Come battere la procrastinazione: l'approccio scientifico

Se si pensa che nello spirito di razionalismoAllora ti consigliamo di risolvere il problema del potere procrastinazione della mente da zero. Ma a volte è molto più efficace per iniziare con la decisione di strutturare tutte le conoscenze scientifiche che abbiamo su questo tema, come si è fatto in studi classici.

Oggi cercherò di far fronte alle procrastinazione, Riassumendo tutto ciò che si sa su di esso e come superarla.

Vorrei iniziare con i tre bozzetti caratteristici.

Eddie ha frequentato seminari di vendita, leggere tutti i libri, ha detto questa mattina nello specchio tutte le affermazioni motivazionali. Ma lui non ha ancora venduto nulla. Fallimenti che seguirono uno dopo l'altro, completamente lo demoralizzati. Si tolse il desktop, navigare in Internet e comincia a chiamare i clienti, mentre la giornata di lavoro è finita.

Tre case di vite Eddie Valerie. Aprì la Parola e fissando un documento vuoto. Il suo compito - per scrivere un saggio sulla politica comunale fino a domani - bogglingly noioso. Decide che ha bisogno di una pausa: la scrittura di messaggi agli amici, a guardare lo spettacolo... e capisce che la motivazione ha lasciato ancor meno di quanto non fosse. Alle 22:00 è immerso nel lavoro, ma il risultato riflette il tempo trascorso: il suo saggio terribile.

Tom, che abita al piano di sotto, è andato oltre. Egli ha rilasciato il visto, comprare un biglietto aereo, ha fatto un segno nel calendario dei giorni e pronto a riposare nella Repubblica Dominicana. Tuttavia, è ancora bisogno di prenotare una camera in hotel, ma può essere fatto in qualsiasi momento. Che ha subito il problema nella prima settimana, perché aveva molte questioni più urgenti, e poi completamente dimenticato. Imballaggio le cose che ricordava, quel numero non è prenotato, ma tutti i posti vicino alla spiaggia erano già occupati. All'arrivo, Tom ottenuto una camera in un edificio il 10 di costa, decorato con le zanzare morti.

Eddie, Valerie e Tom soffrono di procrastinazione. Ma in modi diversi.

Eddie sottovalutato il livello di aspettative, si è configurato solo per la sconfitta. Eddie non aspetta per il successo di una nuova serie di chiamate a freddo. Secondo i risultati di 39 studi di procrastinazione, basse aspettative - la principale causa di procrastinazione. È in discussione la vostra capacità di perdere peso attraverso la dieta; non credi in qualcosa che otterrà il lavoro; si ha realmente bisogno di andare a fare una passeggiata, per incontrare più spesso con le ragazze e imparare a flirtare, ma non vi aspettate nulla, ma il fallimento, quindi, rinviare l'azione. voi imparare ad essere infelice.

problema Valerie nel problema, che non ha alcun valore per lei. Tutti abbiamo messo fuori quello che non ci piace. E 'facile da amici si incontrano e hanno un paio di drink o aprire un videogioco - più difficile da riempire in una dichiarazione dei redditi. E questo fatto ovvio è confermato da numerosi studi.

Abbiamo rinviare al più tardi che non ci piace.

Ma il fattore più forte che trigger procrastinazione - problema di Tom. Questo impulsività. Inoltre sarebbe più facile di prenotare una camera in anticipo, ma fu distratto da cose più importanti e interessanti e non hanno pensato di la necessità di rimanere fino all'ultimo minuto, quando era di fronte a una molto modesta selezione di posti in hotel. Decine di studi hanno dimostrato che la procrastinazione è strettamente legata alla impulsività.

Impulsività si riferisce ad un componente volumetrico di procrastinazione - tempo. Impatto dell'evento sulle nostre soluzioni, il più piccolo è il più lontano nel tempo. ricompense future motivare molto meno di quanto la promozione immediata. Temporary differimento particolarmente forte influenza sulle persone impulsive.

Le aspettative, il valore, il ritardo e impulsività - sono quattro componente principale di procrastinazione. Pierce Steele (Piers Steel), un ricercatore leader di procrastinazione, spiega: "Ridurre le dimensioni del premio, o dubbio che sia - che è, ridurre il valore e le aspettative - ed è improbabile che si fare uno sforzo. Mettere la ricompensa per il completamento del compito o metti in carattere di impulsività, e la motivazione sono anche iniziato a cadere. "

equazione procrastinare

Tutti i cavi di cui sopra per l'equazione procrastinazione:

Mentre procrastinazione della base di conoscenza cresce, questa equazione viene applicata in ogni studio serio poiché si basa sulle migliori teorie correnti della motivazione.

Si dovrebbe aumentare la ricompensa (questo include il godimento del compito, e il valore dei risultati), e la motivazione cresce. grandi benefici, anche in attesa sempre porta ad un aumento della motivazione.

Avrete notato che questa parte dell'equazione - è una delle equazioni di base teoria dell'utilità attesa nell'economia. Ma è stato criticato per il fatto che essa non tiene conto del fattore tempo.

Ad esempio, nel 1991, George Akerlof (George Akerlof) notatoChe inconsciamente percepiamo le spese correnti più importante dei costi che stanno arrivando in futuro. Akerlof studio condotto alla fiorente dell'economia comportamentale, che tiene conto, tra le altre cose, di più e di tempo.

Pertanto, nell'equazione ed il denominatore è apparso, prendendo in considerazione l'effetto che il tempo ha sulla nostra motivazione. Quanto più a lungo si deve attendere per la promozione del lavoro, meno voglia di fare qualsiasi cosa. L'effetto negativo del ritardo si amplifica a spese della nostra impulsività. La motivazione è persone molto impulsive soffrono di eventuali ritardi.

Equazione procrastinazione in azione

Per fare un esempio, immaginate uno studente universitario che deve passare lavori di corso, alla fine del semestre. Purtroppo per gli studenti, i college hanno costruito un muro impenetrabile dei componenti della procrastinazione. In primo luogo, anche se il valore del tasso di cambio per il grado finale è molto elevata, il suo valore momentaneo bambine rimane estremamente bassa. Soprattutto se si ha paura di documenti di scrittura, la maggioranza degli studenti.

Inoltre, è anche in attesa del risultato da sottovalutare. Valutare la qualità del lavoro del corso duro, e diversi insegnanti possono fornire diversi gradi per lo stesso compito: per l'istruzione su una solida quattro saggi in grado di fornire e cinque-plus, se siete fortunati, e tre - se la fortuna si allontanano. Eppure, nel frattempo, come impostare il tasso di cambio, e la fine del semestre avrà un sacco di tempo. E se uno studente è incline a impulsività, ritardare impatto negativo sulla sua motivazione aumenta drammaticamente. Scrivi corsi - lavoro estenuante (che è, esso ha poco valore), i risultati non possono essere previsti (l'esecutore aspettativa sobrio), e il termine non sarà presto (la maggior parte differimento).

Ma non è tutto. Ostello e campus, forse la meno adatta a luoghi del pianeta. È sempre possibile trovare un sacco di piaceri a prezzi accessibili (club, feste, comunità, relazioni, sport, eventi e alcool). C'è da meravigliarsi in queste circostanze che il tasso di cambio non ha scritto? Tutti questi fattori rafforzare l'effetto di distrarre dalla incapacità di ricevere immediatamente e impulsività il premio.

Come battere procrastinazione

Anche se la neurobiologia di procrastinazione molti sanno, io non voglio in questo articolo di prendere in considerazione tutte le teorie scientifiche. Invece, andare direttamente al problema.

Una volta che si conosce l'equazione di procrastinazione, la vostra strategia di base è evidente. Dal momento che è di solito nulla si può fare per accelerare il premio, è necessario concentrarsi su quei tre componenti dell'equazione che si può controllare. Per sconfiggere la procrastinazione, è necessario:

• credere nel successo;
• aumentare il valore del compito (far girare il processo o premio più piacevole);
• ridurre la loro impulsività.

Si potrebbe pensare che non sia soggetta a voi, ma i ricercatori hanno trovato un paio di metodi utili per il raggiungimento di ogni obiettivo.

La maggior parte dei suggerimenti elencati di seguito, tratto dal meglio dei libri esistenti sulla procrastinazione - "equazione procrastinare"Pierce Steele. Spiega questi e molti altri metodi in modo più dettagliato.

ottimizzare l'ottimismo

Se non credete che avrà successo, non ci sarà alcuna motivazione per eseguire l'operazione. Tutti sentito il consiglio: "Pensare positivo!" Ma come farlo? Fino ad oggi, i ricercatori hanno individuato tre principali tecniche per aumentare l'ottimismo: la vittoria di sostituzione spirale successo, confronto mentale.

Spirale di successo. Un modo di ottimismo - per usare una spirale di successo. Quando si raggiunge un obiettivo difficile dopo l'altro, si otterrà una conferma della loro capacità di avere successo. Mette di fronte a una serie di importanti, complessi, ma obiettivi realizzabili e raggiungere uno per uno! Impostare per il successo, a fare quello che stanno facendo molto bene, in modo che la vostra fiducia è rimasto ad un livello elevato.

Steele raccomanda di fissare un obiettivo di imparare qualcosa di nuovo o di dedicare tempo al processo, non il risultato. L'obiettivo di "sviluppare le loro capacità", piuttosto che allo scopo di "vincere" o "ottenere il punteggio più alto."

E 'meglio per formare una spirale, Successo, Sport estremi e avventura: rafting, arrampicata, trekking. Mettere le mani su qualcosa di nuovo. Per esempio, imparare a cucinare. O avviare karate. Assumere maggiori responsabilità sul posto di lavoro, anche in attività sociali. Vai al livello successivo nella loro hobby preferito. La cosa principale - raggiunge un obiettivo dopo l'altro e pensare il loro successo. Il tuo cervello ti ricompenserà: è determinato a vincere, e quindi essere in grado di far fronte alla procrastinazione.

vittoria Sostituzione. Pessimismo e ottimismo sono contagiose. Ovunque tu sia, avete la possibilità di accedere alle comunità che positiva semplicemente irradiano. 5-10 visita di tali associazioni a unirsi il meglio di loro. si supponga primo aiuto a credere nella vittoria, allora si avrà raggiungere il vostro.

È inoltre possibile espandere i confini di ottimismo, guardando i film di ispirazione, leggere le biografie di ispirazione e ascoltare le lezioni motivazionali.

confronto Myslene. Molti libri popolari su auto-sviluppo suggeriamo di utilizzare la visualizzazione creativa, pratica e regolare la rappresentazione dal vivo di ciò che si vuole raggiungere: la macchina, successi di carriera. Sorprendentemente, gli studi dimostrano che questo metodo può uccidere la vostra motivazione.

Ma questo non è accaduto, utilizzare la tecnica di confronti mentali. Una volta immaginato, ciò che si vuole raggiungere, Contrasto mentalmente questo per quello che hai ora. Immaginate la sua vecchia, terribile macchina e un conto in banca di piccole dimensioni. Ciò contribuirà a trattare la situazione attuale come un ostacolo che deve essere eliminata per realizzare i propri sogni, dare una pianificazione inizio brusco ed esecuzione.

Va notato che un eccesso di ottimismo, troppo, può essere un problema, anche se meno comune. Determinare il motivo per rinviare le cose per dopo, fare un piano di back-up in caso di guasto, e utilizzare i metodi descritti in questo articolo per avere successo nella lotta contro la procrastinazione.

sopravvalutare

E 'difficile essere motivati ​​per il lavoro, di non dover avere alcun valore, o peggio, non è affatto sgradevole. La buona notizia: il valore in qualche modo relativo e può essere costruito. il valore di plasticità - è una zona ben studiato, che è impegnata nella psicofisica. I ricercatori danno alcuni suggerimenti su come creiamo valore aggiunto al compito.

Feed. Se il compito di evitare, noioso, cercare di rendere più difficile per abbinare il livello delle tue capacità. Questo vi aiuterà a ottenere nello stato di flusso. Così ha fatto gli eroi del film "Supercop" - inventato strani giochi e attività per portare se stesso per fare il suo lavoro noioso. Myrtle Young (Myrtle Young), per esempio, ha capito come fare il loro lavoro in una fabbrica per la produzione di patatine più affascinante: lei sta cercando nei tuberi somiglianze con le celebrità prima di inviarli su un nastro trasportatore nastro.

Valore. valori di ricerca aiuta a fare in modo che il problema che si trovano ad affrontare sono legati al business che si ama proprio così, anche se il collegamento è indiretto. Per esempio, immaginate una catena: hai letto il libro, poi si passa il test, poi, beh studio fatto, trovare un lavoro e costruire una carriera dei loro sogni.

Energia. Ovviamente, il problema è più difficile da realizzare, se non si dispone di abbastanza energia. Andare al lavoro quando si è pronti da combattimento. scorte di energia dipendono dalle tue bioritmi quotidiane, ma la maggior parte delle persone sono al picco di attività un paio d'ore dopo il risveglio. periodo produttivo dura circa quattro ore. Naturalmente, per questo è necessario abbastanza sonno e di esercitare regolarmente.

Come il lavoro e la vita di hacking:

• bere più acqua;
• consumare meno di farina;
• utilizzare i prodotti farmaceutici (rigorosamente prescritti da un medico);
• una volta a settimana per organizzare una breve formazione intensiva;
• se si sente stanco, lavare con acqua fredda, fare una doccia, fare una serie di salti, o andare a correre;
• Ascoltare la musica che solleva l'umore;
• mettere le cose in ordine nella mia vita, perché qualsiasi disordine drena il vostro cervello, impedisce di funzionare per tutta la giornata.

onori

Il modo più ovvio per aggiungere valore al compito - per premiare se stessi per la sua attuazione. medicina amara deve essere consumato con lo zucchero. Collegare il beneficio a lungo termine da piacere a breve termine. Trovare un partner di lavoro con il quale vi piace chattare. Preparare un buon caffè che si beve, la soluzione del problema. Per esempio, quando devo fare qualcosa di spiacevole, mi corrompere me stesso con l'aiuto di gelato.

passione

Naturalmente, il modo più efficace per aumentare il valore del compito - per concentrarsi sul fatto che davvero l'amore. Non ho bisogno di cercare motivazione in più quando ho esaminare i cambiamenti nel sistema etico, o faccio pubblicazioni scientifiche rivedere il lavoro, dall'altro, perché mi piace. Ad alcune persone piace giocare ai videogiochi e costruire una carriera in questo campo. Per calcolare quanto la professione dovrà decidere il vostro compito preferito, superare le prove su orientamento professionale. Negli Stati Uniti, per esempio, hanno servizioChe contribuirà a trovare un lavoro in domanda, adatto al vostro personaggio.

Tenere sotto controllo l'impulsività

Di solito impulsività - il più grande valore nell'equazione di procrastinazione. offerte Steele due metodi per affrontare questo problema.

Autocontrollo. Ulisse non poteva vela oltre i dolci sirena, se contare sulla vostra forza di volontà. Conoscendo la loro debolezza, aveva già preso cura di, come resistere alla tentazione: ha letteralmente se stesso legato all'albero maestro. Diversi modi per prima moderazione aiuta a far fronte bene con impulsività.

Il primo metodo può essere definito un "buttare via la chiave": bloccare tutte le distrazioni. Molte persone riferiscono una maggiore produttività, se non lasciare che si accende il televisore di casa. Ho per molti anni non è. Ma ora lo show televisivo, e non solo loro sono disponibili su Internet. Per ridurre il suo effetto, potrebbe essere necessario speciale applicazione. O semplicemente di spegnere il router al momento.

Il secondo metodo - mancata fare davvero doloroso. Ad esempio, utilizzando esso una risorsa che si può mettere da parte i soldi da perdere se non si raggiunge l'obiettivo, e la valutazione della necessità di dare un osservatore esterno. Per sollevare specificare nelle impostazioni che il vostro denaro in caso di guasto, andrà al conto dell'organizzazione che odi. E chiedere il supervisore per raccontarlo a Facebook, se ancora riesce l'edificio.

Fissare gli obiettivi. Centinaia di libri che promuovono la formulazione di obiettivi SMART. Gli obiettivi devono essere specifici (specifico), misurabile (misurabile), realizzabile (raggiungibile), realistico (realistico), limitata nel tempo (Time-Ancorato). Confermato se queste raccomandazioni ricerca qualitativa? Non proprio. In primo luogo, in questo sistema, gli obiettivi "raggiungibili" si sovrappongono con la parte "misurabile" della "concreta" "realistico" e "limitata nel tempo" e. In secondo luogo, in questo schema, abbiamo perso concetti importanti. In precedenza abbiamo parlato dell'importanza di obiettivi che sfida e di aiuto per entrare in uno stato di flusso e significano molto per voi, che è associato con le cose che ami per conto proprio.

E 'anche importante per dividere un grande obiettivo in piccoli. Piccolo risulta più facile da raggiungere in un momento, le scadenze per piccoli obiettivi sono molto più brevi. Come regola generale, se un piano di obiettivi quotidiani, vi aiuterà a superare la linea di partenza, che è, eseguire uno scopo fondamentale - per iniziare. Il primo obiettivo può essere una lettera, e la seconda - un problema di oggi. Dopo aver completato il primo lavoro di cinque minuti, è già stato sulla buona strada per soddisfare gli obiettivi di oggi, con non importa quanto tempo ci vorranno 30 minuti o diverse ore.

E ancora, per rispondere alla domanda, il vostro obiettivo è misurato dal processo o il risultato? Confronta due obiettivi: per trascorrere 30 minuti sul business e creare un prodotto. Fissare obiettivi in ​​modi diversi per compiti diversi e scegliere l'opzione che funziona per voi.

Dal momento che siamo tutti dipendenti dalle loro abitudini, spesso trasformando il bersaglio in una routine aiuta a ottenere risultati. Ad esempio, fare gli esercizi nello stesso tempo ogni giorno.

conclusione

Così, per superare la procrastinazione, è necessario aumentare la motivazione per ogni attività, che vuole rinviare. Per fare questo, è possibile:

• di ottimismo e credere nel successo;
• rendere il compito più piacevole;
• di adottare misure per impulsività controllo.

Per ogni passo, utilizzare i metodi sopra descritti (obiettivi prefissati, distrazioni blocco, utilizzare una spirale di successo).

Attenzione! Non cercare di essere perfetti. Non cercare di sbarazzarsi di procrastinazione. Essere realistici. L'eccessivo autocontrollo può farti miserabile, quindi è importante trovare un equilibrio.

Ora avete tutti gli strumenti per sconfiggere la procrastinazione. Determinare quale lato dell'equazione richiede di messa a fuoco, selezionare i metodi che sono più adatti a voi. Diventa più veloce, migliore, più forte!

e leggere maggiore equazione procrastinazione circa.