5 cerchi dell'inferno: allenamento a casa per addominali ferrati e spalle forti

Grazie al nuovo complesso di Iya Zorina, otterrai un buon carico di forza e, alla fine, accelererai la frequenza cardiaca e aumenterai la resistenza.

La serie di esercizi è composta da due parti: allenamento per la forza per 20 minuti e tabata breve super intensiva. La prima parte pomperà i muscoli, la seconda accelererà la frequenza cardiaca e migliorerà leggermente la resistenza. L'alta intensità brucia più calorie di un'ora di allenamento tranquillo in palestra.

Come fare la sezione di potenza

Inizi un complesso nel formato EMOM (Ogni minuto su un minuto): ogni esercizio viene eseguito dall'inizio del minuto per un numero di volte specificato. Il resto di 60 secondi o più, ti riposi. Un giro richiederà 4 minuti, in totale dovrai completarne cinque.

1. Push-up indiani - 10 volte.
2. Salita alla barca - 15 volte.
3. Saltare con un rotolo - 10 volte.
4. Incrociare le gambe sollevate - 20 volte.

Se alcuni esercizi sembrano troppo difficili e non hai il tempo di completare un approccio completo in 40 secondi dal primo round, sentiti libero di cambiarli in opzioni semplificate.

Come fare esercizio

Flessioni indiane

All'uscita dalle flessioni, non è necessario piegarsi fortemente nella parte bassa della schiena, e ancor di più farlo bruscamente. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo. Se è troppo difficile, esegui flessioni con lo slide o regolari flessioni sul pavimento.

Alzati in barca

Appoggia un tappeto in modo che non faccia male arrampicarsi. Mentre corri, sentirai un allungamento nella parte anteriore delle spalle. Fallo senza intoppi per non ferirli. Cerca di rimanere nella posizione più alta per un secondo per caricare meglio la schiena.

Rotolo di salto

È meglio esibirsi su un tappeto in modo che non faccia male a rotolare indietro.

Incrociare le gambe sollevate

Sollevare le gambe alla distanza di un piede dal pavimento ed eseguire le "forbici" su un piano orizzontale. Non abbassarli sul pavimento finché non hai finito il tuo set.

Come fare tabata

Al termine della prima parte del complesso si procede a un mini-allenamento secondo il protocollo tabata. Dura solo 4 minuti e viene eseguito alla massima intensità.

Gli esercizi sono piuttosto semplici, quindi non dispiacerti per te stesso: affoga più forte che puoi.

1. Salta "gambe insieme - gambe divaricate" con una svolta di lato.
2. Plank al tatto.
3. "Skater".
4. Push-up con uno scatto in avanti.

Puoi impostare un timer o seguire il video con me.

Scrivi nei commenti come ti alleni. Quali muscoli vengono caricati di più? E assicurati di provare altri allenamenti a intervalli e circuiti nella serie 5 Circles of Hell.