Un esercizio semplice, che salverà dal jet lag
Sport E Fitness Viaggi / / December 19, 2019
Come sintomi del jet lag formazione facilita
voli a lungo duri da sopportare. In primo luogo, ci si siede a lungo in una posizione e le successive 12-48 ore, che soffre di jet lag: l'ansia e la stanchezza, mal di testa e nausea, disturbi del sonno e l'appetito.
Tuttavia, non tutti portare lo stesso jet lag pesante. studioOttimale piano di prevenzione / recupero per aumentare le prestazioni fisiche per le persone che vivono Jet Lag Si è riscontrato che le persone fisicamente in forma hanno meno fastidio durante il volo per un altro fuso orario. Inoltre, l'esercizio fisico dopo l'arrivo degli assistenti ridurre i sintomi jet lag.
Per saperne di più✈
- Che cosa è jet lag e come affrontare con esso in modo naturale
compagnia aerea statunitense Delta in collaborazione con la società di fitness Equinox creato Sweatlag una serie di esercizi per jet da combattimento lag. Questo esercizio aiuta ad allungare e allungare intasato da seduto a lungo della coscia muscoli, i piedi, le spalle e il collo, migliorare la circolazione sanguigna e fornire una sferzata di energia.
Quanto e quando impegnarsi in
Se si arriva al mattino o al pomeriggio, il lavoro subito dopo l'insediamento, se la notte - la formazione utilizzo come carica. Gli esercizi non richiedono attrezzature speciali e grande spazio. E 'perfettamente possibile fare in una stanza d'albergo.
Treno impiega 40 minuti e si compone di tre parti:
- Tre esercizi per la mobilità (3 minuti).
- Tre rotondo formazione circolare. In ogni turno, tre turni di tre esercizi e un minuto di riposo prima del prossimo turno (30 minuti).
- Sei esercizi di stretching (6 minuti).
Se avete poco tempo, si può fare uno o due di formazione circolare. In questo caso, l'attività ridotta a 20 o 30 minuti.
È importante: se avete problemi con le articolazioni, colonna vertebrale, legamenti, l'obesità, le malattie cardiovascolari e altre malattie gravi, prima dell'allenamento, consultare il medico.
Come fare
Esercizi sulla mobilità
Fare ogni esercizio per un minuto.
filo interdentale
- Afferrare il bordo della manopola asciugamano destro leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, allungare le braccia davanti a voi a livello della vita.
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita espandono ai lati con un angolo di 30-45 gradi.
- Espandere il corpo e le mani verso il lato destro. Contemporaneamente sollevare il tallone sinistro sul pavimento ed espandere il tallone del piede verso l'esterno piegato verso l'interno. Il piede destro non è in movimento.
- Tornare alla posizione di partenza e senza fermarsi riavvolto le mani dietro la testa sul lato sinistro.
- Le rotatorie strisciare le mani dietro la testa e una stampa sul lato destro.
- Espandere il corpo e le mani verso il lato sinistro, sollevare il tallone destro dal pavimento, e quindi espandere verso l'esterno.
- Restituire il corpo in posizione eretta e fare un cerchio mani sul suo capo, a partire dal lato destro.
Planck in senso orario
- Siediti, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento, le mani - dietro il corpo nel palmo della vostra mano. Strappare un bacino da terra - la sua posizione originale.
- Fate un piede giusto passo al lato destro. Strappare il piano gamba sinistra e al braccio destro. Basandosi sulla sua mano sinistra, girare lo stomaco a terra, passo terzino sinistro del piede e mettere la mano destra sul pavimento.
- Passo in croce piede destro sopra a sinistra e poi a sinistra - lato. Ora si sta in piedi in un bar.
- passo piede destro alla croce sinistra di fronte, poi passo sinistro avanti. Strappare la mano sinistra, passo piede destro avanti ruotando contemporaneamente il corpo dello stomaco.
- Abbassare il braccio sinistro dietro il corpo e piede sinistro passo. Ora si sta in piedi di nuovo nella posizione di partenza. Ottenuto per quattro passi dalla posizione di partenza alla cinghia (girando corpo nella seconda fase) e quattro passi dalla striscia alla posizione originale (il terzo passo di giro).
- Fare lo stesso per l'altro lato.
affondi in senso orario
- Stand con piedi leggermente più stretti di larghezza spalla, mani giù liberamente.
- Si lanciò in avanti il piede sinistro, sollevare la piegato al gomito, il suo braccio destro. In piedi dietro il ginocchio dovrebbe quasi toccare il pavimento, schiena dritta, l'angolo al ginocchio di circa 90 gradi.
- Tornare alla posizione di partenza e fare l'affondo piede sinistro al lato sinistro, allo stesso tempo, sollevando la mano destra. Inclinare il corpo in avanti, tenere la schiena dritta.
- Tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso di spinta con il piede destro al lato destro.
- Montare le gambe e schiena piede destro si lanciò. Le regole sono le stesse per un lunge avanti: schiena dritta, l'angolo al ginocchio di circa 90 gradi, in un affondo mentre aumenta mano opposta anteriore ginocchio.
Circuito numero 1 di formazione
Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza riposo. Ogni da eseguire all'interno di un minuto. Tre esercizi fanno un giro, è necessario eseguire tre giri.
Squat "classici"
- Stand con i piedi più larga delle spalle, dita dei piedi si espandono verso l'esterno, piegare le braccia per mantenere l'alimentazione.
- Con salto collegare le gambe, poi tornare alla loro posizione originale.
- Ripetere il passaggio precedente, ma alla fine fare la casa occupata e toccare la mano destra a terra.
- Ripetere il ciclo: gambe unite - le sue gambe; piedi uniti - gambe divaricate - accovacciata con una pendenza. Alla fine del piano, toccare il palmo della mano sinistra. Continuare alternando le braccia.
attacco profondo con un giro del corpo
- Stare sdraiato a battuta. Piegate la gamba destra, anticipare il ginocchio e mettere un numero sulla destra, o vicino ad esso.
- Espandere il corpo a destra al petto a fissare il muro, alzare il braccio destro, sguardo diretto nel soffitto.
- Ritorno a smettere di mentire e ripetere la stessa cosa con il piede sinistro.
Scivolando con affondo
- I piedi alla larghezza posto a parte, le ginocchia leggermente piegate, mani tenere la parte anteriore del torace.
- Fare tre grandi scorrimento verso il passo giusto. Alla fine del piede sinistro messo sul pavimento ad una distanza dietro il passo giusto.
- Alza le mani in alto, e inclinare l'unità verso destra.
- Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
Circuit training № 2
Le regole sono le stesse: tre esercizi per un minuto, tre turni.
gancio Quattro e affondo a toccare il pavimento
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare i gomiti, sollevare il polso al livello di clavicole, pugni squeeze. Tenere i gomiti vicino al corpo.
- Espandere il corpo e anche a sinistra, sollevare il piede destro dal pavimento e ampliare il tallone fuori piede. Contemporaneamente sollevare il gomito destro e disegnano una linea retta di fronte a lui.
- Cambiando lati, effettuare quattro tali movimenti.
- Espandere il corpo e anche a sinistra, fare squat con la schiena dritta e toccare il pavimento mano destra. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
Otto e affondo laterale
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegate il ginocchio destro e sollevarlo davanti a lui.
- Disegnare il diritto dell'anca otto. Si prega di spostare verso destra, facendo un cerchio, e quindi espandere il ginocchio sinistro, che descrive la seconda.
- Quando avete finito di otto, ancora una volta tirare la coscia destra e raddrizzare il ginocchio.
- Andare via in un affondo laterale alla gamba destra, piegare con la schiena dritta e la mano sinistra toccare il piede destro.
- Alza il braccio destro ed espandere il corpo a destra, guarda a dirigere la mano alzata.
Di strisce in aereo
- Stand in enfasi mentire, mani e piedi alla larghezza delle spalle.
- Contemporaneamente Passo in mano sinistra e il piede destro al lato destro. Ora le mani sono vicini l'uno all'altro, ei piedi - di gran lunga.
- Contemporaneamente entrare nella vostra mano destra e il piede sinistro verso destra - Sei di nuovo alla fermata normale mentire.
- Anche in questo caso, fare un passo con la mano sinistra e il piede destro, e poi abbassatevi a terra.
- Tirare le mani avanti, strappare le gambe dritte dal pavimento. Solo l'addome ed i resti del torace sul pavimento. Non buttare indietro la testa, gli occhi rivolti a terra.
- Mantenere questa posizione per un secondo, abbassare le braccia e le gambe a terra e risalire a fuoco mentire.
- Ripetere l'operazione per l'altro lato.
Circuit training № 3
Pattinatore con pendenza
- Stand gratuito, inclinare leggermente il corpo in avanti con la schiena dritta.
- Fare un salto verso il lato destro, si muovono contemporaneamente entrambe le mani nella direzione del salto.
- Terra su una gamba, tirare indietro il secondo modello.
- Fare due più tali salti - prima a sinistra, poi ancora a destra. In generale, il movimento che ricorda di scivolare sul ghiaccio skater.
- Alla fine del terzo salto, non lasciare il piede sul peso, metterlo sul pavimento dietro la gamba di supporto, piegare e toccare le mani sul pavimento.
- Proseguire lungo le stesse linee: tre salti "skater", inclinazione, tre salti, inclinazione.
piegare indietro con la schiena dritta
- Mettere le mani dietro la testa, inginocchiarsi senza usare le mani.
- Rilassatevi, tenendo posizione stabile della schiena e fianchi. Dalle ginocchia alla parte superiore del corpo è allungato in una linea.
- Tenere premuto per un secondo e tornare indietro.
- Stand con le ginocchia senza togliere le mani da dietro la testa.
- Ripetere l'esercizio.
L'esecuzione sul posto
- Stand con i piedi di larghezza, flettere leggermente le ginocchia, sollevare le mani a livello del torace.
- Due passi veloci con i piedi ravvicinati e poi organizzare le zampe posteriori di larghezza.
- Facendo un passo sulle punte, non mettere i piedi sul tallone - in modo da mantenere la velocità desiderata.
- Durante l'esercizio, andare avanti e indietro.
rinforzo
Tutti gli esercizi sono eseguiti per un minuto.
Ponte glutei e torsione della colonna vertebrale
- Sdraiatevi sulla schiena, mettere le mani lungo il corpo, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
- Scolare glutei postali e fianchi. Corpo da ginocchia per le spalle tese in una linea.
- Scendete alla posizione di partenza, mettere le mani ai lati in modo che il corpo assomiglia alla lettera T.
- Espandere il bacino a destra, collegare le ginocchia e metterli sul pavimento.
- Mantenere le scapole dal pavimento, girare la testa a sinistra. Nella colonna vertebrale contorta durante il movimento.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere il ponte gluteo e ruotando verso sinistra.
tirando il collo
- Sedersi sul pavimento, a gambe incrociate, schiena dritta.
- Alzi la mano destra, puntare il gomito al soffitto, mise la mano sulla schiena nel campo della scapola sinistra.
- Inclinare la testa a mettere mano sinistra e leggermente in avanti, sinistra in testa e spingere delicatamente.
- Abbassare le spalle, si sentono i muscoli si allungano e non spingere troppo duro.
- Mantenere la posizione per qualche secondo, passare le mani e ripetere per l'altro lato.
La divulgazione delle torace e le spalle
- Sdraiatevi sulla pancia, le gambe si riuniscono insieme, mano nella mano.
- Espandere il corpo a sinistra, appoggiare il palmo della mano sinistra sul pavimento, piegate la gamba sinistra al ginocchio e mettere il piede sulla superficie della parte posteriore della gamba destra. Girare la testa a sinistra e mettere il suo orecchio a terra. Si deve sentire tensione nella spalla destra e al petto a destra.
- Tenere in posizione per qualche secondo, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere nella direzione opposta.
Stretching estensore e tendine del ginocchio
- In piedi sul ginocchio sinistro, il bacino in avanti inviare al ginocchio destro ha preso la punta. Si deve sentire tensione nella base della coscia sinistra.
- Alza il braccio sinistro in su.
- Abbassare il palo braccio bacino avanti e sedersi sui talloni, raddrizzare il ginocchio destro, tirare il calzino sopra, inclinare il corpo in avanti.
- Ripetere il tratto per 30 secondi, si ha il tempo di fare circa quattro volte, quindi passare i piedi e ripetere la stessa cosa.
Tirando il collo con un asciugamano contorta
Non è necessario eseguire questo esercizio se avete un cervicale problemi della colonna vertebrale.
- Gettare un asciugamano intorno al collo, le mani afferrano le estremità.
- L'estremità sinistra del telo di lasciare il petto, a destra, sollevare e spingere verso il lato destro della testa.
- Delicatamente portare estremità sinistra della parte anteriore del torace a destra, e il diritto - sopra la testa a sinistra. Sotto la pressione della testa asciugamano inclina verso il lato sinistro.
- Ritorno alla posizione, le mani interruttore e ripetere per l'altro lato di partenza.
Torcendo un intercettazioni
- Sdraiatevi sulla schiena, allungare le braccia tese sopra la testa, raddrizzare le gambe.
- Strappare le mani dal pavimento e portarli a un angolo retto con il corpo.
- Muovi le mani per il parallelo con il corpo mentre si solleva la lama. Continuare a torsione, prendendo a poco a poco indietro dal pavimento, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere una posizione seduta.
- Pat passeggiata sulle gambe dalle cosce di fermarsi e poi di nuovo.
- Vai liscio come la rosa. La parte posteriore premuto per vertebra dopo vertebra piano. Quando le lame discendono, bracci di sollevamento dritto davanti a voi, e poi portarli alla posizione di partenza - sul pavimento dietro la testa.
Se ti è piaciuto questo tipo di formazione, rendere la giornata rituale non solo viaggiare, ma anche a casa.
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