Come mangiare le donne dopo i 40, per risparmiare peso e la salute
Salute Cibo / / December 19, 2019
1. Mangiare alimenti ricchi di proteine
Vantaggi di proteine per peso donne di mezza età e anziani è supportato dalla ricerca. Durante l'esperimento,Il consumo di prodotti lattiero-caseari alimenti e proteine aumentato durante dieta-e perdita di peso indotta da esercizio promuove la perdita di grasso di massa e aumentare la massa magra in sovrappeso e obesi donne in premenopausa.Condotto nel 2011, 16 settimane di dieta ricca di proteine (30% della dose giornaliera di calorie da proteine) donne hanno perso più grasso corporeo e hanno guadagnato più massa muscolare magra che partecipare su una dieta a basso contenuto proteine.
proteine nella dieta aumenta il metabolismo e fornisce una sensazione di pienezza. Così, si può perdere peso o mantenere il peso, sensazione di fame costante.
Inoltre, il consumo di una maggiore quantità di proteina associata a perdita di massa muscolare meno con l'etàl'assunzione di proteine nella dieta è associata con il cambiamento magra di massa in più anziani, residenti in comunità adulti: la salute, invecchiamento, e la composizione corporea (Health ABC) Study.. Questo è un fattore chiave che aiuta a proteggere il corpo contro metabolismo lento e addirittura aumentare la massa muscolare, se ci si impegna in allenamento per la forza.
Ogni pasto o uno spuntino dovrebbe contenere alimenti ricchi di proteine: Pollo, pesce, carne di manzo, tofu, uova, fagioli, latte, ricotta, yogurt naturale. Molte donne preferiscono mangiare cibi ad alto contenuto proteico per la cena o la colazione. Tuttavia, questa distribuzione è spesso non consente di consumare al giorno la giusta quantità di proteine.
Provare ad aggiungere proteine ad ogni pasto. Mangiare una frittata o uova strapazzate a colazione, ricotta e yogurt durante la merenda, insalata con salmone, pollo e tofu per il pranzo e secondi piatti a base di carne o di fagioli per la cena.
2. Aggiungere più calcio
Dieta con un sacco di calcio per prevenire il rischio di malattie scheletriche legate all'età come l'osteoporosi, aiutoIl calcio e l'accelerazione prodotti lattiero-caseari di peso e perdita di grasso durante restrizione energetica negli adulti obesi. ridurre il peso e il volume della vita.
Le ossa sono costantemente analizzati e ricostruiti in fase di ristrutturazione. Fino a 30 anni questo è circa lo stesso tasso, ma dopo il turno del tasso di distruzione inizia superare leggermente il recupero.
Il calcio aiuta a mantenere le ossa ripristinare la funzione e riducono il rischio della loro distruzione. Ciò è particolarmente importante per le donne in menopausa, come i livelli di estrogeni declino rallenta l'assorbimento del calcio.
Secondo le norme del Ministero della SaluteMR 2.3.1.2432-08 norme bisogni fisiologici per l'energia e nutrienti per i diversi gruppi della popolazione russa., Adulti dovrebbero consumare 1000 mg di calcio al giorno. Tale importo contenuto nel formaggio a pasta dura 100 g, 800 ml di latte o yogurt. E 'anche ricco di calcio, alcune noci e semi (mandorle, semi di sesamo, pistacchi, semi di girasole), pesce e frutti di mare (sardine, granchi, gamberetti), legumi (fagioli, fagioli).
Tuttavia, solo il calcio non è sufficiente, perché per assimilarla ha bisogno di vitamina D. Le migliori fonti - aringhe, salmone, sgombro, olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di merluzzo, tuorli d'uovo. In piccole quantità si trova in pollo, manzo e maiale fegato, panna acida e burro.
La vitamina D viene sintetizzata nella pelle di una persona sotto l'effetto della luce solare. Quindi, cercare di stare al sole più spesso.
3. Consumare abbastanza grasso
I grassi contengono più calorie di proteine e carboidrati, ma permettono di ridurre la sensazione di fame, e questo influenza notevolmente il valore delle vostre porzioni. molti studi23 Studi sulla Low-Carb e bassa percentuale di grassi diete - il tempo di ritirarsi la moda. Ciò dimostra che una dieta povera di carboidrati è molto più efficace per la perdita di peso che una dieta povera di grassi.
Inoltre, i grassi sono essenziali per una buona salute. Se avete la pelle secca, problemi articolari, ridotta concentrazione e umore depresso, la pena di verificare, se c'è abbastanza grasso si consumano.
V'è una diffusa convinzione che i grassi saturi in pericolo la salute del sistema cardiovascolare. Tuttavia, un recente studio condotto da scienziati norvegesi ha dimostratograssi saturi potrebbe essere un bene per voi, studio suggerisce.Che una dieta ricca di grassi, la metà dei quali erano ricchi, non ha aumentato il rischio di malattie cardiache e portare alla perdita di peso.
Non è così importante tipo di grasso. Molto più importante è la qualità dei prodotti da cui si ottiene loro.
Scegli il burro, prodotti caseari grassi e grassi, evitare a buon mercato dolciario e fast food - che contengono grassi trans (oli vegetali idrogenati che sono dannosi per la salute).
Inoltre, la dieta dovrebbe essere grassi insaturi, omega-3 e omega-6 dal pesce e oli vegetali. omega-3 protezioneNUTRIZIONE E SALUTE DEI CAPELLI.cuoio capelluto da secchezza e mantenere la salute dei follicoli e prevenire la perdita dei capelli, mantenereEffetti di Omega-3 acidi grassi sulla salute degli occhi. salute degli occhi e del sistema cardiovascolare.
Inoltre, acidi grassi omega-3 vantaggioso per la perdita di peso. In uno studioOmega-3 acidi grassi supplementazione per 12 settimane aumenta a riposo ed esercizio fisico tasso metabolico a sani residenti in comunità più vecchi femmine. Samantha Logan (Samantha L. Logan) per 12 settimane la supplementazione di olio di pesce del metabolismo di base è aumentato del 14%, mentre l'ossidazione dei grassi - 19%.
Diversamente omega-6, che in una grande quantità di acidi grassi contenuti negli oli vegetali, oli omega-3, noci e semi (eccetto lino) è piuttosto scarsa. Pertanto, per ottenere la necessariaOmega-3 acidi grassi. minimo giornaliero di 1,1 mg di omega-3 è abbastanza difficile, se raramente mangia pesce.
Includere nella vostra dieta del salmone, sgombro, tonno e olio di fegato di merluzzo. Essi forniscono il corpo con le più importanti acidi omega-3 polinsaturi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Noci, semi di chia, semi di lino e semi di canapa - fonti di acido alfa-linolenico, che si trasforma in EPA e DHA nel vostro corpo. Tuttavia, questo processo non è molto efficiente, così si dovrebbe essere integrata con fonti vegetali di olio di pesce grasso.
Cercate di includere i grassi sani ad ogni pasto o uno spuntino.
Può essere di due cucchiaini di olio d'oliva extra-classe, due cucchiai di noci o di semi, mezzo avocado.
4. Mangiare più fibre e meno zuccheri
I carboidrati sono necessari per il corpo, ma è necessario scegliere le loro fonti per mantenere il peso e la salute. E 'meglio per ottenere i carboidrati da alimenti ricchi di fibre: cereali, ortaggi e frutta.
fibra riduceMaggiore assunzione di cereali integrali è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, e aumento di peso. il livello di colesterolo cattivo, il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo II, aiuta a controllare il peso.
Allo stesso tempo, è desiderabile ridurre l'assunzione di alimenti trasformati: zucchero, bevande zuccherate, dolci, pane bianco, riso e pasta. Questi prodotti contengono molte più calorie di frutta e verdura, ma meno di vitamine e minerali. Inoltre, essi hanno un alto indice glicemico e improvvisi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo aumenta il rischio di diabete del secondo tipo.
5. Trovare la porzione
Con l'età, metabolismo diminuisceIn modo che è difficile mantenere il peso allo stesso apporto calorico. È possibile accelerare il metabolismo, l'aggiunta di una maggiore attività o tagliare la porzione dimensioni.
Attenzione per la saturazione - questo è un fattore importante che vi permetterà di mangiare tanto quanto necessario. Cercate di mangiare senza stimoli esterni: TV, parlare o di guida. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e smettere di mangiare quando ci si sente saturi.
Bisogna sbarazzarsi di l'abitudine di mangiare tutto ciò che è nel piatto, più assimilata alla scuola materna.
Cercate di individuare la parte. Condurre un esperimento: mettere un piatto di cibo molto, pesare la sua quantità e mangiare consapevolmente, con cura e il monitoraggio perezhovyvaya i loro sentimenti. Poi pesare ciò che resta di capire la differenza.
Compro contenitore formato adatto ed esso guidato da definire porzione. Basta tenere a mente che il pasto dovrebbe essere di alta qualità.
6. Tenere un pasto completo
Ministero della Salute norme prescrivere alle donne consumano al giorno:
- 58-87 g di proteine;
- 60-102 g di grassi;
- 257-586 g di carboidrati (50-60% del totale delle calorie giornaliere).
Se si prende il valore più basso in questa scala, si scopre 1800 calorie al giorno. Tuttavia, le regole non sono specificati l'età e la quantità di attività fisica, e quindi questi valori non possono essere considerati universali. Ad esempio, se una donna è più di 40 mosse un po ', può essere abbastanza 1500 calorie al giorno per mantenere il peso.
È possibile essere guidati da normeDietary Reference Intakes (DRIs): accettabili macronutrienti areali di distribuzione. US National Academy:
- 10-35% di proteine;
- 20-35% di grassi;
- 45-65% di carboidrati.
È possibile calcolare le regole BZHU come segue:
- Conosci i tuoi calorie al giorno da formule oppure utilizzando il calcolatore online.
- Calcola quante calorie dovrebbe cadere su proteine, grassi e carboidrati. Medie: 22,5% di proteine, grassi 27,5%, il 50% di carboidrati.
- Calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati: 1 g di proteine - 4,1 kcal, 1 g di carboidrati - 4,1 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal.
Se non si desidera contare grammi o calorie, provare a dividere il piatto in tre parti. Riempire metà con le verdure: cavoli, carote, broccoli, peperoni, zucchine, melanzane e altre verdure, tranne patate. Un quarto delle ferie sotto i prodotti ad alto contenuto proteico e un quarto - per le patate, pasta e altri piatti laterali. Aggiungere un paio di cucchiaini di grassi sani e prodotti lattiero-caseari e spuntino di frutta durante il giorno.