Come risolvere l'inclinazione del bacino indietro

La pendenza del bacino spesso indietro sorge a causa del lungo sedile e comporta dolore, stress e varie malattie della colonna vertebrale. Una guida dettagliata con esercizi per aiutare a correggere questa violazione della postura.

Perché è un problema

Inclinando il bacino dipende dalle condizioni della vostra vita. Alla posizione neutra del bacino trattiene normali curve fisiologiche, con il bacino inclinato in avanti crea inutili flessione in vitaE il bacino è vita posteriore inclinato diventa piatta.

Salute indietro necessaria tutte le curve fisiologiche della colonna vertebrale, e se uno di loro scompare, colpisce tutti i reparti, compreso il torace e il collo.

vita piana peggiora di ammortamento, in modo che il carico sulla colonna vertebrale può causare dolore, protrusione ed ernia, un problema con le radici nervose, rigidità e dolore nei muscoli.

Perché l'inclinazione pelvica posteriore c'è

I motivi principali di questa violazione - per lungo tempo trascorso seduti e la postura scorretta.

Se ogni giorno per 6-8 ore salvato correttamente posizionare le adatta corpo ad esso. Di conseguenza alcuni muscoli diventano troppo rigido, mentre altri - troppo allungati e deboli.

muscoli rigidi tirare sopra una bacinella e punta di nuovo, e non solo quando si è seduti, ma quando si alzano, passeggiata o squat.

Come fai a sapere che hai un inclinazione della parte posteriore del bacino

Prova con due dita

Stare in piedi, posto un dito sul sporgenti osso pelvico di fronte e l'altro - sulla parte posteriore dell'osso pelvico. Se si bacino è inclinato indietro, il dito sul fronte delle ossa del bacino è significativamente superiore a quello del dito sul retro.

Prova con i movimenti

Stand di fronte a uno specchio o chiedere ad un compagno scattare foto di voi per valutare la postura di lato. Piegarsi in avanti, fare squat, o semplicemente sedersi su una sedia.

Se questa è la parte bassa della schiena è arrotondata, potrebbe essere inclinare il bacino all'indietro.

Testare il muro

Siediti accanto a un muro, spingerlo indietro e tirare le gambe in avanti. Se non è possibile raddrizzare le gambe, senza ruotare la colonna lombare, si dispone di un'inclinazione del bacino schiena.

Come risolvere l'inclinazione del bacino indietro

correzione posizione Si richiede una risposta globale. Noi mostreremo come allungare e rilassare i muscoli rigidi, come attivare e rafforzare i deboli, per aprire i fianchi e trovare la posizione seduta corretta.

Stretching e relax

1. stretching tendine del ginocchio

• Stare in piedi, mettere le mani sui fianchi.
• Impostare la gamba in avanti sia diritto o leggermente piegata al ginocchio.
• Piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Mantenere la posizione per 60 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Se, durante l'allungamento si piega il ginocchio, allungare la parte superiore del bicipite femorale, se pienamente raddrizzare la gamba - la parte inferiore.

2. Stretching dei glutei

• Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
• Posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
• Afferrare il ginocchio destro e tirarlo vicino al petto.
• Sentire il tratto nel vostro glutei destra.
• Inarcare la schiena un po 'per aumentare il tratto.
• Mantenere la posizione per 60 secondi su ogni lato.

3. Stretching del muscolo retto addominale

Stretching sullo stomaco

Se avete problemi con la parte bassa della schiena, non fare questo esercizio, passare a quello successivo.

• Sdraiatevi a pancia in giù, con le mani sul pavimento sotto le spalle, raddrizzare i gomiti.
• Inarcare la schiena.
• Sentire il tratto i muscoli nella zona addominale.
• È possibile ruotare leggermente il corpo da una parte all'altra, al fine di migliorare la forza.
• Durante l'esercizio, respirazione diaframmatica.
• Mantenere la posizione per 60 secondi.

che si estende in piedi

Questo esercizio è più sicuro per la parte bassa della schiena.

• Stare in piedi, mettere le mani su e unire le mani.
• Stringere i glutei e il potere tenere fino alla fine dell'esercizio: sarà proteggere la parte bassa della schiena da flessione eccessiva.
• Marciume bracci toraciche e tornare quanto possibile.
• Delicatamente tornare alla posizione di partenza e ripetere cinque volte.

Srotolando su un rullo di massaggio

1. bicipite femorale

• Posizionare il rullo di massaggio o la palla nella parte posteriore della coscia di una gamba, l'altra gamba si trovava sulla parte superiore per aumentare la pressione.
• Cadde su rullo o del corpo della sfera peso e lentamente srotolare la coscia dal ginocchio al bacino.
• Eseguire per 60 secondi, e quindi regolare la gamba.

2. glutei

• Sedersi su una palla o un rullo di massaggio, premerla sul pavimento del peso corporeo.
• Caviglia di una gamba giaceva sul l'altro ginocchio.
• Rotolamento braccio per 60 secondi.
• Modificare i lati e ripetere.

attivazione del muscolo

Per tornare al bacino in una posizione neutrale, è necessario attivare i muscoli deboli "dormienti", che devono tirare il bacino in avanti.

1. Sollevamento le ginocchia seduti

Questo esercizio attiva i muscoli, flessori dell'anca.

• Sedetevi su una sedia o una palla per il fitness con la schiena dritta.
• Sollevare un ginocchio.
• Tenere premuto per cinque secondi.
• Inferiore e ripetere con l'altra gamba.
• Eseguire 30 ripetizioni con ogni gamba.

A complicare l'esercizio, è possibile utilizzare l'espansore.

2. "Superman"

Questo esercizio vi aiuterà ad attivare i muscoli della parte inferiore della schiena.

• Sdraiatevi a pancia in giù.
• Estendere le braccia di fronte a lui.
• Sollevare la parte superiore del corpo e le gambe.
• Tenere la posizione per 5-10 secondi.
• Ripetere 30 volte.

Rafforzare i muscoli

1. Esercizio con un back deflessione

• Get a quattro zampe.
• Inarcare la schiena per torcere il bacino in avanti.
• Mantenete la posizione per 10 secondi.
• Torna in posizione neutra.
• Ripetere 30 volte.

2. Esercizio con una seduta flessione indietro

• Sedetevi su una sedia o una palla per il fitness con la schiena dritta.
• Inarcare la schiena in vita e stringere il bacino in avanti.
• Mantenere la posizione per 10 secondi, poi rilassarsi e ripetere.
• Fate questo esercizio 30 volte.

Questo esercizio può essere eseguita con o senza espansori di lui.

3. corteccia Allungando i muscoli

• Get a quattro zampe, tenere il bacino in posizione neutra.
• Stringere i muscoli addominali.
• Preservare l'abbassamento naturale nella parte posteriore, cercare di portare il ginocchio verso il petto. Fermare il movimento non appena la schiena inizia inferiori a turno.
• Mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi abbassare la gamba.
• Ripetere 20 volte e poi fare l'altra gamba.

divulgazione dei fianchi

fianchi asserviti impedito di mantenere una posizione neutra del bacino. Pertanto, se non si ha la mobilità articolare dell'anca, è necessario svilupparla.

1. allungamento dei fianchi

• Get a quattro zampe.
• Ottenere caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, come mostrato nella foto.
• Mantenere la curvatura naturale in vita durante l'intero esercizio.
• Prendere la parte posteriore ciotola, che si estende l'anca.
• Tenere la posizione per 20 secondi e poi rilassarsi.
• Ripetete cinque volte.

2. mobilizzazione delle articolazioni

• Far scorrere un'espansione del ciclo sulla coscia in prossimità del bacino.
• Agganciare l'altra estremità dell'oggetto stabile.
• Sdraiatevi sulla schiena lontano dall'oggetto per creare resistenza.
• Tirate il ginocchio verso il petto, tenere premuto per 60 secondi, quindi passare i piedi e ripetere.
• Eseguire 10 volte su ogni gamba.

3. Stretching "farfalla"

• Sedersi sul pavimento accanto al muro, spingere indietro contro di essa.
• Collegare il piede ed espandere le ginocchia.
• Mantenete la posizione per 30 secondi.
• Ripetete per tre volte.

Eseguire questi esercizi ogni giorno. Alcuni di essi può essere fatto sul posto di lavoro, altri - come si va a casa.

Questo è tutto. Impegnati, mantenere la corretta postura da seduti e alzarsi più spesso, e di correggere la postura e prevenire il dolore e disagio.