Nutrizione sportiva per il sovrappeso e sottile: qual è la differenza
Salute Cibo / / December 19, 2019
Immaginate due amici, uno di una vita piena, anche se non si lascia alcun fronzoli cibo, la seconda - sottile, mangiare per due, ma non migliora. Avvicinandosi la stagione estiva, e per colmare le lacune, che ha premiato la loro genetica, amici hanno deciso di fare amicizia con lo sport. Entrambi vogliono costruire il muscolo, ma prima è necessario di più e perdere grasso. Vediamo, che cosa dovrebbe variare il loro potere di sono stati raggiunti gli obiettivi prefissati.
Ci sono tre tipi di costituzione: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.
Quel primo ufficiale, l'obesità ha segni pronunciati endomorphs. Ha un grande corpo, torace ampio. Muscoli come lì, ma nascosto sotto il grasso, che è impossibile da rimuovere.
Secondo amico è stato "fortunato" nascere ectomorfo. corpo sottile, petto piatto, le spalle strette. La presenza di muscolare così come grasso, però. Il peso non è in crescita. No.
Il terzo tipo - mesomorfi non sottile e non di spessore, con fisico atletico. Facile da aumentare la massa muscolare e facilmente sparso il grasso in eccesso. In breve, il fortunato. Mesomorph problema alieno inclini ad essere sovrappeso o magrezza di gente, ma a causa della loro dieta sarà discusso in un articolo separato sulla nutrizione sportiva per mantenersi in forma. Prima di tutto bisogna aiutare coloro che sono più bisognosi.
Perché endomorphs non perdere peso e non ectomorfi aumento di peso
La differenza fondamentale tra il popolo corposo e magrezza è il tasso metabolico, che è, l'intensità di assimilazione e di spesa nutrienti derivati.
Endomorphs hanno un metabolismo lento. L'energia risultante è utilizzata riluttanza, e sue eccedenze sono depositati in grasso. Di conseguenza, dobbiamo prima liberare il corpo di energia in eccesso, causando trascorrere le proprie riserve accumulate.
La più grande quantità di energia contenuta in carboidrati e grassi. Ridurre i carboidrati nella dieta quotidiana per il 30%, grassi - fino al 10-20% e ridurre il calorico complessivo del 20-30%, si forzare il corpo a spendere le proprie riserve di energia, che è quello di bruciare i grassi. Durante l'allenamento vale la pena di concentrarsi su esercizi aerobici, ridurre al minimo il tempo di riposo (non più di 45 secondi) e aumentare il numero di ripetizioni a 15 e il numero dei propri approcci - a 5.
In ectomorph, al contrario, un metabolismo veloce. Tutto ciò che mangia è consumato rapidamente, con un conseguente deficit energetico è stato creato. Avete sentito come il corpo ectomorfo confrontato con una stufa, che brucia tutto. In realtà, esattamente ciò che accade, ma questo "stufa" è il limite di possibilità, superando il quale, il corpo ancora sarà in grado di rimandare qualcosa. Di conseguenza, l'ectomorfo bisogno di più energia, cioè i carboidrati, la cui quota dovrebbe rappresentare il 50% della dieta quotidiana.
L'aumento contenuto di grassi non è necessario, far loro del 20% massimo. In generale, è necessario aumentare immediatamente il contenuto calorico del 20-30% e continuano ad aumentare gradualmente, fino a quando la bilancia mostrerà un aumento di peso ogni settimana nella regione di 700 grammi. Per ridurre al minimo le spese energia esercizio inutile si basano su esercizi di base con i viaggi proposti tra le serie a 2 minuti e la quasi totale mancanza di esercizio aerobico.
tasso di proteine
Come si può vedere, e Endomorphs ectomorfi completamente opposta strategia energetica, ma ottenere abbastanza proteine e hanno prima e seconda. Con una mancanza di proteine muscolari non solo non crescono - cominciare a ridurre il numero degli attuali tessuto muscolare, e come spiacevoli bonus aumenta i tempi di recupero e ridotto resistenza.
Gli scienziati e gli atleti ancora non arrivano al valore ideale di standard proteico giornaliero, che sarebbe pienamente giustificato scientificamente. Ciò è in gran parte dovuto alla differenza nella quantità necessaria di proteine, che dipende dalle caratteristiche di un particolare organismo, il sesso, l'età e il tipo di attività fisica.
Per le persone coinvolte in un particolare tipo di tasso di fitness è 1 g / kg di peso corporeo al giorno. Gli atleti impegnati in vigore sport, cercando di portare la norma giornaliera di proteine a 2 g / kg di peso corporeo. Generalmente considerato valori accettabili tra 1,2 e 1,7 g / kg di peso corporeo al giorno, in cui la quantità di proteine nella dieta quotidiana opportuno portare a 2 g / kg di peso corporeo con intensità di esercizio in aumento.
E endomorphs e ectomorfo è necessario osservare il tasso di proteine, ma il primo a farlo senza superamento delle calorie ammissibili, e la seconda - al contrario, la stretta osservanza con il minimo calorico.
nutrizione sportiva per corposo
La base della dieta quotidiana di endomorphs proteine. Ottenere abbastanza proteine dal cibo tradizionale è difficile e spesso impossibile. Per sbarazzarsi della necessità di preparare e costantemente in tutto il mondo per portare contenitori per alimenti, gli atleti uso proteine del siero, In particolare per Corposo migliore siero di latte isolato con il massimo grado di purificazione.
proteina del siero è ottimale per l'insieme di massa muscolare. Ha rapidamente digerito e contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali, alcune delle quali possono essere ulteriormente derivati da un insieme separato di BCAA.
Prendere la proteina del siero di latte è consigliato 3-5 volte al giorno: al mattino, subito dopo il risveglio, un'ora prima l'allenamento e subito dopo e tra i pasti. Nei giorni di prendere il resto del siero di latte proteine subito dopo dormire o tra i pasti.
Proteine del siero ha solo un inconveniente: è rapidamente assorbito, e solo 4 ore dopo l'assunzione del corpo ha bisogno di nuovo alimento. E 'ovvio che ha messo la sveglia, la notte non si vuole a chiunque di fare, ma non è necessario. In situazioni in cui v'è un rischio per perdere il pasto e prima di andare a letto adatto multi-proteine, basso contenuto di carboidrati - una miscela di diversi tipi di proteine, il che è sufficiente per 6-8 ore.
A lungo termine di fornitura di proteine del corpo è perfettamente adatto caseina - lento proteina che viene assunto prima di coricarsi. Egli è in grado di alimentare i muscoli per 8 ore.
Se lo si desidera, per preparare al meglio l'organismo per il prossimo carico è raccomandato per rendere speciale pre-allenamento miscela 30-45 minuti prima di un allenamento. Un tale complesso contiene un minimo di carboidrati e non crea le condizioni per un aumento della massa grassa, che è perfettamente adatto endomorph.
Per aumentare l'effetto di bruciare i grassi nella dieta comprende inoltre termogeni e bruciatore di grasso più morbida L-carnitina.
nutrizione sportiva per incline alla magrezza
Le persone che hanno problemi con l'aumento di peso, utilizzando lo stesso nutrizione sportiva, e che corposi, ma include anche in essa gainer - miscela ad alto contenuto calorico di carboidrati-proteine per una quantità sufficiente di energia.
Gainer preso subito dopo l'esercizio, e quando più acuta carenza di calorie o incapacità di completamente sostituirli reception prima colazione proteine del siero.
Come alternativa più avanzata, dopo l'allenamento con Gainer miscela riduzione specialeComprendente componenti per accelerare la rigenerazione dei tessuti e migliore rifornimento di glicogeno. mix Restorative è ugualmente adatto sia per gli uomini e le donne.
Un altro bonus per incline alla magrezza - si tratta di un'opportunità di proteine vegetali non è solo l'acqua, ma il succo. Quando si utilizza succo fresco si trasforma un delizioso drink che tutto il resto conterrà carboidrati extra e vitamine.
In occasioni quando non c'è tempo per mangiare, si consiglia di portare con sé una coppia barre di proteine e carboidrati. Sono convenienti per uno spuntino in movimento.
Se si mangia non funziona, quindi gainer e bar può essere utilizzato al posto di eventuali pasti, ma senza fanatismo, e non troppo spesso. Ricordate che nutrizione sportiva, è consentito sostituire non oltre il 50% della razione alimentare giornaliera.