7 prodotti per la crescita muscolare

Come sono i prodotti in termini di digeribilità delle proteine

Principalmente per la crescita muscolare richiede proteine ​​alimentari. aminoacidi essenziali dal cibo, sono i mattoni di nuove cellule muscolari, quindi senza proteine ​​a sufficienza, non raggiungere la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​nei prodotti, dobbiamo anche tenere in considerazione il suo valore nutritivo e digeribilità. Ora per stimare digeribilità delle proteine ​​applicabile digeribilità delle proteine ​​indicatore corretto amino acido punteggio (PDCAAS), acido o proteine ​​amino coefficiente di digeribilità.

mostra PDCAAS come l'ammino acido composizione degli corrisponde prodotto per esigenze individuali. Il limite superiore della scala - 1.0. Prodotti aventi tale coefficiente a meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​di alta qualità.

Indicatori PDCAAS prodotti elencati di seguito, ricavate dall'articoloProve emergenti per l'importanza del Dietary Protein Source sul Glucoregulatory marcatori e diabete di tipo 2: diversi effetti di latticini, carne, pesce, uova e vegetali Protein Foods

Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialista Research Foundation of California prodotti lattiero-caseari.

Ricordate che una corretta alimentazione non porterà a costruire il muscolo senza l'addestramento.

I migliori alimenti per la costruzione del muscolo

1. latte

Kcal per 100 g di prodotto: 60.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

Nella revisione scientificatempi di proteine ​​ei suoi effetti sulla ipertrofia muscolare e la forza nei soggetti impegnati in allenamento con i pesi Stark Matteo (Matthew Stark) dal Northern Illinois University ha dichiarato che il latte è quasi completamente assorbita dal corpo, causando la riparazione sintesi proteica e tessuti, e fornisce tutto l'essenziale amino acidi.

panoramicaLatte: il nuovo sport drink? A Review La ricerca nel 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi proteica nel muscolo. il consumo di latte dopo l'esercizio fisico, in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane, aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

studioLatte ingestione stimola a seguito dell'esercizio di resistenza proteine ​​muscolari netta sintesi Il 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (aminoacido essenziale, che è coinvolto nella costruzione proteine ​​muscolari) di latte scremato, e l'80% in più di fenilalanina (un acido amino più essenziale, una parte della proteina organismo).

2. ricotta

Kcal per 100 g di prodotto di visitatori: 71 a 159 a seconda del contenuto di grassi.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Curd è il 70% della caseina sta lentamente digerito proteina complessa. Ciò significa che il livello di ammino acido nel sangue aumenta lentamente e rimane elevata per 6-8 ore. Pertanto, il formaggio viene spesso consigliato di mangiare prima di una lunga pausa tra i pasti, come ad esempio durante la notte. Questo consente di mantenere l'anabolismo prima del pasto successivo.

Inoltre, la ricotta contiene un sacco di calcio, che è essenzialeI fatti di salute di Clayton: calcio per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasporto di aminoacidi e creatina.

3. uova

Kcal per 100 g di prodotto: 74.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Secondo uno studioUovo e-Derived Foods: effetti sulla salute umana e l'uso come alimenti funzionali Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 grammi di proteine ​​dell'uovo bianco contenente 1300 mg di leucina. Un recente esperimentoEffetti della supplementazione di proteine ​​del bianco d'uovo sulla forza muscolare e livelli di free amino concentrazioni di acido Ha dimostrato che la leucina è la risposta massima anabolizzanti nel muscolo scheletrico dei giovani, in modo che la proteina delle uova può avere un grande impatto sulla costruzione di massa muscolare.

E 'leucina stimola a prescindere degli altri aminoacidi di sintesi del muscolo scheletrico. Inoltre, leucina riduceL'eccesso di assunzione di leucina migliora la segnalazione anabolizzanti muscolo ma non anabolismo proteico netto giovani uomini e donne il tasso di ripartizione delle proteine ​​muscolari.

E ancora nel tuorlo d'uovo contenuta 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche utile per la crescita muscolare. studioIl ruolo di zinco in crescita e proliferazione cellulare 2016 ha dimostrato che lo zinco è essenziale per la formazione di insulino-simile del fattore di crescita che stimola lo sviluppo dei muscoli.

I nutrizionisti spesso consigliato di non più di quattro uova a settimana a causa dei livelli di colesterolo elevati (200-300 mg) nel tuorlo consumare. Tuttavia, nonostante i numerosi studi, c'è consenso sui pericoli di uova per un cuore sano è ancora lì.

L'articolo José Miranda è il presupposto che solo il 30% della popolazione mondiale sono ipersensibili a colesterolo alimentare, mentre il restante 70% - hyposensitivities. I livelli di colesterolo primo già hanno elevato e possono ricevere danno da consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo uovo porterà più benefici per la salute che male. Come sottolineato da Miranda, moderne linee guida per una sana alimentazione sono autorizzati a mangiare un uovo al giorno.

4. manzo

Kcal per 100 g di prodotto: 158.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 25 g di manzo cotto.
PDCAAS: 0,92.

La carne contiene proteine ​​di alta qualità che contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni come nel muscolo umano.

Uno studio ha dimostrato nel 2014La supplementazione di proteine ​​con basso contenuto di grassi a base di carne dopo allenamento di resistenza: Effetti sulla composizione corporea e la forza efficienza nel consumo di carne bovina per aumentare la massa magra. 26 giovani adulti sani hanno partecipato allo studio. Il primo gruppo dopo l'esercizio mangiato 135 grammi di carne in scatola e 20 grammi di proteine, e 1,7 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto. In secondo luogo, il gruppo di controllo praticato senza successiva pasto. Dopo otto settimane, il primo gruppo di massa magra è aumentata di 2,3 kg.

studioLa risposta anabolizzanti per esercizi di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita per età 2011 ha confermato che l'esercizio combinato con il consumo di 240 grammi di carne bovina aumentare la sintesi proteica muscolare in entrambi i giovani (29 ± 3 anni) e anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

studioGli effetti di isolato di proteine ​​di manzo e sieroproteine ​​isolate supplementazione sulla massa magra e la forza di resistenza in individui addestrati - un doppio cieco, controllato con placebo 2015 hanno dimostrato che la proteina della carne bovina è altrettanto efficace per costruire la massa muscolare, oltre che di proteine ​​del siero di latte. Dopo otto settimane di allenamento, e l'uso dei partecipanti di proteine ​​che consumano proteine ​​da carne di manzo, un aumento della massa priva di grassi del 5,7% Abbiamo perso il 10% di grasso corporeo, aumento della massima odnopovtorny nella distensione su panca e stacco rispetto al gruppo che non ha consumare proteine additivi.

5. petto di pollo

Kcal per 100 g di prodotto: circa 165.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 31 g di petto di bollito.
PDCAAS: 0,92.

studioGli effetti di manzo, pollo, o proteine ​​del siero post-allenamento su composizione corporea e le prestazioni muscolari Ha dimostrato che le proteine ​​di pollo idrolizzato colpisce anche l'accumulo di massa muscolare come proteina di proteine ​​del siero di latte e carne di manzo. I partecipanti all'esperimento, consumare proteine ​​dal pollo, da una media di due chili aumento massa magra, un aumento odnopovtorny massima stacco e panca.

Petto di pollo apprezzato dai bodybuilder per un gran numero di proteine ​​di qualità e basso contenuto di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se avete il colesterolo elevato, dare la preferenza al seno, piuttosto che in altre parti del pollo. Lo studio TROVATOcontenuto di colesterolo nella carne di alcune specie pollame e pesce come influenzata dal peso vivo e contenuto totale di lipidiChe 100 grammi di petto di pollo contiene 53 milligrammi di colesterolo, e l'anca - 82,9 milligrammi.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Kcal per 100 g di prodotto: circa 100.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Oltre ai tipi di cui sopra, circa 20 grammi di proteine ​​ben digeribili contenute nella carne di tonno, Chum salmone, sgombro, sgombro. Inoltre, a basso contenuto calorico e di pesce contiene acidi grassi insaturi, sano.

grassi insaturi acidi grassi omega-3, oltre ad altri benefici per la salute, più e più velocemente la crescita muscolare. studioOmega-3 acidi grassi polinsaturi augment la proteina muscolare risposta anabolica al iperaminoacidemia-iperinsulinemia in sani giovani e di mezza uomini e donne di età compresa Gordon Smith (Gordon I. Smith) nel 2011 ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di integratori di prescrizione omega-3 acidi al giorno per otto settimane significativamente aumentato la risposta anabolica agli aminoacidi e sensibilità insulina. Dopo aver ricevuto l'additivo aumento della concentrazione di proteine ​​in cellule massa muscolare e muscolari.

La grassa il pesce, più acidi grassi benefici. Ad esempio, in sgombro conteneva 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto in salmone - 2.5 grammi, e in merluzzo e tonno - solo 0,2 grammi.

7. di ceci

Kcal per 100 g di prodotto: 364.
Il contenuto proteico di 100 g di prodotto: 19 g nel formaggio ceci, 8.86 g bollito.
PDCAAS: 0,78.

Ceci o ceci più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi ogni grande supermercato.

secondo uno studioI benefici nutrizionali e sanitari di ceci e HummusQuattro cucchiai hummus (spessa poltiglia) ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibra e una pluralità di vitamine e minerali.

Il complesso Nute contiene aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, essenziale per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, che è sintetizzato dalla creatina. Inoltre, ci sono 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questo legume sarà un ottimo sostituto di proteine ​​animali per i vegetariani e piatto diversifica lato per coloro che mangiano carne.

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