Come migliorare la vostra salute con l'aiuto di corsa: per la guida per principianti
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Perché vale la pena provare
Running - il modo più semplice per cambiare la loro vita attraverso l'esercizio. Egli non obbliga l'azienda a trovare uno sport, non è costretto ad usare tutto l'anno della palestra e ci fa guardare simulatori costosi. Attrezzature speciali è auspicabile ma non obbligatorio. In ogni caso, comprare un paio di scarpe da corsa ammortizzazione possibile e poi.
Esecuzione aiuta a vivere più a lungo. Sulla correlazione tra la formazione e la vita sono i risultati di uno studio pubblicato sul Journal of American College of CardiologyTempo libero-Tempo di Esecuzione Riduce tutte le cause e di rischio di mortalità cardiovascolare. .
In media negli ultimi 15 anni, la gente in giro almeno qualche volta, ha vissuto tre anni in più.
E 'importante condividere il benessere e jogging sport. Come è noto, il migliore - il nemico del bene. sportive ad alte prestazioni non sono legati al recupero, quindi se hai già eseguito la maratona e sogni, è possibile ignorare questo testo. Qui di seguito, ci concentreremo su jogging, il cui scopo - per migliorare la condizione del corpo.
Guida introduttiva
Se un atleta aspirante non sperimenta problemi evidenti con il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare, può funzionare senza rischi per la salute. Ma consultare un medico e sottoporsi a visita medica si è fermato. difetti cardiaci, insufficienza polmonare e cardiaca, hanno recentemente spostato attacco di cuore, Malattie renali e ipertensione pronunciati - controindicazioni per fare jogging. In altri casi, i nuovi arrivati devono ascoltare il corpo, misurare e monitorare la frequenza cardiaca.
Nel suo libro "Teoria e metodi di atletica di formazione" a cura di G. V. Grevtsova specifica che un modo oggettivo per determinare la tolleranza all'esercizio - Per definire la dinamica del tasso di recupero di attacchi di cuore.
Nei primi 10 secondi di frequenza cardiaca di recupero dovrebbe diminuire di circa il 70% del massimo - 200 colpi al minuto a 20 a 150 in 65 anni.
Dopo 10 minuti, la frequenza di contrazione dovrebbe essere ridotta a 90-100 battiti al minuto, e un'ora dopo il tasso non dovrebbe superare di oltre 10 colpi. Il superamento di questi indicatori suggerisce che l'onere deve essere ridotta e successivamente aumentata gradualmente, con il miglioramento della forma fisica.
Ci sono anche gli indicatori soggettivi.
La maggior parte delle persone sono in grado di dire quando un corpo che qualcosa non va.
Dopo l'esclusione di controindicazioni e di determinare il loro livello di formazione dovrebbe creare il proprio programma di formazione. L'uomo, leader stile di vita attivo, in grado di trarre vantaggio da questo il programma di 10 settimane. Per coloro che preferiscono per regolare il programma di per sé, dovrebbe iniziare con un rapporto di 1: 3, dove l'unità - correre e una tripla - a piedi. Ad esempio, per eseguire 30 secondi e 90 secondi dalla fine. tempo di esecuzione in questa formula aumenta ogni settimana.
La durata della formazione dovrebbe essere 20-30 minuti. Nello stesso libro, "Teoria e metodi di atletica formazione" è del parere che la durata complessiva della formazione non deve essere inferiore a 60 minuti alla settimana. Ma se ad organizzare una sessione di allenamento di un'ora a settimana, che porterà più male che bene.
formazione
Ogni allenamento inizia con un warm-up:
- a piedi o in esecuzione di formazione facile da 10 minuti, a seconda della disponibilità;
- stretching dinamico. Esso comprende la rotazione della testa, movimenti circolari con le mani nelle articolazioni spalla e gomito, che risale piegato mani davanti al castello un corpo posteriore diluizione e mani inclina, spinte verso e movimento avanti circolare del anca, ginocchio e caviglia.
tecnica improprio di correre innescherà lesioni o causare la ricorrenza dei vecchi disturbi del sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, i principianti dovrebbero imparare a lavoro e tecnica di corsa.
Cominciamo con la posizione del corpo. La parte posteriore è liscia, il corpo è in buona forma e leggermente inclinato in avanti. Collo e la testa ancora la linea tronco diritto. Palma piegato a pugno senza sforzo. Braccia piegate ai gomiti di circa 90 gradi. piede atterra sulla zona tra la punta e l'aumento anziché sul tallone, la punta viene spinto.
Per eseguire una breve, media e lunga distanza Essa ha la sua propria attrezzatura. Membro dei Giochi Olimpici nel 1996 e nel 2004, un maratoneta Leonid Shvetsov racconta in dettaglio la tecnica di corsa naturale in questo video.
La frequenza cardiaca deve essere conservato in corridoio aerobico 65-85% del massimo come calcolato dalla seguente formula: 220 meno l'età.
Treno finisce stretching statico, a differenza delle esercizi dinamici con una ripetizione per 20-30 secondi fino a quando il massimo allungamento dei muscoli. Hitch un piano dettagliato - nel video qui sotto.
Coloro che hanno paura di fare un errore nella tecnica di corsa ed esercizi, si consiglia di contattare un allenatore o un amico esperto corridori che dal punto agli errori e dimostrano come fare.
attrezzatura
Tra i dilettanti prevalenti sono due punti di vista opposti. Alcuni credono che l'abbigliamento sportivo specializzato noto produttori - è più di marketing che in realtà attrezzature aiutare. All'altro estremo - fissato su corridori tecnologie vietano principianti andare jogging in cotone T-shirt, pantaloncini e scarpe da ginnastica.
Il principio fondamentale - convenienza.
abiti comodi non disturbare la concentrazione del corridore, senza pelle natrot, evitare il surriscaldamento o eccessivo raffreddamento non sarebbe interferire con i movimenti e la respirazione.
La convinzione che la maggior parte dei vestiti adatti cuciti da tessuto di cotone, non è aggiornato. manici in cotone ricambio d'aria, non provoca allergie, per il benessere del corpo e può essere utilizzato dai corridori alle prime armi. Ma durante gli allenamenti più lunghi nella stagione calda è rapidamente saturato con l'acqua e lo rimuove dal corpo.
la tecnologia moderna meglio in grado di far fronte con il compito di servizi igienico-sanitari e di protezione dal vento e dal freddo. marchi sportivi producono fondamentalmente diverse linee di abbigliamento per il caldo e la stagione fredda e l'uso di poliestere o altri materiali sintetici. C'è tali vestiti costosi, ma è più lungo.
Selezione di abbigliamento tight o loose dipende dalle preferenze del corridore. Tops non dovrebbe essere difficile. Per la protezione contro il vento in cattive giacca a vento tempo necessario, in base al quale dovrebbe essere più di uno strato di abbigliamento.
Dal momento che le principali piste strumento - le gambe, poi l'elemento principale delle apparecchiature è considerato essere le scarpe. In assenza di problemi con le articolazioni, peso normale, esecuzione tecnica adeguata e superficie scorrevole relativamente morbida possono essere usate e versatili scarpe sportive: ginnastica o scarpe da trekking leggeri. Ma in molti parchi della città sono dotate di piste con asfalto o piastrelle, mentre i nuovi arrivati entrano in gara, per superare il peso supplementare, quindi si consiglia di utilizzare uno speciale scarpe da corsa.
I formatori sono state selezionate tenendo conto della pronazione del piede.
L'eccessiva pronazione - è piatta. pista bagnata dal piede è di solito solido. Con la mancanza di pronazione del percorso può essere molto sottile a metà o addirittura divisi su punta e tallone.
Per ciascun tipo ha il proprio tipo di scarpa, i cui dettagli dovrebbero essere sulla confezione. scarpe controllo di stabilità sono stati progettati per le persone con i piedi piatti, ammortizzazione Neutro - per la normale forma del piede, scarpe imbottite - per gli atleti con un eccessivo sollevamento del piede.
Per i corridori con TV o obesità selezionati calzature che hanno livelli elevati di ammortizzazione piede e stabilizzazione per ridurre il carico sulla caviglia e ginocchia.
Per il resto scarpa adatto, ma deve essere una superficie ammortizzante su cui viene eseguito. Scarpe da ginnastica e scarpe da corsa sono molto leggeri non protegge da forti urti alle articolazioni delle gambe e non è adatto per asfalto pavimentazione in calcestruzzo o piastrelle.
cibo
Spesso, le persone non sportivi andare a fare jogging per perdere peso. Pertanto, durante la formazione dovrebbe essere osservato un piccolo deficit calorico. La cosa principale - non fare stress test vuoto. Quando due o tre allenamenti alla settimana, il corpo ha bisogno di un anno e mezzo volte più calorie. deficit necessaria viene calcolata in base alla speciale formula.
Nutrizione dovrebbe essere una frazione, ed è diviso in sei pasti.
50% della dieta dovrebbe essere carboidrati complessi, il 30% - proteine 20% - grassi (preferibilmente verdura e pesce).
Ultima corsa prima della ricezione di cibo dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi (cereali integrali, verdure, legumi) e fine entro e non oltre mezz'ora prima dell'allenamento. A questo punto, l'uso di cibi grassi indesiderabili.
L'uso solo benefici di carboidrati semplici è il periodo fino a mezz'ora dopo la fine dell'allenamento. In questo momento avete bisogno di mangiare frutta, bacche o alcuni cereali (ad esempio, mais), succo di bevanda. I grassi sono esclusi. I cibi grassi utilizzati è la formazione di tempo, come il grasso viene convertita in energia a riposo.
E 'importante bere molti liquidi, sia in forma pura e nelle bevande. tè preferito verde, caffè (ma non per tempra) e acqua minerale tavolo, elettroliti saturi che il corpo perde durante l'esercizio fisico.
Durante e dopo l'esecuzione utile usare una bevanda per sportivi - bevande isotoniche contenenti sali e carboidrati semplici (4-8 grammi per 100 ml). Essi contribuiscono a ripristinare rapidamente la perdita di sale e glicogeno. isotonica può cucinare a casa.