metabolismo lento è molto semplice: si porta a stile di vita malsano. Da alcune abitudini si dovrebbe assolutamente sbarazzarsi di, se non si vuole guadagnare troppo peso.
1. Consumare troppo poche calorie
Per perdere peso, è necessario creare un piccolo deficit calorico. Ma se il vostro corpo privo di sostanze nutritive, può iniziare rallentare il metabolismo, che porterà ad un effetto completamente opposto.
Quando si riduce drasticamente il numero di calorie consumate (ad esempio, si inizia una dieta con quasi uno sciopero della fame), una volta che il corpo si sente che il cibo è scarso. E riduce la velocità con cui di solito brucia calorie.
Studi controllati hanno confermato: se si consumano meno di 1000 calorie al giorno, il tasso metabolico rallenta.
In genere, gli esperimenti sono i seguenti: i ricercatori misurano la metabolismo basale - tasso metabolico a riposo (in realtà è il numero di calorie bruciate a riposo). Alcuni studi hanno misurato dispendio energetico totale giornaliero - il numero di calorie bruciate a riposo e con l'attività in 24 ore.
- Studio № 1. Le donne obese che hanno mangiato 420 calorie al giorno per 4-6 mesi, gli indicatori del metabolismo a riposo è diminuita in modo significativo. Inoltre, quando sono tornati ad una dieta normale per le prossime 5 settimane, il loro metabolismo basale è stato inferiore rispetto a prima della dietaEffetto di un alto contenuto di proteine, molto-basso contenuto calorico dieta sul metabolismo a riposo, ormoni tiroidei, e la spesa energetica delle donne di mezza età obesi. .
- Investigation № 2. Le persone che sono in sovrappeso consumano 890 calorie al giorno. Dopo tre mesi, i ricercatori hanno scoperto che queste persone hanno una bruciatura media 630 calorie al giorno meno di primacompensazioni metaboliche e comportamentali in risposta alla restrizione calorica: implicazioni per il mantenimento della perdita di peso. .
- Studio № 3. Si scopre, il metabolismo rallenta, anche con piccole restrizioni dietetiche. In un piccolo studio di quattro giorni coinvolto 32 persone sono state divise in due gruppi. Le persone che hanno consumato 1114 calorie al giorno, il tasso metabolico è sceso di quasi la metà rispetto ai soggetti che hanno consumato 1462 calorie al giorno. In questo caso, i tassi di perdita di peso sono risultati simili in entrambi i gruppirisposta metabolica a breve termine di 4 giorni restrizione energetica in uno studio controllato. .
Con una forte riduzione del numero di calorie consumate per un lungo periodo, il tasso metabolico rallenta, in modo da perdere peso o mantenere il peso precedente diventa più difficile.
2. Consumare alimenti ricchi di proteine a sufficienza
Per mantenere un peso sano, essere sicuri di mangiare abbastanza proteine. Così ti sentirai pieno, oltre ad un elevato apporto di proteine aumenta la velocità con cui il corpo brucia le calorie.
accelerazione metabolismo si verifica a causa del fatto che durante il processo digestivo comincia ad agire effetto termico.
L'effetto termico della proteina è significativamente superiore a quello dei grassi o carboidrati. Di solito le persone che mangiano principalmente dieta ricca di proteine, il tasso metabolico temporanea aumenta del 20-30%, mentre per i carboidrati, questa figura si aggirano intorno al 5-10%, e per Fat - 3%.
Anche se il tasso metabolico diminuisce inevitabilmente durante la perdita di peso, ci sono prove scientifiche che l'alta assunzione di proteine può minimizzare questo effetto.
- Studio № 1. I partecipanti sono stati uno dei tre diete e cercato di mantenere la perdita di peso del 10-15%. Quando una dieta ad alto contenuto proteico totale del consumo energetico giornaliero è sceso solo del 97 kcal. I partecipanti che hanno consumato meno proteine, il corpo brucia su 297-423 calorie al giorno in menoEffetti della composizione della dieta sulla spesa energetica durante la manutenzione di perdita di peso. .
- Investigation № 2. Si scopre che il tasso di metabolismo non rallenta nella dieta tempo, la gente dovrebbe mangiare almeno 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeoNormale assunzione di proteine è necessario per la perdita di peso corporeo e peso manutenzione. .
Proteine aumenta il tasso metabolico, al contrario di carboidrati e grassi. Per preservare il tasso metabolico nella dieta, mentre nella necessità dieta di aggiungere più proteine.
3. poco mossa
Se la maggior parte del tempo che passate seduti, il tuo corpo inizia a bruciare meno calorie.
Naturalmente, la maggior parte di tutti sulla calorie effetto brucia ricarica giornaliera oppure praticare Sport. Ma anche un po 'di attività fisica (ad esempio, le scale di pulizia, o di arrampicata) abbastanza da non rallentare il tasso metabolico. Questa attività aiuta a bruciare fino a 2000 calorie ogni giorno.
A causa della mancanza di attività il corpo inizia a bruciare meno calorie. Cercare di ridurre al minimo il tempo necessario per seduti e muoversi di più.
4. poco sonno
Il sonno è essenziale per una buona salute. Se si dorme meno di vostro corpo ha bisogno, aumenta il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione. Inoltre, La mancanza di sonno Si riduce il tasso metabolico e aumenta la probabilità di aumento di peso.
La mancanza di sonno è aggravata da dormire durante il giorno e non di notte. È un disturbo dei ritmi circadiani, che colpisce i processi biologici che avvengono in risposta alla luce o al buio durante il ciclo di 24 ore.
- Studio № 1. I partecipanti - adulti sani - dormivano 4 ore al giorno per 5 giorni consecutivi. Il loro tasso metabolico rallentato da una media del 2,6%. Tuttavia, è tornata ai livelli precedenti dopo 12 ore di sonno ininterrottoTasso metabolico a riposo varia per razza e per la durata del sonno. .
- Investigation № 2. Durante l'esperimento di 5 settimane, gli scienziati hanno determinato che la prolungata mancanza di sonno combinato con disturbi del ritmo circadiano porta ad una diminuzione del metabolismo basale in media del 8%Avverse conseguenze metaboliche negli esseri umani di restrizione del sonno prolungato in combinazione con interruzione circadiano. .
Dormire la notte e la quantità di tempo necessario per il vostro corpo. Ciò contribuirà a mantenere il tasso metabolico ad un livello normale.
5. Bere molta bevande zuccherate
bevande dolci sono estremamente incidere negativamente sulla salute Umana e in generale portare a diverse malattie, tra cui l'insulino-resistenza, diabete, obesità.
Nel 2012, i ricercatori hanno scoperto che la soda potabile, succhi confezionati ed energia influenza e il tasso di metabolismo. Entro 12 settimane, i soggetti hanno ricevuto il 25% delle calorie di bevande ad alto contenuto di zuccheriIl consumo di bevande fruttosio dolcificata per 10 settimane riduce l'ossidazione dei grassi rete e dispendio energetico in sovrappeso / uomini e donne obese. . A causa di tale tasso metabolico una dieta rallentato considerevolmente.
Un'elevata assunzione di bevande contenenti zucchero riduce il tasso metabolico e l'accumulo di grasso addominale in e del fegato.
6. Trascurare il carico di potenza
Forza ESTENSIONI formazione promuovono la massa muscolare. Il meno il grasso corporeo e più muscoli, più calorie si bruciano a riposo.
Anche una quantità minima di allenamento per la forza aumenta in modo significativo dispendio energetico giornaliero. Nell'esperimento, che è durato per 6 mesi, i partecipanti hanno effettuato una piccola forza di formazione per 11 minuti tre volte alla settimana. In media, il loro tasso metabolico è aumentato del 7,4%, e ogni giorno hanno bruciato 125 calorie in eccessoallenamento di resistenza minima migliora dispendio energetico giornaliero e l'ossidazione dei grassi. .
Se non si esegue alcuna esercizio di forza, il tasso metabolico è ridotto. Ciò è particolarmente evidente con l'età.
Forza di formazione promuovere aumento della massa muscolare e aiutano a mantenere il tasso di scambio di sostanze nel tempo dieta. Con l'età, il tasso metabolico rallenta, ma la formazione di peso può aiutare a ridurre al minimo questo effetto.