6 migliori esercizi con elastico per glutei belli

Più sono spessi i muscoli del gluteo massimo, più il sedere è tonico e attraente. Pertanto, l'obiettivo principale di chi vuole una "noce" è come caricare i glutei in modo che i muscoli crescano e aumentino di dimensioni. A tal fine, ti suggeriamo di fare sei esercizi semplici ma molto efficaci con una fascia fitness.

Che tipo di elastici per il fitness ti servono per l'esercizio

Gli elastici per il fitness sono fasce elastiche in lattice a forma di anello. Forniscono un carico aggiuntivo sui muscoli attraverso la resistenza e possono anche essere chiamati bande di resistenza, macchine per cintura o loop.

Le fasce elastiche per il fitness variano in lunghezza: ci sono mini fasce corte con una lunghezza totale di 60 cm e modelli più lunghi fino a 200 cm.

Se hai intenzione di allenare solo i glutei, puoi limitarti a mini elastici. Se, in futuro, desideri caricare altri gruppi muscolari, dovresti acquistarne di lunghi.

La gamma di esercizi con tale espansore è molto più ampia: con loro puoi

Flessioni e tirare su, fare press, spread e deadlift e anche utilizzare come mini elastici, semplicemente facendo un nodo nel mezzo.

Considera anche la resistenza del trainer cintura. In genere, le caratteristiche indicano il carico che riceverai allenandoti con un particolare modello. Questo parametro può essere specificato in chilogrammi o libbre ed è indicato come "elasticità", "carico massimo", forza di trazione.

Per l'allenamento dei muscoli glutei sono adatti elastici con un carico di circa 9-15 kg. Puoi acquistarne uno, ma tieni presente che il carico dovrebbe aumentare nel tempo, quindi dovrai fare più ripetizioni o acquistare un espansore con maggiore resistenza.

Pertanto, è ancora meglio acquistare immediatamente un set di diversi elastici. In questo modo puoi regolare più accuratamente il carico e allenare non solo i glutei, ma anche altre parti del corpo.

Cosa comprare

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Come e quanto fare

Per pompare in modo uniforme tutte le fibre dei muscoli glutei, seleziona tre esercizi per un allenamento e fai il resto il successivo. Ruota ogni attività.

Regola l'elasticità dell'elastico e il numero di volte in modo che le ultime ripetizioni del set siano pesanti. Idealmente, dovrebbe essere fatto 8-12 volte per set. Ma se il tuo espansore non è abbastanza solido da affaticarti in tante ripetizioni, fai di più.

Inizia con tre serie e lavora gradualmente fino a cinque. Riposa 2-3 minuti tra di loro. Inoltre, non dimenticare il recupero. Allenati a giorni alterni (3-4 volte a settimana).

Quali esercizi con gli elastici per i glutei

Estensione dell'anca in piedi

Fai scivolare l'elastico intorno alle caviglie, posizionati accanto a un supporto stabile a cui aderire mentre ti muovi e riporta indietro la gamba dritta.

Se hai un trainer con cintura lunga, aggancialo a un supporto stabile appena fuori dal pavimento. Girati verso il supporto e metti il ​​cappio sulla gamba. Tenendo duro, tira indietro la gamba.

Rapimento della gamba in piedi

Infila un piccolo elastico intorno alle caviglie, gira di lato verso il supporto e tienilo con una mano. Superando la resistenza dell'espansore, porta la gamba di lato e riportala indietro.

Se hai un elastico lungo, aggancialo a una quota stabile non alta dal pavimento, girati di lato e porta la gamba di lato.

Ponte gluteo con fascia elastica

Sdraiati a terra sulla schiena, posiziona la mini fascia sui fianchi appena sopra le ginocchia. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, allarga le ginocchia ai lati, allungando l'elastico: questa è la posizione di partenza.

Sforzando i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile, quindi abbassalo indietro e ripeti. Nel processo, tieni le ginocchia separate.

Muoviti lentamente e sotto controllo. Nella parte superiore dell'esercizio, stringere ulteriormente i glutei per caricarli meglio. Non cadere di nuovo a terra, ma abbassati mantenendo la tensione.

Se hai una fascia di resistenza lunga, puoi fare un nodo al centro ed eseguire il movimento come un mini elastico.

Trazione dell'espansore tra le gambe

Questo esercizio può essere eseguito solo con un lungo elastico. Agganciare l'espansore a un supporto stabile e stare con la schiena in modo che il trainer cintura si trovi tra le gambe.

Tenendo l'elastico tra le mani, fai qualche passo in avanti in modo che si allunghi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti con la schiena dritta: questa è la posizione di partenza.

Raddrizzare i glutei, raddrizzare il corpo fino a quando non è completamente esteso nelle articolazioni dell'anca, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla pancia

Indossa la mini cavigliera e sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Superando la resistenza dell'elastico, solleva indietro la gamba dritta e abbassala. Eseguire l'avvicinamento prima con una gamba e poi con l'altra.

Se hai un espansore lungo, fai un nodo al centro per formare un mini elastico.

Estensione dell'anca a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe, premi un'estremità dell'espansore con le mani e aggancia l'altra al piede. Solleva la gamba piegata parallelamente alla coscia con il pavimento: questa è la posizione di partenza. Superando la resistenza dell'elastico, solleva la gamba e abbassala all'indietro.

Se hai un mini elastico, posizionalo al centro delle cosce e fai lo stesso esercizio.

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Se i muscoli non fanno male per le 24-36 ore successive alla prima sessione, è probabile che l'allenamento sia stato troppo leggero. Prendi un elastico ad alta resistenza, aumenta il numero di serie e ripetizioni.

Dopo circa due settimane di allenamento, inizia ad aumentare la resistenza dell'expander o il numero di ripetizioni. Assicurati che il carico cresca adeguatamente alle tue capacità. Se tutte le ripetizioni in una serie erano facili, era una cattiva serie.

E non dimenticare cibo. Se il tuo corpo manca di proteine ​​e carboidrati, nessuna quantità di esercizio aggiungerà centimetri ai tuoi fianchi. Se ci sono troppe calorie, oltre al grasso in eccesso, ci vorrà più di un mese prima che i muscoli glutei gonfiati cambino la forma dei sacerdoti e forniscano un aspetto tonico.