Come faccio a iniziare a fare sport e non faccio la salute del male
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Sport non garantisce la salute, al contrario, gli esercizi mal concepite possono causare lesioni e in modo permanente si allontanare dalla formazione. Se si decide che si fa senza un allenatore, prendere in considerazione alcuni punti importanti per lezioni erano confortevoli, sicuro e divertente.
1. zona di pulsazioni traccia
Spesso i nuovi arrivati che non hanno familiarità con il tapis roulant regole di formazione, rompono fuori del blocco. Torsione giunti sul posto, corrono duro, in modo che l'impulso di sale al 70-80% della frequenza cardiaca massima (HR). Come un principiante non può sopportare questo ritmo, presto soffocare, senso di nausea e di arresto.
Inoltre, come lo stress può essere un male per il sistema cardiovascolare, specialmente se l'atleta novizio sono in sovrappeso. Come risultato, la formazione sarà inefficace e sarà probabilmente l'ultima. Per evitare questo, assicurarsi di seguire il polso e aumentare il carico gradualmente.
Per iniziare a contare la frequenza cardiaca massima.
220 - la vostra età = frequenza cardiaca massima.
Inizia con allenamenti cardio. Questa attività luce sul polso del 50-60% del massimo. Seguito da zona brucia grassi sul polso del 60-70% del limite di frequenza cardiaca. L'attività in questo settore si sentiva a proprio agio, non causa nausea e grave mancanza di respiro, e questo aiuta a bruciare più grassi.
L'esercizio aerobico inizia con un impulso di 70-80%. Migliora la salute del sistema cardiovascolare, aumenta la capacità polmonare e continua a bruciare i grassi.
Ecco un piano approssimativo per la prima corsa: 10 minuti nella zona di warm-up, 10 minuti nella zona di bruciare i grassi e 10 minuti nella zona aerobica. Aumentare gradualmente il tempo trascorso nella zona aerobica, a 15 minuti, e non dimenticate il 5 minuti a raffreddare sul polso del 50-60%.
Per tenere traccia della frequenza cardiaca e la zona di frequenza cardiaca durante la fase di esecuzione, utilizzare bracciali Cardiosensor o fitness. Molti non lo fanno come la fascia toracica: li scomodo da indossare e da togliere, premono e scivolo. Allo stesso tempo, in confronto con bracciale di fitness, che forniscono una più accurata figure della frequenza cardiaca.
C'è un sensore un'opzione bene che viene indossato sulla spalla o sull'avambraccio, - Polar OH1. Lui di budget, comodo e preciso. Il sensore ottico sul cinturino è collegato ad uno qualsiasi degli smartphone sui gadget iOS e Android o gli sport Polar - vigilanza di sport, attività inseguitori o in bicicletta i computer - e mostra la frequenza cardiaca.
I dati sul polso possono essere visualizzati sul telefono o di orologi sportivi. Naturalmente, la seconda è molto più comodo durante l'attività.
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Se non si desidera avere qualsiasi sensore o sul petto o sulla spalla, v'è la possibilità di orologi intelligenti con built-in sensore ottico - Polar M430. Il sensore ottico di questo modello solo 1-2% inferiore alla corazza della precisione e assolutamente vince convenienza.
Per i corridori più esperti, queste ore saranno utili, ma per i principianti è un assoluto must-have. L'orologio ti dice come addestrare e quanto tempo ci vuole per recuperare da un allenamento. Nell'applicazione o il client Web, è possibile trovare programma di esercizio Polar Flow, dipinta a passi da esercizi di forza supplementari con il video, l'interval training.
Inoltre, l'orologio per tenere traccia dei tuoi progressi. Tramite il Running Index, potrete conoscere il vostro VO2 max - il consumo massimo di ossigeno - e altri indicatori di fitness.
i corridori più avanzate Polar M430 sarà impostare la cadenza giusta, o la frequenza di passaggi per rendere il programma per preparare la gara e migliorare i loro risultati.
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2. Ascoltare la musica giusta e pensare alla sicurezza
Molti corridori e ciclisti amano ascoltare musica durante l'esercizio fisico, e questo non è casuale. La musica è edificanteCome fa l'aiuto della musica 5 km di corsa? e aumenta il piacere della formazione, la composizione aiuto energicoInfluenza della musica sulla massima prestazione corrente autoapprendimento e passiva tasso di recupero post-esercizio mantenere il ritmo e lento - il ripristino veloce impulso dopo il jogging.
Ascolto musica un sacco di vantaggi, ma ci sono anche degli svantaggi - vale a dire, la sicurezza. I ciclisti e corridori sono invitati a non impegnarsi in cuffie a causa dei possibili pericoli: non sarà in tempo per sentire una macchina, c'è il rischio di ottenere sotto le ruote.
Fortunatamente, non è necessario rinunciare a musica o il trasferimento palestra. La moderna tecnologia a conduzione ossea lascia le orecchie aperte e allo stesso tempo fornisce la motivazione musicale.
Ad esempio, le cuffie AfterShokz Trekz Aria suono viaggia attraverso le ossa delle guance alle orecchie. Allo stesso tempo, si può sentire perfettamente, e la musica, e quello che sta succedendo intorno a voi.
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Se si è impegnati in sala, allo stadio o nella foresta e le vetture non rappresentano una minaccia per voi, è possibile ascoltare musica e con le cuffie normali, ma è meglio dare la preferenza al wireless: essi non si aggrappano ai formatori e non sguazzare nel tasca.
Ci sono solo buone cuffia senza fili con alta qualità del suono, come Byron BT da Beyerdynamic tre inserti in silicone di diverse dimensioni. Scegli sotto l'orecchio e l'ascolto di comfort - grande suono, nulla cade e non sia allentato durante la guida.
È possibile passare i brani direttamente sull'auricolare, ricevere una chiamata dal telefono, senza rallentare, e ascoltare musica di 7,5 ore di fila.
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Ci sono anche modelli speciali per lo sport e il fitness, come iSport Vittoria senza fili dal mostro. Se le ultime cuffie più potrebbero accidentalmente cadere fuori l'orecchio, l'iSport vittoria wireless esattamente non lo faranno. C'è anche una speciale aggiunta di auricolari in silicone, che segue la curva dell'orecchio e fissa saldamente in esso.
In questo caso, le cuffie sono coperti con antibatterico rivestito e protetto con sudore e polvere. Si può tranquillamente lavare, e l'orecchio non è l'irritazione.
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3. Cambia le tue abitudini nella vita quotidiana
Per ottenere buoni risultati nello sport e fitness sono importanti non solo per i vostri allenamenti, ma anche il modo in cui ti comporti nella vita di tutti i giorni. Attività, alimentazione, sonno, stress - tutti questi influenzano le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.
La mancanza di sonno abbassaEffetto della 1 Settimana di restrizione del sonno sui livelli di testosterone nel giovane sano MenFREE i livelli di testosterone, che ha un effetto negativo sulla composizione corporea, impedendo a perdere peso e massa muscolare guadagno. Cercare di dormire 7-8 ore al giorno e andare a letto a circa lo stesso tempo, rendere più facile addormentarsi.
Lo stress, particolarmente forte e di lunga durata, effetto negativoEffetti di ansia su prestazioni atletiche sul sistema cardiovascolare, aumenta la pressione sanguigna, riduce la capacità di concentrazione e riduce la motivazione. Inoltre, stress aumentaLo stress cronico mette a rischio la salute cortisolo, che sopprime il testosterone e sopprime l'immunità.
Oltre al sonno e lo stress dovrebbe prendersi cura delle attività quotidiane. Uno stile di vita sedentario effetto negativo sulla postura, riduce il consumo di energia e rende tutti i vostri sforzi per combattere l'obesità meno efficace.
Oltre a sbarazzarsi di peso extra, i nutrizionisti raccomandano di bere più acqua - si è dimostratoEfficacia di precarico acqua prima dei pasti principali come strategia per la perdita di peso nei pazienti di cure primarie con l'obesità: RCT un effetto positivo sulla perdita di peso, anche senza contare le calorie.
Per correggere eventuali errori nella vita quotidiana, è necessario un buon inseguitore di forma fisica, che aiuta a tenere traccia delle attività quotidiane, la qualità del sonno e stress idrico.
Per il monitoraggio quotidiano adatto braccialetto Polar Fitness A370 con la funzione di monitoraggio continuo della frequenza cardiaca durante tutta la giornata. Essa vi aiuterà a prendere il controllo di tutto: attività quotidiana, il sonno, l'energia e la formazione.
Bracciale vi mostrerà quanto bene hai dormito, quante volte si sono svegliati nella notte e come dietro le ore previste di sonno, pronta, quando si mise a sedere ed è il momento per riscaldarsi. Tra l'altro, Polar A370 può essere utilizzato anche per la formazione: braccialetto tiene traccia dei tuoi risultati in diversi tipi di attività, rileva zona di frequenza cardiaca e determina l'intensità dell'esercizio.
Naturalmente, non sostituirà orologio sportivo dedicato con un sacco di funzioni, ma questo non è necessario. Questo è il tuo amico e aiutante per tutti i giorni, non solo durante l'allenamento.
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Ci sono anche i responsabili del corpo più avanzate che sono in grado di tenere traccia di anche il livello di stress, come ad esempio Healbe Gobe 2. Come altri gadget tale piano di un, attività Gobe 2 rileva, di energia e di sonno, ma in A differenza di molti, può mostrare il livello di idratazione, calorie consumate ed emozionale tensione.
Mentre non è necessario inserire tutti i dati: il corpo-manager si considera calorie consumate per velocità digestione degli alimenti e calcola automaticamente l'equilibrio tra consumi e gli sprechi, ogni sette minuti, determina il livello di idratazione attraverso l'analisi del liquido interstiziale e si ricorda cosa bere acqua.
Grazie al sensore di risposta galvanica della pelle, monitor della frequenza cardiaca, e la qualità del sonno Healbe Gobe 2 conclude lo stress emotivo e la quantità di stress. Non male, se così facendo ha ricordato giù meditare e calma, ma questa funzione sembra non essere.
In ogni caso, il corpo Healbe Gobe Manager 2 aiuta a mantenere il controllo di tutti i parametri dell'organismo e, in caso di deviazioni rimediare rapidamente la situazione.
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4. Segui i tuoi progressi
la valutazione propria del progresso è ben lungi dall'essere l'obiettività. Dopo la prima lezione, si può sentire come un vero atleta, anche se non c'è alcun progresso visibile, e durante i periodi di cattivo umore a sottovalutare i risultati.
Anche se si dispone di pesi normali, che vi mostrerà solo il peso, ma questo non è sufficiente per valutare i risultati raggiunti. Il fatto è che nel processo di formazione del peso può essere a posto, ma la percentuale di grasso e muscolo - al cambiamento.
Monitoraggio non solo il peso, ma anche la percentuale di grasso corporeo e indice di massa corporea, vedrete i vostri progressi, sarete in grado di scegliere la dieta ottimale e perdere la motivazione.
E per tenere traccia di grasso corporeo per cento non dovete essere registrati in clinica ha già una scala compatto e conveniente con tale funzione a. Ad esempio, la bilancia diagnostica intelligente dalla società cinese Picooc.
Quando si arriva fino sulla bilancia, sono passati attraverso il corpo di un piccolo e discreto per il vostro Rank corrente, determinare indice di massa corporea, la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare, e anche l'età metabolica. Inoltre, non è necessario nulla da ricordare e il monitoraggio dei risultati record: Picooc S3 sono collegati al telefono tramite Wi-Fi o Bluetooth, a seconda del modello, e vedrete il vostro intero statistiche nell'applicazione in lingua russa PICOOC.
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5. Tenete d'occhio la qualità dell'aria
Sia che si sta progettando di fare in palestra, per strada oa casa, per l'allenamento per essere efficace, confortevole e davvero bene alla salute, è importante scegliere il posto giusto.
Non è necessario per organizzare il jogging vicino all'autostrada o di impegnarsi in una stanza non ventilata chiuso, anche se biglietto a buon mercato. formazione intensiva in una stanza calda aumenta la temperatura corporea, che può causareIl rapporto tra le temperature insonnia e per il corpo. insonnia, e funzionante in aria inquinata è improbabile che portare benefici per la salute.
È anche possibile determinare la qualità dell'aria, prima di decidere dove fare. Ci sono piccoli gadget speciali per determinare la qualità dell'aria, temperatura e umidità in movimento.
Una buona opzione - il monitor portatile Atmotube. Questo bambino del peso di 42 grammi, si può appendere su un portachiavi o semplicemente mettere in tasca.
Vi mostrerà la qualità temperatura, l'umidità e l'aria, determinare la quantità di biossido di carbonio e gas di monossido di carbonio. I dati possono essere visualizzati sul telefono cellulare, o rapidamente identificare il colore dell'indicatore. Se la spia è blu - l'aria è buona, di colore giallo - non rosso - male.
È possibile analizzare l'aria al tatto e scoprire se non impegnarsi in sport qui o bisogno di cercare un luogo pulito, fresco e freddo.
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Spesso, la maggior parte dei buoni propositi a nulla, semplicemente perché non hanno abbastanza informazioni e risorse. In modo non corretto abbinata carico, brutto posto per la formazione o una mancanza di motivazione può rovinare i vostri piani per un lungo periodo per impedirti di fare sport.
Correttamente allenamento Marshall abbastanza sonno e lotta con lo stress, tenere traccia dei tuoi progressi e divertirsi, e dello sport vi porterà solo benefici, e la formazione saldamente entrare nella tua vita.
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