Come fare flessioni sulle barre irregolari per braccia e petto belli

Tecnica corretta, così come opzioni per atleti principianti e per coloro che hanno bisogno di più lavoro.

Perché le flessioni sulle barre irregolari sono buone

1. Ottimo caricoUN'INDAGINE ELETTROMIOGRAFICA COMPARATA SU TRICIPITI BRACHII E PECTORALIS MAJOR DURANTE QUATTRO DIVERSI ESERCIZI A MANO LIBERA tricipiti: il muscolo sulla parte posteriore della spalla che determina in gran parte l'aspetto delle braccia.
2. Se aggiungi peso, pompaDentro i muscoli: i migliori esercizi per torace e tricipiti i muscoli pettorali inferiori sono migliori di qualsiasi altro esercizio.
3. Sono coinvolti molti gruppi muscolari. Oltre al petto e ai tricipiti, i push-up sulle barre irregolari coinvolgono i muscoli delle spalle e della schiena - deltoide, trapezio e romboidale, nonché i muscoli degli avambracci.
4. Insegna al tuo corpo ad agire in modo più efficiente. I tuffi sono un esercizio cinetico chiuso.Dentro i muscoli: i migliori esercizi per torace e tricipiti Catene. Tali movimenti pompano la coordinazione neuromuscolare: la capacità di sforzare e rilassare i muscoli giusti in tempo per il lavoro più efficace.
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5. Non necessita di andare in palestra. Puoi acquistare una barra orizzontale con barre parallele e fare gli esercizi senza uscire di casa.

Come fare flessioni sulle barre irregolari

1. Salta sulle sbarre irregolari e abbassa le spalle.

2. Assicurati che le spalle non si alzino durante l'esercizio.

3. Raddrizza le braccia, ma non bloccare l'articolazione del gomito. Il gomito dovrebbe rimanere leggermente piegato - questo manterrà i muscoli in tensione per tutta la serie.

4. Affondare finché le spalle non sono parallele al pavimento.

5. Assicurati che i gomiti tornino indietro, non ai lati. Questo errore sovraccarica le spalle e i gomiti e può causare infiammazioni e dolore.

Questo esercizio è abbastanza difficile, quindi potrebbero essere necessari mesi per completare i primi tuffi.

Come imparare a fare flessioni sulle barre irregolari

Gli esercizi di guida ti aiuteranno a rafforzare i muscoli e ad abituarti ai movimenti corretti. Scegli quello che si adatta al tuo livello preparazionee 3-4 volte a settimana con una pausa di un giorno tra gli allenamenti. Fai 5 serie da 8-10 volte.

Push-up inversi

A differenza dell'esercizio della barra parallela, il push-up inverso ha i piedi appoggiati sul pavimento, rendendolo più facile da fare. Tuttavia, questo mette molto stress sulle spalle perché i gomiti sono piegati dietro la schiena piuttosto che ai lati del corpo.

Per proteggere le spalle, fai oscillare i polsi lateralmente. Ciò limiterà la tua libertà di movimento e proteggerà le articolazioni dall'eccessiva estensione.

Assicurati che il corpo si avvicini al supporto, nel punto più alto, non portare le spalle alle orecchie.

Quando queste flessioni diventano un compito facile per te, passa all'opzione successiva.

Push-up inverso con gambe sollevate

Metti le gambe dritte su una pedana. Puoi iniziare con un piccolo supporto e aumentare gradualmente l'altezza. Più alto è il supporto, più difficile è l'esercizio.

Le regole di esecuzione sono le stesse: nel punto più alto, abbassa le spalle, prova a spostarti accanto al supporto.

Push-up con cintura di espansione

Questo esercizio ripete esattamente i classici push-up sulle barre irregolari, ma allo stesso tempo l'espansore elastico sotto i piedi spinge verso l'alto e allevia parte del carico.

Seleziona la resistenza dell'espansore in modo da poter eseguire 8-10 volte per set. Cambia il nastro con uno più sottile mentre pompi i muscoli.

Salti eccentrici

Se non hai una fascia elastica, prova la versione eccentrica. Salta sulle sbarre irregolari e scendi il più lentamente possibile.

Quando i muscoli si rafforzano, passa ai classici push-up sulle barre irregolari, ma guarda la tecnica. È meglio fare di meno, ma giusto, piuttosto che allargare i gomiti e scuotere le gambe, cercando di spremerti.

Rendere l'esercizio più difficile

Se riesci a fare 10 tuffi classici in un set, prova opzioni più impegnative.

Aggiungi peso

Quasi tutte le palestre hanno cinture di peso speciali. Puoi appendere una frittella con qualsiasi peso sulla catena e fare flessioni in questo modo.

Guarda la tua tecnica e non prendere troppo peso, almeno all'inizio.

Puoi anche usare giubbotti speciali come peso. Sono adatti a tutti i tipi di esercizio, compreso cardioe il peso può essere aggiunto o ridotto con sacchi di sabbia o piastre metalliche.

Spingi gli anelli

Le flessioni sugli anelli sono più difficili a causa del supporto instabile. Devi sforzarti non solo per spremerti, ma anche per mantenere l'equilibrio sugli anelli pendenti.

Per un effetto aggiunto, tieni le braccia davanti a te dopo il push-up.

Come integrare i tuffi nei tuoi allenamenti

• Se ti alleni in palestra, aggiungi dei tuffi al tuo programma durante la giornata dei tricipiti e del torace. Fai 3-5 serie da 6-12 ripetizioni.
• Tieni presente che le ultime volte nell'approccio dovrebbero essere difficili. Se hai bisogno di prendere una cintura con una frittella per questo, fai flessioni con una cintura.
• Se ti alleni a casa o all'aperto, immergiti 2-3 volte a settimana con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti. Fai 3-5 serie, ripetizioni, il più possibile.
• Se riesci a fare più di 15 ripetizioni per serie, considera l'acquisto di un giubbotto ponderato.