumento del bacino L'aumento del bacino](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Squat a portata di mano
Anche un paio di ripetizioni di questo esercizio vi aiuterà a bruciare il grasso nelle cosce e polpacci.
![Squat a portata di mano Squat a portata di mano](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips basandosi su tre punti
Esercizio effettivo per bruciare calorie e rafforzare l'intero corpo.
![Dips basandosi su tre punti Dips basandosi su tre punti](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Squat su una gamba
Esercitazione freddo per tutto il corpo e lo sviluppo della coordinazione. Guarda la postura.
![Squat su una gamba Squat su una gamba](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Affondi con manubri
Il più profondo ci si siede, il bruciare più grassi.
![Affondi con manubri Affondi con manubri](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Attacchi inclinati su un piede
Esercizio per la gambe, addominali, schiena, e il coordinamento. Non abbiate fretta - assicurandosi che la schiena è piatta.
![Affondi con una pendenza mentre in piedi su una gamba sola Affondi con una pendenza mentre in piedi su una gamba sola](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-up su un passo
Lavorando attraverso la parte esterna delle cosce e caviglie.
![Cross-up su un passo Cross-up su un passo](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Otto con i pesi
Il riscaldamento esercizio per tutto il corpo. Se il peso è troppo pesante per te, afferrare qualcosa di più facile.
![Otto con i pesi Otto con i pesi](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Affondi con manubri in mano
esercizio complesso per gambe, braccia e schiena. Per non danneggiare le articolazioni, assicurandosi che i polsi rimangano in una posizione naturale.
![Affondi con manubri in parte Affondi con manubri in parte](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Scorpione
Rafforzare l'intero corpo, oltre a sviluppare la flessibilità.
![Scorpione Scorpione](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. la rotazione del piede con l'agente di ponderazione
Piccoli pesi farà un semplice esercizio più efficace.
![la rotazione del piede con l'agente di ponderazione la rotazione del piede con l'agente di ponderazione](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. affondi inversi con rotazioni
Affondi già difficili con avvitamenti possono complicare ulteriormente ricevuto un manubrio o medbol.
![affondi inversi con rotazioni affondi inversi con rotazioni](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. up del ginocchio
Questo semplice esercizio non solo rafforza le gambe, ma anche energizzante.
![up del ginocchio up del ginocchio](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. piastrina di contatto con la gamba sollevata
difficile lavoro i muscoli di tutto il corpo.
![piastrina di contatto con la gamba sollevata piastrina di contatto con la gamba sollevata](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-up sui fianchi con un peggioramento
Esercizio per l'interno coscia e glutei.
![Cross-up alla moda con ponderazione Cross-up alla moda con ponderazione](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups piedi di lato basandosi su fitball
La palla è, da un lato, offre un punto di appoggio, e dall'altro - a sviluppare la coordinazione.
![Ups piedi di lato basandosi su fitball Ups piedi di lato basandosi su fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flessione ed estensione gambe su fitball
Anche alcune ripetizioni farà sudore. Non abbassare i glutei a terra durante il tempo di esercizio.
![Flessione ed estensione gambe su fitball Flessione ed estensione gambe su fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. forbici
L'esercizio classico. Tenete d'occhio sulla vita, deve essere premuto al pavimento.
![forbici forbici](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. A pochi passi con espansori
Per mantenere l'equilibrio, disegnare la pancia e tenere la schiena dritta.
![A pochi passi con un elastico A pochi passi con un elastico](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Up con manubri su uno step
Esercizio rafforzerà le gambe, e con il bicipite.
![Up con manubri su uno step Up con manubri su uno step](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. piedi Mahy su e giù
Simultanea footwork intensiva e muscoli addominali inferiori. Tenere la parte bassa della schiena dal pavimento.
![piedi Mahy su e giù piedi Mahy su e giù](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. idrante
Non sollevare il piede troppo - solo in parallelo con il pavimento. E mettere le mani appena sotto le spalle.
![idrante idrante](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Accovacciato sulla panchina
Eseguire squat uniformemente, spostando il peso al tallone.
![Accovacciato sulla panchina Accovacciato sulla panchina](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Saltando con manubri
Divertente salto allevamento piedi a parte. Per lavoro in più dei muscoli del braccio prendono piccoli manubri.
![Saltando con manubri Saltando con manubri](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Esercizio che poche persone piace. Ma lo fa in modo efficace brucia grassi e rinforza tutto il corpo.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Esercizio "boscaiolo" con medbolom
Assicurarsi che l'onere principale cade in piedi, non sulla schiena. Non slouch.
!["Lumberjack" con medbolom "Lumberjack" con medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squat contro il muro
Il muro non rende questo esercizio più facile. Assicurarsi che il corpo è formato di due angoli retti, e la parte posteriore è completamente contro il muro. Se si desidera esercizio più complicato, raddrizzare una gamba.
![Squat contro il muro Squat contro il muro](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat "sumo" con manubri
contemporaneo rafforzamento della coscia e femorali.
![Squat "sumo" con manubri Squat "sumo" con manubri](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Esercizio "idrante" da una posizione eretta con medbolom
Stringendo piede medbol, sarà meglio in grado di lavorare i glutei.
![Esercizio "idrante" da una posizione eretta con medbolom Esercizio "idrante" da una posizione eretta con medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. lancio medbola
Medbol non come buon salto, in modo da fusione richiederà un notevole impegno e un buon coordinamento.
![lancio medbola lancio medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. power up
Assicurarsi che la schiena rimane dritta, poi le braccia tese creerà un onere aggiuntivo. Se questo non è sufficiente - aggiungere un salto durante la risalita.
![power up power up](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. affondi inverso
Mantenere una buona postura, e il peso sulla gamba, che rimane dietro.
![affondi inverso affondi inverso](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. feet up con manubri
Non appoggiarsi al l'onere principale cade sulle gambe e addominali.
![feet up con manubri feet up con manubri](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Sollevamento gambe con un peggioramento
Assicurarsi che la schiena rimane dritta e vista diretta verso il basso per un punto davanti ai suoi mani.
![gambe sollevamento con ponderazione gambe sollevamento con ponderazione](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)