5 cerchi infernali: allenamento semplice per risultati sorprendenti
Sport E Fitness / / December 28, 2020
Come fare un allenamento
Il complesso si compone di due parti: una per 20 minuti, l'altra per quattro. Il primo metterà un buon carico sui muscoli, il secondo - il sistema cardiovascolare. Tutti insieme pomperanno il tuo corpo meglio di un cardio lento o di camminare da una macchina all'altra in palestra.
La prima parte viene eseguita in formato EMOM (ogni minuto su un minuto). Ciò significa che fai il primo esercizio dall'inizio del minuto e riposa per il resto di 60 secondi. Quindi passa all'esercizio successivo e fallo allo stesso modo. Quando finisci tutto, ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.
- Burpee con giri del corpo - 5 volte.
- Sollevare le ginocchia alla spalla - 15 volte.
- Saltare il sumo - 20 volte.
- Sollevare le gambe piegate mentre si è sdraiati sullo stomaco - 20 volte.
Come fare esercizio
Burpee con il corpo si trasforma
L'esercizio richiede una buona coordinazione. Esegui due turni di seguito, poi un push-up e un salto. Per renderlo più facile, fai dei giri attraverso il supporto mentre sei sdraiato a turno, non cadere nelle flessioni, ma salta immediatamente in alto.
Sollevare le ginocchia alla spalla
Assicurati di sollevare il bacino dal pavimento: questo fornirà un carico sulla parte inferiore della pressa. Sforzati di portare le ginocchia alla spalla opposta.
Jumping Sumo
Allarga le gambe in modo che le ginocchia guardino ai lati, non piegare la schiena, puoi mettere le mani sulla cintura o tenerle davanti a te.
Sollevare le gambe piegate mentre si è sdraiati sullo stomaco
Metti la testa sulle braccia conserte. Cerca di sollevare le ginocchia il più in alto possibile, ma allo stesso tempo muoviti senza intoppi, senza sobbalzi e oscillazioni improvvise.
Quando completi cinque giri, riposa fino al recupero e passa alla seconda parte del complesso del protocollo Tabata.
Come fare tabata
Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, prima di eseguire complessi intensivi, consulta il tuo medico.
Questa parte richiede solo quattro minuti e include anche quattro esercizi.
Ora fai ogni esercizio per 20 secondi, dopodiché ti riposi per 10 secondi. I movimenti sono abbastanza semplici, ma dovresti eseguirli alla massima intensità, il più velocemente possibile.
- Correndo sul posto.
- Burpee.
- "Bicicletta".
- Saltando sul palco.
Esercizi tabatas sono abbastanza semplici, quindi non li descriveremo. Puoi guardare la tecnica nel video qui sotto. C'è anche un timer, quindi puoi accendere il video (c'è anche il suono) e fare pratica con me.
Scrivi come ti piace l'allenamento: c'erano degli elementi difficili che non sei riuscito a portare a termine, sei riuscito a dare il massimo su tabata. E prova i nostri altri complessi.
E io
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