Come non perdere la forma dopo l'infortunio e recuperare più velocemente

Principi di recupero di base

Non smettere di formazione

Se si ferire un muscolo, tendini o legamenti, non limitano la mobilità del tutto: il movimento vi aiuterà a recuperare più velocemente. Gli esercizi aumentano la circolazione del sangue intorno alla zona di feriti, in modo che il tessuto ottenere rapidamente le sostanze nutritive e smaltire i rifiuti.

Inoltre, il movimento fornisce una tensione positiva, che migliora la formazione del tessuto connettivo. Questo è importante, perché il tessuto connettivo crescente dove è necessaria, in cui il corpo è sotto stress.

Se durante il ripristino non sarà sottoposto a sottolineare il luogo ferito, non c'è narastot abbastanza tessuto connettivo che è in grado di sopportare il carico, quando si torna al volume precedente formazione.

Pertanto, continuano a ripetere i movimenti familiari, riducendo la loro intensità. Fare ogni giorno, se possibile, e se il terapeuta non è vietato di farlo.

Il lavoro sui bug

Dopo un infortunio l'intensità dei vostri allenamenti è notevolmente ridotto, il che significa che è il momento di lavorare sulle vostre debolezze. Per molti atleti, caratterizzato dalla seguente:

• problemi di mobilità;
• scarsa tecnica di esercizio;
• incapacità di respirare correttamente;
• la mancanza di resistenza aerobica.

Se non si conoscono le debolezze, bisogna ricordare che si odiano a fare di più, o chiedere ad un amico su quello che, a suo parere, è necessario lavorare.

Allena la tua resistenza aerobica

L'esercizio aerobico migliora la circolazione sanguigna, anche nel settore feriti. Ciò significa che le cellule ricevono più sostanze nutritive, prodotti di scarto in uscita più veloce, e la ripresa sta accelerando.

L'esercizio aerobico ha un effetto positivo sul sistema nervoso: aumentare il tono parasimpatico, che fornisce il resto del corpo e il recupero.

Due o tre volte alla settimana per organizzare un allenamento aerobico per 60-90 minuti. Invece del solito lungo cardio può usare una serie di movimenti controllati bassa intensità.

Imparare a respirare correttamente

Respirazione stimola il sistema, la digestione, la circolazione, il sistema immunitario linfatico. Tutto questo accelera il recupero.

farmaci che ricevono, il dolore e l'ansia a causa di lesioni o operazioni influiscono sul sistema nervoso autonomo e abbattere i modelli respiratori. A causa di insufficienza respiratoria spostato l'equilibrio ottimale acido-alcalino del corpo, che conduce a una cascata di reazioni negative e recupero rallenta.

pertanto eseguire esercizi di respirazione ogni giorno, li includere nel vostro allenamento, per esempio, tra le serie. Questo vi aiuterà non solo a recuperare più in fretta, ma anche per migliorare le loro prestazioni in futuro.

Lavorare con lesioni specifiche

Se durante l'allenamento si sente fastidio o allenamento contrario parere del proprio medico, rinunciare esercizio.

Infortuni spalle, polsi, gomiti

in tale lesioni sportive si può allenare gambe, crosta di muscoli e buona mano.

Pratica buona mano

Pressione sulle gambe e glutei

Al momento del restauro, rimuovere il carico dalla parte posteriore: Prendere una pausa dal squat e stacco. Invece, è possibile fare altri esercizi per le gambe e glutei.

Affondi con un peso in una mano:

Aggiungere esercizi esplosivi. Essi sono ben addestrati dalla parte inferiore del corpo e non sovraccaricare la schiena.

Saltando sul piedistallo:

Saltando dello squat:

Saltando dello squat su una gamba:

Il tuffo in profondo:

Infortuni ginocchia e caviglie

Formazione con lesioni agli arti inferiori complicato che con lesioni della parte superiore del corpo. Ma ancora possibile.

Treno parte superiore del corpo

Anche con un ginocchio infortunato o alla caviglia, si può fare gli esercizi sulla parte superiore del corpo. Qui ci sono alcune opzioni che è possibile includere nella tua formazione:

piede buone pratiche

Si può fare esercizi con una gamba sana.

Allena la tua corteccia muscoli

Lesioni alla parte bassa della schiena, fianchi, premere

La cosa più difficile di continuare a esercitare quando i muscoli sono feriti corteccia, perché sono coinvolti in quasi ogni movimento.

Prova a trovare esercizi isolati per la parte superiore del corpo. Ad esempio, la panca con pesi liberi sdraiato sul pavimento o di trazione con supporto petto su una panca inclinata.

Eseguire esercizi con pesi leggeri, a bassa intensità e tecnica eccellente. Questo schema contribuirà a migliorare la circolazione sanguigna e attivare il sistema nervoso parasimpatico. Dopo aver lavorato approcci eseguono esercizi di respirazione.

3 fase di recupero

Ora andiamo attraverso le fasi di recupero: cosa fare subito dopo l'infortunio, a metà del periodo di recupero e prima del ritorno al tasso precedente.

La fase iniziale di recupero

Questa fase può durare da diverse settimane o mesi. In questo momento, i processi di infiammazione e il ripristino si verificano continuamente nel vostro corpo. Il vostro obiettivo - per correggere i punti deboli e non interferisce con il corpo a recuperare, ma piuttosto per stimolare esso.

Questo è quello che dovrebbe essere incluso nel programma durante questo periodo:

1. 2-3 una settimana richiede tempo attività aerobica.
2. Eseguire squat, flessione, trazione, presse e altri esercizi. Mantenere un'intensità molto basso, basso peso e numero di ripetizioni, non impegnare l'area interessata.
3. Eseguire esercizi di respirazione ogni giorno.
4. Concentrarsi sulle loro debolezze.
5. mangiare correttamentePer sostenere il sistema immunitario.
6. Dormire almeno otto ore al giorno. Il sonno è essenziale per il recupero.
7. Spostare durante il giorno. Vai a fare una breve passeggiata, fare 20-25 squat aria, push-up, pull-up e altra luce esercita ogni due ore.
8. Evitare di allenamento con i pesi pesanti, allenamento anaerobico, estenuante sessioni di formazione.

fase di recupero medio

fase centrale inizia quando si smettere di usare antidolorifici e sono pronti per uno sforzo più aggressivo. In questo momento, è necessario aderire al sistema di esercizi che forniranno la risposta ormonale desiderata per un rapido recupero.

allenamento alternativo di media intensità, con giorni di riposo e giorni liberi di perseguire un attivo, eseguire l'esercizio aerobico.

Qui un circuito di formazione esemplare che fornirà un aumento di ormone della crescita e testosteroneMa non sovraccaricare il sistema nervoso:

1. Fare diverse varianti degli esercizi di forza di base: squat, stacchi, distensioni su panca diverse, di spinta e pull-up.
2. Effettuare formazione su tutto il corpo. Select 3-5 grandi esercitazioni e fare 3-5 serie di 5-10 ripetizioni.
3. Eseguire un superset di 2-4 esercizi. Tra i cerchi riposare fino alla completa guarigione.
4. Utilizzare l'intensità media. Lasciare la sinistra 2-3 ripetizione e concentrarsi sulla tecnica perfetta.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti a settimana, guidati dai loro sentimenti. Dovete rilassarvi e recuperare dal precedente allenamento completamente.

Ritorna alla formazione precedente

Ultimo recupero 10-20% sempre preso sul serio. Ecco i punti salienti di questo periodo:

1. Lentamente ritornare alla stessa intensità.
2. Mantenere l'arto infortunato a muoversi correttamente durante diversi esercizi.
3. Attenzione per i principali movimenti delle attrezzature di potere, chiedere ad un amico per sottolineare gli errori o masterizzare il video per tracciare schemi irregolari.
4. Pensare il trauma nel lungo periodo. Non ha paura di perdere una stagione, e tanto meno una vita soffre di lesioni sottotrattato, che si ripete più e più volte e ridurre le prestazioni. Quindi prendere il vostro tempo e giocare sul sicuro.

E si continua a pratica, mentre il recupero da un infortunio?