Come sbarazzarsi delle cattive abitudini e di sviluppare utili

Quasi tutto ciò che facciamo - è un'abitudine. Noi agiamo in un certo modo quando vi lavate i denti, allacciarsi le scarpe, andare al lavoro, in palestra, in bar... Abbiamo imparato la sequenza di passaggi necessari per raggiungere un risultato particolare, e abituarsi a loro. In questo articolo vi spiegherà come le abitudini si formano e come imparare a cambiare il male in bene.

Ciclo assuefazione

Quando facciamo qualcosa le prime volte, la nostra coscienza rimane attivo durante tutto il processo. Tuttavia, quando la sequenza di passi più e più volte è successo, le funzioni cognitive del cervello a poco a poco scollegati - dal momento in cui ha iniziato il processo, e fino al suo completamento.

ciclo di formatura abitudini Si compone di tre elementi.

1. segnale - questo è ciò che provoca un'abitudine. Il suo ruolo può effettuare le emozioni negative causate dalla noia, solitudine o di stress. Inoltre, il segnale può essere una situazione specifica, l'ambiente, l'ora del giorno, e di altre circostanze.
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2. Il programma d'azione - è un'abitudine sé. Ad esempio, il fumo, l'eccesso di cibo, o procrastinazione.
3. premio - questo è ciò che porta piacere. Potrebbe essere ovvio, se, ad esempio, sugli effetti della nicotina o zucchero nel corpo. Tuttavia, il premio può essere associato con l'adozione di un senso di vittoria o gli accessori.

Una volta radicata abitudine, le nostre menti sono anticipando un premio al momento della percezione del segnale. Quando questo accade, si ottiene una piccola dose di ormoni del piacere - dopamina. In realtà, ci sentiamo i premi del gusto primaCome per completare l'azione. Questo è sufficiente per essere tentato, ma non abbastanza per ottenere soddisfazione.

Se percepiamo il segnale, ma non implementare un programma d'azione e non si ottiene il premio, ci sentiamo la tristezza, e poi - un forte desiderio. Questo è esattamente ciò che mantiene il giocatore al tavolo e fa sì che la persona dedita a fare qualsiasi cosa per una dose.

formando un anello di retroazione

Il più delle volte si ripete il "segnale - Programma d'azione - Premio" ciclo, il più forte che fanno il tifo abitudine. Gioco d'azzardo o droghe causano dipendenza rapida e spaventoso. Ciò è dovuto al fatto che, quando un giocatore perde soldi dopo una festa o un drogato non riceve la dose, si sentono la stessa disperazione che era il segnale per l'avvio del programma d'azione.

In teoria, per sbarazzarsi di cattive abitudini semplicemente. In pratica, tutto è più complicato. La cosa principale - per trovare motivazione.

Per "disinstallare" la cattiva abitudine, è necessario determinare il segnale, il programma di azione e di ricompensa che sono associati con esso. Dopo di che è possibile mantenere il segnale e una ricompensa, ma per iniziare a lavorare su al fine di sostituire il programma d'azione per il bene.

Uno dei più famose opere d'abitudini è stato scritto da Charles Duhigg (Charles Duhigg) e si chiama "abitudine». Secondo lei, "delete" cattiva abitudine e "set" al posto del suo bene è non solo possibile, ma necessario. Dovrebbe agire secondo i piani ...

1. Qual è il segnale?

Il segnale potrebbe non essere evidente. Forse si mangia una porzione extra a una certa ora del giorno. O forse il desiderio di mangiare troppo diventa particolarmente acuto quando si è seduti davanti alla TV? Forse si vuole mangiare qualcosa di queste cose solo quando ci si sente irritato?

I segnali sono divisi in cinque categorie principali:

1. Posizione.
2. Tempo.
3. stato emotivo.
4. Le persone intorno a voi.
5. Azione è preceduta da un segnale.

E 'importante scoprire che cosa sta causando il vostro voglie a questa o quella azione. Quindi, tenere un diario e cercare di rispondere nelle seguenti domande:

1. Dove sei?
2. A che ora?
3. Qual è il tuo stato emotivo?
4. Chi altro è il prossimo?
5. Che ha preceduto la comparsa del segnale?

Il segnale effettivo differisce costanza e immutabilità.

2. Qual è la ricompensa?

Dopo aver definito il segnale di sperimentare con diversi programmi di azione e, di conseguenza, premi. È necessario determinare esattamente come funziona una ricompensa per voi, quali meccanismi si mettono piacere.

Forse non si può sbarazzarsi di l'abitudine di mangiare dolceE poi premiare opere in modo ovvio. Forse si evita di sentimenti di inferiorità o di utilizzare cattiva abitudine al fine di distrarre dal lavoro.

La sperimentazione di programmi di azione e premi bisogno di trovare un modo per alleviare in parte il desiderio di tornare alla cattiva abitudine.

Per esempio, un giorno provare invece una tazza in più di caffè per bere un bicchiere d'acqua. La prossima - bevanda in un'altra stanza. Sostituire caffè serie push-up, Cantare una canzone, fare un po 'di lavoro o chiamare mamma.

Ogni volta che si sostituisce il consueto programma d'azione un nuovo scenario, si ha la possibilità di controllare, è stato il desiderio di tornare alla cattiva abitudine più debole. Se è caduto, poi alcuni dei nuovi programmi di opere d'azione.

Si può sperimentare con variazioni e la maggior parte di abitudine, da cui si vuole sbarazzarsi. Ad esempio, provare a fare un tazza di caffè in più, ma non berlo, e posto vicino al luogo di lavoro e solo continuare a lavorare. Si può fare, a prendere una piccola pausa, e non si ottiene una porzione caffeina. O l'odore del caffè sarà sufficiente per sentirsi sollevato.

3. Qual è il piano d'azione?

Una volta identificato il segnale e premiare la vostra cattiva abitudine, è necessario elaborare un piano. L'idea è quella di attendere un segnale, e dopo la sua apparizione per iniziare ad attuare un nuovo programma d'azione che soddisfa il desiderio.

Scrivete il vostro piano come prova della serietà delle intenzioni e la posizione in modo che possa sempre ricordare a te stesso. Appendere sul frigorifero o impostare come sfondo sullo schermo dello smartphone.

Questo è tutto quello che dovete dire con certezza: "Ogni giorno ho intenzione di ottenere un segnale, ho realizzerà un nuovo programma d'azione."

In un primo momento sarà difficile, ma se si tiene fede ad un piano d'azione, sarà più facile per far fronte con il desiderio di tornare al vizio.

Immaginate come si implementa un nuovo programma, utile d'azione. Se avete voglia di qualcosa di un sacco di volte, si inizia a crederci. Di conseguenza, si kataliziruete desiderio di attuare un piano d'azione.

Creare nuove abitudini buone

Questo schema funziona per l'installazione di completamente nuovo quadro comportamentale. Definire semplicemente un segnale e un premio, e poi applicata al programma desiderato di azione. Lavorare secondo questo piano per diverse settimane: quando si inizia a funzionare automaticamente.

Ad esempio, per avviare corsa al mattino, mettere un paio di scarpe da ginnastica intorno al letto. Quando ti svegli, li vedrete e sentire che essi devono svolgere il suo piano d'azione. Come bonus si può godere di un delizioso frullato dopo una corsetta o gustare le endorfine e autostima.

Quanto più si fa così, tanto maggiore sarà l'aspettativa di una ricompensa, che inizierà solo alla vista di scarpe accanto al letto.

E un'altra cosa!

È possibile eliminare l'abitudine di usare i punti di svolta della vita. Molti smettere di fumare dopo lo spostamento, cambiare lavoro, o forti urti. Ogni evento significativo ha su di te è così forte impatto, che si apre la possibilità di cambiare il ciclo di formazione di abitudini.

Pertanto, qualsiasi evento negativo nella vostra vita potrebbe essere l'inizio di un cambiamento positivo. Ad esempio, se si licenziatoÈ il momento di sbarazzarsi di cattive abitudini e trovare il tempo per una nuova, positiva e utile.