10 regole di una dieta sportiva per chi decide di mettersi in forma

Solo gli atleti professionisti hanno bisogno di una vera dieta sportiva. Ma i suoi principi di base saranno utili a tutti coloro che si allenano regolarmente e vogliono vedere i risultati.

1. Diversifica la tua dieta

Con un'attività fisica regolare è importante una dieta equilibrata e varia. Assicurati che ci siano sei gruppi principali di prodotti naturali nel menu:

• verdure (compresi i legumi);
• frutta;
• noci, semi e oli naturali;
• carne, pesce e frutti di mare crudi;
• cereali integrali;
• latticini naturali.

È meglio passare gradualmente a una corretta alimentazione. In questo modo eviterai lo stress di rifiutarti di mangiare cibo non più utile, ma familiare.

2. Non fare scioperi della fame

La nutrizione sportiva non prevede un digiuno severo. Il corpo non dovrebbe soffrire di carenze nutrizionali prima, durante e dopo l'esercizio. Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno e segui la regola del 25-50-25. Cioè, il 25% delle calorie consumate al giorno dovrebbe provenire dalla colazione e dalla cena e il 50% delle calorie dal pranzo.

Iya Zorina

Esperto di fitness di Lifehacker

La più accurata per il calcolo delle calorie è la formula Mifflin-Geor.

Per uomo: 5 + (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età);
per donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161.

Con il suo aiuto, calcolerai il tuo scambio di base. Successivamente, è necessario moltiplicarlo per il coefficiente di attività fisica: 1.2 - stile di vita passivo, 1.375 - attività leggera 1–3 volte a settimana, 1,55 - 3 lezioni–5 volte a settimana, 1.725 - allenamento intenso 6–7 volte a settimana, 1.9 - sport professionistici o duro lavoro fisico.

Se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare, all'inizio conta non solo le calorie, ma anche la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Questo ti darà un'idea approssimativa di quanto devi mangiare per mantenere, aumentare o perdere peso.

Inoltre, imparerai come scegliere i cibi giusti. Ad esempio, ti renderai conto che puoi mangiare una grande ciotola di verdure, averne abbastanza e consumare comunque la stessa quantità di calorie di una piccola porzione di patatine fritte.

Tenere traccia della propria dieta e contare le calorie è oggi molto più facile che mai. Ci sono molte app mobili che possono aiutarti in questo. Non devi nemmeno cercare su Google il valore nutrizionale del prodotto: inserisci il suo nome e il programma fornisce il contenuto calorico e la quantità di BJU (proteine, grassi e carboidrati).

3. Calcola gli orari dei pasti

Prepara un programma alimentare approssimativo basato sulla tua routine quotidiana. Completa il trio standard colazione-pranzo-cena con una seconda colazione e / o un tè pomeridiano, a seconda di quale metà della giornata ti alleni. Ma solo se vuoi davvero mangiare in questo momento, non devi sforzarti.

Iya Zorina

Esperto di fitness di Lifehacker

Il tempismo del cibo è una cosa ambigua. Succede che le persone che sono abituate a fare colazione smettono di mangiare al mattino e perdono peso. Sono noti anche casi di perdita di peso durante il digiuno intermittente: si tratta di uno o due pasti al giorno. Puoi sbarazzarti dei chili in più con la nutrizione frazionata (6–8 volte al giorno) o su diete senza carboidrati e grassi. Non esiste una risposta esatta a ciò che è giusto per te. Devi provare, sperimentare e trovare il tuo regime.

Tuttavia, è improbabile che un allenamento intenso a stomaco vuoto porti benefici al corpo. Svenimento o svenimento non ha reso nessuno più sano o più bello. Per sentirti bene, prova per circa 2–Fai un pasto ricco di proteine ​​3 ore prima di andare in palestra. Oppure organizza uno spuntino leggero per 30–40 minuti prima della lezione.

E nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, il corpo ha una cosiddetta finestra post-allenamento (anabolica) per il consumo di proteine ​​e carboidrati (ma non di grassi). Tutto ciò che viene mangiato durante questo periodo andrà verso il recupero muscolare e il guadagno muscolare, ma non il grasso corporeo.

4. Non eliminare i grassi dalla tua dieta

Secondo Raccomandazioni dell'OMS, Il 30% dell'energia totale consumata al giorno dovrebbe provenire dai grassi. Di questi, non più del 10% - per i saturi e non più del 2% - per i grassi trans. Il restante 18% dovrebbe essere grasso insaturo. Si trovano nel pesce, negli avocado e nelle noci, nonché negli oli di girasole, soia, colza e d'oliva.

Iya Zorina

Esperto di fitness di Lifehacker

Se la tua indennità giornaliera è di 2.500 calorie, 750 dovrebbero essere consumate dai grassi. Si tratta di circa 83 grammi di grassi, con non più di 27 grammi - saturi, che si trovano nei prodotti di origine animale. Ad esempio, nel burro, nello strutto o nelle carni grasse.

Per chi vuole dimagrire, l'esperto consiglia di ridurre la quantità di grassi o carboidrati (a seconda della dieta scelta). Non c'è consenso su quale dieta funzioni meglio: sia le opzioni a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati funzionano bene.

Tuttavia, non dovresti eliminare completamente i grassi dalla dieta. Soprattutto se per te sono importanti le prestazioni atletiche e il guadagno muscolare. I grassi sono essenziali per la produzione di testosterone, un ormone sessuale maschile che promuove la crescita muscolare, riduce il grasso corporeo e aumenta la forza e la resistenza.

5. Mangia cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati prima e dopo l'esercizio

È meglio includere cibi ricchi di carboidrati complessi nella dieta pre-allenamento. Ad esempio, legumi, germogli, pomodori, zucca, melanzane, cereali integrali, pane, riso integrale. E anche cibi ad alto contenuto proteico: carni rosse e bianche magre, pesce e frutti di mare, legumi, noci, uova, formaggio, latte e ricotta. È meglio mangiare un paio d'ore prima di andare in palestra in modo che il cibo abbia il tempo di digerire.

Dopo le lezioni, è consentito anche mangiare cibi a base di carboidrati che non contengono grassi: pane, patate, riso, pasta, frutta, verdura. Puoi anche integrare il tuo pasto con proteine.

Iya Zorina

Esperto di fitness di Lifehacker

Un adulto ha bisogno di circa 1,6-1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, atleti di forza e coloro che vogliono aumentare la massa muscolare - 2-2,2 grammi per chilogrammo.

6. Ricordati di bere mentre ti alleni

I nostri muscoli sono costituiti per il 75% da acqua. Durante l'esercizio, il fluido viene rimosso attraverso la respirazione, il sudore e le lacrime (solo scherzando). La perdita anche del 2% di umidità nel corpo riduce di un quarto l'efficacia dell'esercizio. La disidratazione porta a una rapida stanchezza e perdita di coordinazione. Pertanto, non ignorare la sensazione di sete.

Per sentirsi bene e non danneggiare il corpo, bere mezzo litro d'acqua un paio d'ore prima dell'allenamento. Quindi prendi un bicchiere ogni 15 minuti per tutta la sessione. E dopo l'allenamento, pesati, guarda quanti grammi hai perso e bevi la stessa quantità di acqua. Ad esempio, hanno perso 500 grammi: hanno bevuto mezzo litro d'acqua. È scomodo portare una bottiglia durante la corsa, quindi bevi prima e dopo l'allenamento.

7. Ricorda i benefici della colazione

Innanzitutto, anticipare una deliziosa colazione ti aiuterà a svegliarti e ad alzarti dal letto più facilmente. In secondo luogo, il pasto mattutino darà energia e forza per svolgere i compiti futuri. Naturalmente, la quantità di colazione è individuale per tutti e non dovresti sforzarti di mangiare.

Includere farina d'avena e porridge di grano saraceno, uova strapazzate, pane integrale, insalate di verdure e frutta e bacche nella dieta mattutina. I latticini naturali e la ricotta sono ottimi.

8. Organizza il tuo menu per la settimana

Assegna mezz'ora, pensa ai piatti, scrivi un elenco dei prodotti necessari e fai la spesa. Con questo approccio, non devi decidere cosa cucinare al mattino. Inoltre, non avrai bisogno di mangiare lo stesso cibo di giorno in giorno perché da sveglio non potresti inventare qualcosa di diverso dal porridge. Un altro vantaggio: la lista della spesa ti consentirà di pianificare le tue spese, il che avrà un impatto positivo sul tuo budget.

9. Prepara i pasti da solo

Probabilmente hai notato che le persone appassionate di sport portano al lavoro scatole per il pranzo con cibo fatto in casa. Se non hai questa abitudine, considera di svilupparla. Così sarai sicuro della freschezza dei prodotti, della qualità della preparazione e del contenuto calorico del piatto.

10. Concediti spuntini leggeri

Gli spuntini, come i pasti di un pasto completo, devono rispettare i principi di una buona alimentazione. A tale scopo sono adatti mele, banane, succo di verdura, kefir, yogurt o ricotta.