Come mantenere una schiena sana, se sei un potere sportivo
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Durante l'allenamento con i pesi aumenta il carico assiale sulla parte posteriore, che può influenzare gravemente la colonna vertebrale. Layfhaker offre una selezione di esercizi per chi preferisce gli sport di potenza e vuole evitare problemi alla schiena.
Quello che dovete fare per mantenere la schiena in buona salute
Alcuni esercizi di base, come stacchi e squat, aumentano il carico assiale sulla colonna vertebrale. Le vertebre sono compressi, esercitando una forte pressione sui dischi intervertebrali.
Inoltre, se dopo la pressione di esercizio sui dischi non è perso (a causa di muscolo duro o il mantenimento di postura non corretta), si potrebbe finire protrusione o ernia del disco.
Per evitare problemi con la colonna vertebrale, è necessario agire in diverse direzioni.
1. qualità Marca e corretto allenamento
Warm-up - non è solo 5 minuti sul tapis roulant. allenamento qualitativa dura a lungo e riscalda anche i muscoli di destinazione.
2. Attivare i muscoli di fronte alla formazione propulsore
Muscoli corteccia mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutrale durante esercizi di forza. Se i muscoli non sono riscaldati e la corteccia non è pronto per l'allenamento, esercizio con peso può causare la compressione dei dischi intervertebrali e la loro danni.
3. muscoli rigidi tratto di schiena
Non meno importante è quello di eliminare lo stress dalla parte posteriore dopo un allenamento. Per fare questo ben di aiuto esercizi di stretching. Durante questi esercizi muscoli rigidi rilassarsi e comprimono più la spina dorsale.
Esaminiamo ogni elemento a sua volta e mostrare gli esercizi da seguire.
allenamento qualitativo
Medico e allenatore Oleg Evdokimov sostiene che un buon allenamento a volte può durare più a lungo rispetto alla maggior parte gli allenamenti.
Oleg Evdokimov
Uno specialista nel campo della terapia fisica e medicina dello sport, allenatore in studio, "Health & Fitness".
Iniziare il warm up con esercitazioni congiunte e leggeri esercizi di stretching che preparerà i muscoli e legamenti per cardio. La prossima è il cardio warm-up per 5-7 minuti sul polso di 100 battiti al minuto.
E 'inoltre necessario includere nel warm-up del corpo di rotolamento. Questo esercizio fornisce due vantaggi.
- Stabilizza la colonna lombare. Esecuzione arrotolando la potenza del workout, si garantisce una maggiore stabilità del bacino in relazione alle costole.
- Provoca un aumento del volume di sangue circolante. Durante la torsione si verifica lieve compressione degli organi addominali, tra cui la milza. Questo massaggio rilascia il volume di riserva di sangue, conservato nella milza, che permette al nostro corpo di tollerare meglio l'esercizio.
Poi seguire la preparazione, fornitura ed esercizi ausiliari. Il significato di questi esercizi è quello di preparare i muscoli per l'alimentazione principale delle classi.
corteccia muscoli Attiva
La guida su sviluppo della corteccia muscoli Ho finito un piano di formazione per la settimana, che vi aiuterà a rafforzare i muscoli del nucleo. Qui diamo alcuni esercizi per aiutare a migliorare la stabilità della colonna lombare prima di esercizio e proteggere la schiena da un infortunio.
1. Cinghia con push-up
Questo doppio onere per i muscoli della corteccia, con cui entrano rapidamente il tono prima di allenamento della forza.
- Stare sdraiato a battuta.
- Fare flessioni.
- A sua volta, abbassare i gomiti sul pavimento.
- avambracci bar tenere premuto per 2 secondi.
- Ritorno alla posa enfasi su braccia aperte e ripetere.
bar attesa entro un minuto.
2. Tuffi producono una barra laterale
- Stand in menzogna enfasi, fare flessioni.
- Strappare la terra con una mano e uscita nella barra laterale.
- Ritorno a ponendo l'accento e ripetere la strizzare.
- Strappare la terra e chiudere l'altro braccio in una barra laterale verso l'altro lato.
Fare questo esercizio per un minuto senza riposo.
3. Ponte gluteo con una gamba
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli glutei e quindi aumentare l'efficacia di tali esercizi come stacco, Squat, affondi.
- Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e posizionare il tallone sul pavimento. Calze accostare.
- Raddrizzare una gamba, l'altro rimane piegate con un supporto sul tallone.
- Sollevare il bacino, il corpo si raddrizzò in linea.
- Fare due set di 8 ripetizioni con ogni gamba.
4. Allevamento piedi con espansori sdraiato
Questo esercizio è anche finalizzato alla attivazione dei muscoli glutei.
- Sdraiatevi sul pavimento dalla sua parte, mettere un piccolo expander o piegato due volte expander "clessidra" sulle gambe sopra le ginocchia.
- Piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi, i piedi si connettono.
- ginocchia diluire, vincendo la resistenza dell'espansore.
- Eseguire due serie di 8 volte.
5. Banco Expander da se stesso
Oltre alla stampa, questo esercizio riscalda e attiva i muscoli pettorali e delle spalle.
- Inginocchiati accanto alla reception, per il quale si può prendere l'espansore.
- Fissare l'espansore su una cremagliera a livello del gomito quando si è in piedi in ginocchio.
- Allontanati dalla scrivania, in possesso di un espansore cappio, stare in piedi su un lato del ginocchio alla scrivania.
- Fissare la pinza tra le palme con le dita incrociate.
- Tenere le braccia al petto.
- Vincendo la resistenza, braccia raddrizzare avanti, stretta per 1-2 secondi e premere nuovamente il seno.
- Eseguire due serie di 8-12 volte.
Se questo è troppo difficile, basta tenere le mani di fronte a lui, tendendo stampa e vincendo la resistenza di un expander, che tende a portare le mani a lato.
Eseguire questi esercizi prima di allenamento con i pesi e tra gli allenamenti. Muscoli forti abbaiano correggere la colonna vertebrale in una posizione neutrale, proteggendo così da eventuali danni.
Noi allungare e rilassare i muscoli
La parte finale di allenamento della forza Oleg Evdokimov suggerisce di applicare cardio e perform esercizi di stretching.
Oleg EvdokimovIl fatto che i muscoli a lavorare intensamente nel culmine della formazione, richiedono che la geometria indietro "corretto". Questo crea le condizioni ottimali per il loro recupero.
Gli amanti di allenamento della forza sono inclini ad abbreviare i seguenti muscoli:
- piccola nervatura;
- ileopsoas;
- lombo muscolo quadrato;
- A forma di pera.
Oleg Evdokimov consiglia allungare questi gruppi muscolari, così come il lavoro per migliorare l'elasticità dei muscoli della schiena profonde dei muscoli della schiena e del collo inferiori.
Qui ci sono alcuni esercizi che vi aiuterà a allungare i muscoli dopo un allenamento.
1. Si sporse in avanti a indietro tirando
E 'una buona postura di Yoga - Adho Mukha shvanasana o museruola posa cane verso il basso. In questa posizione la colonna vertebrale è completamente esteso e di riposo.
- Get a quattro zampe, la larghezza delle spalle piedi a parte, le dita dei piedi sul pavimento.
- Sollevare il bacino fino, andare a una posizione in cui il peso è tenuto nelle mani e dei piedi. Stringere il bacino verso l'alto per rimuovere arrotondando la schiena.
- Se non c'è tratto (come me), piegare le ginocchia e sollevare il tallone. La cosa principale - completamente schiena dritta.
- Non sollevare la testa: è sovratensioni collo e non ti dà un buon tratto indietro.
2. "Cat-mucca" Segmento
Esercizio "Cat-mucca" spesso includono servizi per schiena sana e un warm-up per coloro che conducono una vita sedentaria.
Esecuzione del movimento dei segmenti rende più facile da impastare e allungare i muscoli della schiena, a poco a poco e delicatamente lavorare fuori tutto il posteriore, senza enfasi su qualsiasi parte della colonna vertebrale.
- Get a quattro zampe.
- Iniziare a stringere il bacino, inarcando lentamente la colonna lombare.
- Quando si piega in vita per raggiungere il punto più alto, cominciano a piegare la colonna vertebrale toracica, raggiungendo un massimo.
- Inizia deflessione inversa con toracica: primo massimo toracica inarcate la giù, e poi andare avanti lombare.
- Eseguire ogni esercizio lentamente e deliberatamente. Provate a prendere la sensazione che cerca up una vertebra alla volta.
Questo esercizio vi aiuterà a rilassare i muscoli della schiena, tesi dopo un allenamento, e la colonna vertebrale per liberare dalla compressione.
Quanto visov sulla barra, Oleg Evdokimov consiglia di non eseguire loro perché è inutile.
Oleg EvdokimovPurtroppo, il "pull" la colonna vertebrale dopo squat intense tramite Visa sulla barra non funziona: i muscoli della colonna vertebrale non rilassarsi, se la mano è in tensione.
Fare esercizi di riscaldamento e fornitura di alta qualità, allungare i muscoli dopo l'esercizio e, naturalmente, seguire la giusta tecnica - e non c'è bisogno di trattare l'indietro dopo lo stacco regolare.