Come cadere rapidamente 15 metodi basati sulla scienza addormentato
Programma Di Formazione Vita / / December 19, 2019
Utilizzare queste 15 tecniche singolarmente o combinarli come si desidera.
1. Fare una doccia calda per un'ora o due prima di andare a dormire
Un'opzione più semplice: fare un pediluvio caldo. I medici raccomandano spruzzi 20-30 minuti. Gli studi dimostranoEffetti di balneazione e pediluvio caldo sul sonno in inverno., Riscaldato poco prima che la gente del sonno rilassarsi e addormentarsi più veloce.
Se avete difficoltà a dormire regolarmente, fare una doccia calda o un bagno nella tradizione sera. E il corpo si abitua a dormire immediatamente dopo il trattamento dell'acqua.
2. Abbassare la temperatura
Altrimenti, cellule sensibili al calore specialiTermoregolazione come un sistema di segnalazione di sonno. nel cervello semplicemente non si avvia il meccanismo del sonno.
I gradi in più di deviazioni del corpo utilizzando estremità (braccia e gambe in modo prima di coricarsi tepleyutpiedi caldi favoriscono la rapida insorgenza di sonno). Per aiutarlo, basta aprire la finestra, la porta del balcone o installare l'aria condizionata a 15-19 ° C
La temperatura ideale per la struttura Sleep. La diffusione è legata alle caratteristiche specifiche del corpo: per qualcuno, e 19 ° C è già freddo. Quindi essere guidati da propri sentimenti.Tra l'altro, una doccia calda o un bagno, di cui al comma precedente, stanno contribuendo a fare un calo della temperatura corporea più drammatico. E poi ci si addormenta più velocemente.
3. Prendere il più caldo letto per i piedi
Si espanderà i vasi sanguigni degli arti inferiori e piedi consentire efficace dissipazione del calore. Questo accelereràpiedi caldi favoriscono la rapida insorgenza di sonno addormentarsi.
4. Bere prima di coricarsi qualcosa di caldo
Questo è un altro modo per rendere più nitida calo di temperatura. Una tazza di latte caldo o tisane non è solo caldo, ma aiuta anche a rilassarsi. Particolarmente efficace nella lotta con fisiologi insonnia lievi credonoCamomilla: una medicina di erbe del passato con futuro luminoso camomilla. Herbal Beverage lavorare anche sulla base di melissa, finocchio, biancospino.
Ma dal caffè e tè (nero e verde) prima di andare a dormire meglio rifiuti. Essi non solo stimolare, ma hanno anche un effetto diuretico. Anche se molto leggero, ma abbastanza per svegliarti nel cuore della notte sollecitando la toilette.
Lo stesso vale per l'alcol. L'alcol accelera addormentarsi, ma ostacola sonno, che è il motivo per cui la mattina vi sentirete sopraffatti - come se metà della veglia notturna.
5. Prova a prendere la melatonina
La melatonina è un ormone chiamato sonno. Normalmente, si comincia a produrre la notte e metodicamente prepara il corpo ad addormentarsi: abbassa la pressione sanguigna, temperatura corporea... organismo sano produce melatonina necessaria quantità. Ma a volte qualcosa va storto.
Diversi studi spettacoliL'efficacia della melatonina per favorire il sonno sano: una valutazione rapida prove della letteraturaQuesta tecnica melatonina riduce significativamente la difficoltà ad addormentarsi. Come regola generale, privo diEffetti di balneazione e pediluvio caldo sul sonno in inverno. 2-3 mg di melatonina al momento di coricarsi.
Tuttavia, è importante considerare che la scienza conosce ancora poco circa il lungo termine e possibili effetti negativi di accoglienza integratori alimentari. Pertanto, l'auto-indulgere non è necessario. Se volete provare la melatonina, assicurati di controllare con il vostro medico.
6. Quello è giusto dine
Non necessariamente bere compresse. La melatonina è anche trovatoFonti alimentari e bioattività di Melatonina nel cibo abbastanza abbordabile e sicura. La sua molto, per esempio, banane, Arance, ananas, ciliegie, pomodori, latte vaccino, riso e farina d'avena.
7. Non utilizzare gadget almeno un'ora prima di coricarsi
Consiglio jaded, ma deve essere ripetuta più e più volte. Sopprime Luce melatonina produzione. Una luce blu dagli schermi di dispositivi elettronici, tra cui la TV, che lo rende particolarmente efficace nel ridurre il livello di ormone del sonno per due volte.
Se non avete la forza di volontà o la capacità di negare il vostro smartphone, tablet o computer, compromessi. approfitta applicazioniPer contribuire a cambiare la temperatura del colore.
8. Prenditi cura di illuminazione accogliente
E 'anche necessario fare almeno un'ora prima di coricarsi. Al crepuscolo, rotto solo da una lampada da terra o di una lampada da tavolo con una luce attenuata, la melatonina andrà attiva e di conseguenza vi aiuterà a addormentarsi più facilmente.
9. Prova rilassamento muscolare progressivo
Metodo di rilassamento muscolare progressivo in tensione è i principali gruppi muscolari, e quindi il loro rilassamento sequenziale. Questo aiuta a liberare efficacemente e rapidamente la tensione così come per far fronteRilassamento muscolare progressivo per lo stress e insonnia insonnia.
Progressiva tecnica di rilassamento muscolare comporta un aumento graduale dal basso verso l'arto superiore. Quindi prendere un respiro profondo e allo stesso tempo stringere le dita dei piedi. Trattenete il respiro, per sentire questa tensione. Poi espirate lentamente e rilassare i muscoli, che rappresenta la tensione dal vostro corpo.
Ora costantemente tesa e rilassare i polpacci, cosce, glutei, e così via.
10. Trova un processo noioso per 5-10 minuti
Questo è un suggerimento per coloro che hanno contato tutte le pecore, dieci volte leggere l'elenco delle controindicazioni per sonniferi, ma non riusciva a dormire.
Alzati dal letto (questo è importante: deve essere associato con voi solo dormire), sedersi a tavola e, ad esempio, fare un po 'le immagini da colorare dal libro-rilassante. O aprire un libro di problemi di matematica e cercare di risolvere alcuni esempi accattivante. Or (il modo più semplice), fare un Per fare la lista per domani.
Come faccio a trovareGli effetti della scrittura di coricarsi su difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico confrontando to-do list e liste di attività completate. gli scienziati spesso ci impedisce di preoccupazioni di sonno circa le attività in sospeso. Quando una persona fa un elenco di casi, il cervello decide che tutto è sotto controllo, e calmarsi. Beh, si può andare a dormire.
11. faccia immergere in acqua molto fredda per 30 secondi
Un altro, anche se un po 'estrema di calmarsi e regolare il sistema nervoso a dormire.
Immergendo la faccia in una ciotola di acqua fredda provoca l'innesco cosiddetto sub reflexIl tuo corpo è sorprendente reazione all'acqua mammiferi: tariffa ridotta cardiaca, pressione sanguigna, temperatura corporea... In generale, il corpo entra in uno stato predsonnoe lenitivo e più facile cade nell'oblio.
12. Utilizzare Metodo 4 - 7 - 8
La sua essenza sta nella speciale metodo di respirazione: Inspirare profondamente naso per 4 secondi e poi trattenere il respiro per 7 secondi e la bocca lentamente espirare per 8 secondi. Esercizio deve essere effettuata mentire.
Respirare in questo tasso - esercizio efficace sedativo. Aiuta a calmare molto rapidamente il sistema nervoso e il sonno.
13. respirare lavanda
Si può mettere in gemme cuscino letto pieni di questa pianta, o solo un paio di minuti povdyhat profumo di oli essenziali.
Trascorso nel 2005, lo studio ha trovatoUna modifica stimolo olfattivo notte di sonno in giovani uomini e donne.Che l'odore di lavanda ha un effetto sedativo pronunciato e può essere utilizzato per migliorare il sonno e prevenire l'insonnia.
14. bolle Povyduvayte
Rachel Marie E. Salas - MD, professore di neurologia, Facoltà di Medicina, la Johns Hopkins - giustificatiNon può addormentarsi? Prova che soffia bolle - sul serio l'effetto delle bolle come segue: "È un esercizio di respirazione profonda che calma il corpo e la mente. E poiché è un'attività abbastanza stupido, si può anche distrarre dalla addormentarsi potrebbe influire disturbare i pensieri».
15. Cercate di non sonno
Sì, è paradossale, ma la legge di Murphy funziona ancora. Un piccolo studioInitial Insonnia e paradossali Intention: An Experimental Investigation Di putativi Meccanismi Uso soggettivo e Actigraphic misurazione del sonnoTrascorso presso l'Università di scienziati di Glasgow, ha dimostrato che se si chiede una persona che soffre di insonnia cercare di tenere gli occhi aperti, si addormenta più velocemente di quanto i suoi "colleghi", che qualsiasi cosa che non è richiesto.
"Il sonno - quasi l'unica cosa nella vita, in cui più si cerca, maggiore è il rischio di fallimento", - ha commentato15 Science-Backed modi per addormentarsi più velocemente questo fatto altri studiosi. Così rilassarsi e addormentarsi.
vedi anche😪
- 10 modi per migliorare il vostro sonno
- Come compilare in 2 minuti, ovunque ci si trovi
- Clever tavolino carica gadget e aiuta il sonno
- la meditazione militare, che permetterà di cadere anche addormentato quando bombardare