Come fare una stampa francese per belle mani
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
La stampa francese è un esercizio in cui alzi le braccia, le pieghi ai gomiti, porti gli avambracci dietro la testa e poi li distendi.
Perché dovresti fare la stampa francese
questo è uno dei miglioriLo studio ACE identifica i migliori esercizi per i tricipiti esercizi isolati per i tricipiti, il muscolo che definisce la forma delle braccia.
Tutte e tre le teste dei tricipiti - lunghe, mediali e laterali - estendono il braccio al gomito e la prima aiuta anche a distendere la spalla.
Quando alzi il braccio sopra la testa, il tricipite è in una posizione allungata, il che aumenta la tensione meccanica nel muscolo durante il lavoro e favorisce una crescita più rapida del volume.
Inoltre, la panca francese ha molte varianti: in piedi, seduto e disteso su una panchina o sul pavimento, con manubri o bilanciere, su un blocco, con un espansore, una o due mani. Puoi fare l'esercizio in qualsiasi Palestra indipendentemente dall'attrezzatura o anche a casa se acquisti un manubrio o un espansore.
Leggendo adesso🔥
- 5 cerchi infernali: allenamento per addominali belli e spalle forti
Come fare correttamente la stampa francese
Per cominciare, analizzeremo la versione più popolare della stampa francese: sdraiata su una panchina orizzontale. Ti consente di prendere più peso rispetto a quando lavori in piedi o seduto e caricare perfettamente i tricipiti.
È meglio fare questo esercizio con una barra curva o EZ. In questo modo i polsi sono in una posizione più favorevole (inclinata) e meno stressati. Se non esiste una barra del genere, puoi farlo con una barra dritta.
Come prendere la posizione di partenza
Posiziona il bilanciere con il peso desiderato sul bordo panchine. Quindi sdraiati sulla panca sulla schiena, alza le mani dietro la testa e afferra il guscio. Muovi le braccia con il bilanciere in avanti, in una posizione sopra le spalle.
Appoggiando i piedi sul pavimento, spostati ulteriormente lungo la panca in modo che la testa sporga leggermente oltre il bordo.
Abbassa le scapole, premi le spalle contro la panca e blocca questa posizione.
Come eseguire l'esercizio
Muovi le braccia ai lati della testa in modo che non siano perpendicolari al corpo, ma ad angolo. A causa di questa posizione, la coppia nel gomito aumenta e il tricipite riceve più carico.
Da questo punto, piega i gomiti in modo fluido e sotto controllo, abbassando il bilanciere dietro la testa. Può essere abbassato al livello del banco o leggermente inferiore, per quanto la mobilità lo consente articolazioni.
Estendi i gomiti mentre sollevi il bilanciere nella posizione originale. Non muovere le spalle o sollevare le scapole dalla panca: questo attiverà altri muscoli e toglierà il carico dai tricipiti.
Durante la flessione e l'estensione, non muovere i gomiti: dovrebbero rimanere approssimativamente nello stesso punto.
Come non fare la stampa francese
C'è una versione popolare della panca francese chiamata scullcrusher. In questa versione, nella posizione iniziale, i polsi sono in linea con le spalle e la sbarra è abbassata sulla fronte.
Questa prestazione non è particolarmente efficace: la coppia è ridotta e nel punto estremo il tricipite non riceve alcun carico. Di conseguenza, i muscoli si contrarranno di meno.
Inoltre, una tale esecuzione può essere pericoloso: Se non riesci a sopportare il peso, la barra non cadrà sul pavimento, ma sulla tua testa.
Quali altre varianti ci sono della stampa francese
Sdraiato su una panchina con manubri
La versione con manubri è più comoda per spalle e gomiti per via della rotazione dei polsi, ma allo stesso tempo carica bene i muscoli per instabilità.
Ruota le dita verso di te ed esegui l'esercizio con la stessa tecnica del bilanciere.
Tieni presente che con i manubri dovrai prendere meno peso, poiché le forze vengono impiegate non solo per estendere i gomiti, ma anche per stabilizzare le spalle.
Sdraiato sul pavimento con un bilanciere o manubri
Questa opzione è adatta a coloro che vogliono limitare l'intervallo e fare ogni ripetizione chiaramente nella stessa ampiezza.
Le regole sono le stesse della panca, solo qui ogni volta che abbassi il bilanciere oi manubri finché non toccano il pavimento.
In piedi o seduti con un bilanciere o dei manubri
In questo caso, il corpo è perpendicolare al pavimento e all'ampiezza del movimento mani più che se stessi facendo l'esercizio sdraiato. Da un lato prenderai meno peso, dall'altro caricherai di più i muscoli a causa della maggiore ampiezza.
Alternalo con la versione da banco per dare ai muscoli un carico insolito e stimolare la crescita.
Sollevare il bilanciere o i manubri con le braccia tese. Abbassa le scapole e blocca le spalle. Abbassa il proiettile per la testa fino alla fine del raggio, quindi sollevalo di nuovo.
In piedi o seduto con un manubrio in una mano
Questa versione consente di ottenere la massima libertà di movimento e collegare gli stabilizzatori del corpo al lavoro.
Aspetta stampa teso in modo che il corpo sia rigido e stabile, non piegare la schiena. Posiziona il manubrio dietro la testa e poi raddrizza il braccio. Cerca di non muovere la spalla e muovi solo il gomito.
In piedi con un manubrio in entrambe le mani
Qui gli arti sono più vicini l'uno all'altro, il che cambia leggermente il carico sui tricipiti. La variazione è più comoda rispetto allo stesso esercizio con bilanciere.
Afferra il manubrio per il pancake con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa. Piega e distendi i gomiti, facendo attenzione a non muovere le spalle.
Seduto su una panca inclinata con un bilanciere, uno o due manubri
Il rinomato allenatore e fisioterapista Jeff Cavaliere consiglia6 MIGLIORI esercizi per i tricipiti (BASATI SULL'ANATOMIA) fate il French tilt press, perché in questa versione evitate che i gomiti vengano tirati in fuori e il movimento diventa più sicuro per le spalle.
Puoi fare questo esercizio con uno o due manubri e una barra EZ. Le regole sono le stesse: muovi le mani più dietro la testa, non allargare i gomiti, non muovere le spalle.
Nei paraggi
Variante di blocco simulatore fornisce un carico costante sui muscoli in tutti i punti dell'esercizio.
Attacca la maniglia della corda al blocco inferiore, gira la schiena e solleva la maniglia sopra la testa con le braccia tese. Quindi piegali delicatamente, abbassando gli avambracci dietro la testa e sollevali indietro.
Per il massimo studio dei tricipiti, si consiglia nel punto più alto non solo di raddrizzare le braccia all'altezza dei gomiti, ma anche di girare i polsi verso l'esterno.
Con espansore
Se ti alleni a casa, puoi eseguire l'esercizio con un espansore. Salta sull'occhiello dell'espansore con il piede e solleva l'altra estremità con le braccia tese. Piega e distendi gli arti all'altezza dei gomiti, cercando di mantenere le spalle allo stesso livello.
Come incorporare la panca francese nei tuoi allenamenti
Solleva il peso in modo da eseguire 8-10 volte per serie. Le ripetizioni dovrebbero essere difficili, ma non così difficili da dover rovinare la tecnica. Se inizi a muovere le spalle o fai oscillare tutto il corpo, prendi un bilanciere più leggero.
Esegui un French press una volta alla settimana, alternandolo ad altri esercizi per tricipiti: estensione delle braccia sul blocco o con manubri in pendenza, flessioni sulle barre irregolari. Modificare periodicamente la versione per caricare correttamente tutte le fibre muscolari.
Leggi anche🏋️♀️🤼♀️💪
- I 10 migliori esercizi per i tricipiti
- Non puoi fare flessioni se lo fai in questo modo
- 8 esercizi efficaci per i bicipiti
- Allenamento della forza con un expander: esercizi per tutti i gruppi muscolari
- 30 esercizi con manubri per chi vuole pompare tutto il corpo