SON: Si tratta di quanto e perché il sonno

struttura del sonno umano comprende due fasi: il sonno non-REM (non-REM) e il sonno REM (REM, o REM - "rapid eye movement").
sonno REM
Viene subito dopo addormentamento. Si compone di quattro fasi. La durata totale della fase non-REM - circa 90 minuti. La respirazione è calmo, liscio, perdite di carico, occhio prima fare movimenti lenti, e più tardi ancora, il cervello è poco attiva, il corpo è rilassato. Ti rilassi, ripristinare la forza fisica.
sonno REM
E 'il sonno lento e dura per 10 a 20 minuti. L'aumento di temperatura e pressione, il cuore batte più spesso. Il corpo è immobilizzato, con l'eccezione dei muscoli responsabili per la respirazione e il battito cardiaco. Sotto le palpebre chiuse movimenti rapidi rendono bulbi oculari (da qui il nome - REM). Il cervello è attiva. Si sta sognando.
Fasi di non-REM e REM si alternano tra loro. In primo luogo si va in sonno REM e passare attraverso tutte le sue fasi. Il viaggio dura circa 90 minuti. Poi, si verifica il sonno REM. La prima volta che è breve, non più di 5 minuti. Questo cerchio è chiamato un ciclo di sonno. I cicli sono ripetuti. Questo riduce la percentuale del sonno REM e aumenta (fino a 1 ora) la durata del rapido. Le persone sane sono di solito allo stesso tempo, passa attraverso cinque cicli di sonno.

La situazione è aggravata dal fatto che spesso la persona non si rende conto o non riconosce il declino delle loro capacità fisiche e mentali, "Il sonno è per WIMP! Sto bene!".
la privazione del sonno a lungo termine può causare seri problemi di salute: il rischio di malattie cardiache e vascolari, il diabete. Tuttavia, ci sono persone che considerano dormire uno spreco di tempo e deliberatamente ridurre la sua durata al minimo.

Polifasica sonno - un modello di sonno in cui il sonno è diviso in più brevi periodi, invece di una lunga vacanza una volta al giorno. La durata totale del sonno è notevolmente ridotta, e veglia è aumentata a 20-22 ore.

durata del sonno è ridotta a causa di passare fasi non-REM. Secondo i sostenitori di modello polifasica, la principale ricarica di energia si verifica durante il sonno REM, e quindi è necessario solo "tuffo" in esso, senza perdere tempo in sonno lento.
Naturalmente, abbiamo bisogno di formazione. Se non si è in grado di cadere rapidamente addormentato e non piace a dormire durante il giorno, sarà difficile. Ma a poco a poco il corpo si abitua a, e il cervello sintonizzarsi.
Praticata sonno polifasico, molte personalità di spicco: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Dei nostri contemporanei - presidente di Yahoo Marissa Mayer, un uomo d'affari e miliardario Donald Trump, giocatore di basket Kobe Bryant e altri.
Adepti di sonno polifasico sostengono che non prosperare solo dormire a sufficienza, ma anche pieno di forze fisiche e creative.
Tuttavia, in un sonno più fasi molti critici che dicono che prima o poi questo laceri problemi programma di ritorno di fiamma con il sistema cardiovascolare. Gli oppositori di sonno polifasico credono che sia impossibile forzare il corpo, è necessario ascoltare l'orologio biologico.

ritmi circadiani
orologio interno di questo corpo, che determinano l'intensità dei diversi processi biologici (termoregolazione, digestione, produzione di ormoni, e così via).
la periodicità circadiano di sonno e veglia dipende dalla luce. recettori visivi rispondono al livello di luce e invia un segnale al nucleo suprahiazmalnoe cervello. Questo dà l'inizio dello sviluppo di due importanti ormoni che sono responsabili per il sonno e la veglia: la melatonina e cortisolo.
La melatonina - ormone del sonno. Viene prodotta nella ghiandola pineale quando diventa buio. Si abbassa la temperatura e la pressione, calma il corpo e dargli il comando "Tempo per andare a letto!". Al mattino, la sintesi di melatonina si ferma. Il più luce, il più sangue è gettato cortisolo. Questo ormone ci sveglia, dà vigore ed energia per nuove conquiste giorno.
Questo determina la 24 ore ritmo circadiano del sonno e la veglia: scuro - la melatonina ci dà la possibilità di riposare, il sole sorge - Cortisolo ci sveglia. Ma per quanto tempo avete bisogno di dormire per essere sano e positivo? Dopo tutto, per esempio, le notti d'estate sono più brevi che in inverno, e la luce artificiale consente di regolare la pianificazione naturale.

Risulta dalla natura del sonno. Ricordate, in circostanze normali si passa attraverso cinque cicli di sonno della durata di circa 100 minuti ognuno, se 100 è moltiplicato per 5 e diviso per 60, è di circa 8 ore.
la durata del sonno dipende dall'età. Il più giovane è la persona, tanto più il sonno di cui ha bisogno. La National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), un'organizzazione non-profit americana con 25 anni di esperienza esplorare questa zona dà le seguenti raccomandazioni:

La durata del sonno influisce direttamente l'attività fisica e mentale. Può essere il migliore del settore, abbastanza sonno tanto sonno scienziati in sospeso, scrittori e politici? Questa domanda è una risposta univoca.
Einstein e Schopenhauer sonno per 10-12 ore al giorno. Honoré de Balzac, Tolstoj e Charles Darwin - 8 ore. Sei ore di sonno aderiscono a Sigmund Freud e Nabokov. Leggermente meno riposato Mozart e Thatcher (a 5 ore), Napoleone e Voltaire (a 4 ore). Campioni di veglia - Thomas Edison e Nikola Tesla che praticava il sonno polifasico.
esiste una ricetta universale. durata del sonno come la dimensione della scarpa. Maggior parte degli approcci 08:00 ma qualcuno non è sufficiente, e qualcuno molto. Capire quanto sonno è necessario per voi, si può sperimentalmente.

Perché si vuole alzarsi presto? trovare la sua motivazione. La parola "diritto" non funziona. Basta forzare te stesso, sarà inevitabilmente interrompere il regime. Forse si vuole perdere peso e migliorare la vostra salute? Iniziare a fare jogging o partecipare a una piscina. Molti di loro sono aperti presto così la gente può nuotare fino al lavoro. Non abbastanza tempo per l'auto-sviluppo? La mattina presto è ideale per questo. Più tutti dormono, nessuno ti disturberà di scrivere una nota al tuo blog, leggere il tuo libro preferito, disegnare, o, per esempio, di godere di una menzogna nella vasca da bagno.

Come luce del mattino riempie la camera, il corpo arresta l'uscita di melatonina - sintesi del cortisolo comincia intensiva. Aumento della temperatura, la pressione sanguigna, livelli di proteine ​​per nel sangue. Il tuo corpo si sta preparando a svegliarsi. Pertanto, la modalità di osservazione, si aprono gli occhi in pochi istanti prima l'allarme.
Pulsante "Aggiungi alla Lista" viola questo processo. Si comincia a assopirsi di nuovo, immergendosi nel primo stadio del sonno non-REM. Il corpo è perplesso: Anche in questo caso necessaria la melatonina, cortisolo e cosa fare?! Di conseguenza in 5-10 minuti si forza di volontà sforzatevi di alzarsi, ma senti indolente e sopraffatto.
"Sciocchezze! Non ho mai svegliarsi una sveglia, ho una pistola e non si è svegliato! "Se è così, allora siete proprio non abbastanza sonno e non hanno la modalità mantenuto.

Ci sono varie tecniche che contribuire a fermare la danza nella mia testa. Ad esempio, la visualizzazione. Immaginate di sonnecchiare sulla spiaggia sotto lo sciabordio delle onde. Il più dettagliato il quadro è, il più rapidamente vi troverete nel regno di Morfeo. Un'altra tecnica - formazione uditivo: "Le mie palpebre crescono pesante, mi addormento ...". È ancora possibile sbarazzarsi di eventi del giorno in ordine inverso, o sognare e dire a te stesso una favola.
Prova anche concentrarsi sul proprio respiro: respiro profondo attraverso il naso per 4 secondi, la detenzione respiro per 7 secondi e la bocca lentamente espirare per 8 secondi. Attraverso questo esercizio, si calma giù, e durante il conteggio dei secondi non avrete il tempo di pensare a qualcos'altro.
Dire grazie al giorno in partenza. Chi o che cosa si sono grato per oggi? Dal punto di vista della psicologia positiva espressione di gratitudine rafforza relazioni interpersonali e ben motivato. Addormentarsi con buoni pensieri, si insediano per la continuazione della catena del bene domani.
A volte non riusciamo a dormire a causa di qualche sciocchezza, come posture scorrette o odore "himoznogo" di biancheria da letto. Ma nella scienza del sonno, non ci sono bazzecole. Si noti la posizione del corpo, che di solito svegliarsi. Sdraiati così la prossima volta quando non riesco a dormire. Utilizzare candela speciale o lampada con oli essenziali per riempire la camera da letto calmante profumo di lavanda.
Ma la cosa più importante - di sviluppare e seguire i riti serali, messa a punto del corpo per il sonno.

L'alcol, caffè e farmaci sedativi rilassare i muscoli della gola. A blocchi di fumo le vie respiratorie, provocando l'irritazione del naso e della gola. Così a volte, per sbarazzarsi di russare, abbastanza per dare cattive abitudini.
E il più semplice: cambiare la posa. Durante il sonno, i muscoli nella parte posteriore del palato inferiore rilassano, i lavandini lingua, c'è pressione sulle vie respiratorie. Pertanto, dormire su un fianco o lo stomaco, sollevare cuscino superiore o utilizzare cuscino ortopedico speciale.

Winston Churchill ha scritto: "Devi dormire in tra pranzo e cena, e senza mezze misure, mai! Togliti i vestiti e andare a letto. Non pensate che si farà meno lavoro perché si dorme durante il giorno. Questo stupido opinioni di persone che non hanno la fantasia. Al contrario, si sarà in grado di fare di più, perché si ottiene due giorni in uno -. Beh, almeno la metà "

Quando, come e dove è necessario pisolino
Il momento migliore per una siesta - 13:00-16:00. Ma ora specifiche a seconda del programma e jet lag. Ad esempio, se ci si sveglia alle 10:00, è improbabile che vogliono fare un pisolino solo dopo 3 ore.
Per il giorno di sonno per abituarsi. Pratica per un paio di giorni a uno stesso tempo. Cercate di dormire lo stesso numero di minuti. Considerare il tempo necessario per addormentarsi. Se siete fuori per 10 minuti, poi per ben 20 minuti di pisolino pomeridiano Servizio necessità di avere una mezz'ora in anticipo.
Snooze può essere ovunque: in macchina, alla scrivania, sul divano. il sonno breve, il che significa che quasi non si rischia di uscire di dolore alla schiena o al collo. Idealmente, trovare un posto tranquillo con una luce soffusa. Se l'ufficio non è, utilizzare una maschera e tappi per le orecchie per dormire.