Cos'è la callanetica e ti aiuterà a perdere peso
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
Callanetics è un sistema di allenamento inventato daCALLAN PINCKNEY l'ex ballerina Callan Pinckney nei primi anni '70. Ha adattato esercizi di danza classica e yoga per alleviare i suoi problemi alla schiena, quindi ha iniziato ad applicare la tecnica a persone con problemi simili.
Successivamente, la callanetica è stata presentata come un metodo di allenamento efficace che ti consente di esercitarti solo due o tre volte settimana, fai esercizi tranquilli senza alcuna attrezzatura e allo stesso tempo ottieni rapidamente un corpo tonico con eccellente postura.
Qual è l'essenza della callanetica
Questa è una serie di posizioni di stretching statico e rafforzamento muscolare. Le pose includono in piedi in avanti e piegamenti laterali, pieghe addominali, varie gambe reclinabili e sollevamenti pelvici, superficiali squat e movimenti di allungamento dei muscoli delle gambe e dei fianchi. In totale, il sistema callanetico ha circa 30 esercizi in cui lavorano diversi muscoli del corpo.
Ogni posa viene mantenuta per 25-100 secondi, a seconda della preparazione della persona. All'inizio dell'allenamento, l'esercizio viene eseguito il più a lungo possibile, quindi la sua durata aumenta gradualmente.
La principale differenza tra callanetica e altre pratiche simili è la presenza di pulsazioni. Questi sono movimenti sottili in un intervallo di circa 1 centimetro, che vengono eseguiti in ciascuna posizione. ApprovareCALLAN PINCKNEYche una tale pulsazione, insieme al corretto svolgimento delle posture, fornisca tono muscolare.
La callanetica ti aiuta a perdere peso
I sostenitori di Callanetics affermano che il sistema carica gli strati profondi dei muscoli e consente di bruciare i grassi, e un'ora di allenamento equivale a sette ore di ginnastica. Tuttavia, tali affermazioni non hanno basi scientifiche: nessuna ricerca è stata effettuata.
Inoltre, rispetto a un esercizio fisico intenso, la statica brucia molte meno calorie. Ad esempio, in un'ora di yogaQuante calorie brucia lo yoga e può aiutarti a perdere peso? puoi bruciare circa 180 kcal (con un peso di 80 chilogrammi), mentre camminerai regolarmenteQuante calorie bruci camminando? circa 250 kcal.
Sulla base di ciò, possiamo concludere che la callanetica è un metodo inefficace per perdere peso rispetto alla stessa camminata, per non parlare di esercizi più intensi come la corsa o allenamento a intervalli.
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La callanetica fa bene alla salute
Poiché la scienza non è interessata alla callanetica, è impossibile dire con certezza se questo sistema fa bene alla salute e se può aiutare meglio di metodi simili. Tuttavia, dato che molte delle posizioni qui copiano le asana yoga e includono stretching e tensione muscolare, si può presumere un effetto benefico sul corpo.
La tensione aiuterà a rafforzare i muscoli deboli e ad aumentareUna valutazione di due approcci al condizionamento dell'esercizio nella riabilitazione polmonare la loro resistenza, lo stretching passivo miglioreràEffetto immediato dello stretching passivo e attivo sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia: uno studio di controllo randomizzato in singolo cieco flessibilità e esercizi statici consentirannoL'effetto dell'esercizio isometrico sulla gravità del dolore e sulla forza muscolare dei pazienti con fratture degli arti inferiori: uno studio clinico randomizzato avere a che fare con mal di schiena.
Per chi è adatta la callanetica?
A causa del lieve effetto sul corpo, dell'assenza di carichi d'urto e di forte stress, la callanetica è adatta alle persone:
- con un basso livello di forma fisica;
- essere sovrappeso;
- nella vecchiaia.
Gli esercizi possono essere facilmente modificati per qualsiasi livello di allenamento: usa pose semplificate e regola il tempo di attesa in base alle tue capacità.
Per chi la callanetica non è adatta
Tra le controindicazioni alle classi si segnalanoCallanetics: cos'è nel fitness e cosa dà? Callanetica: brucia il grasso della pancia:
- qualsiasi tipo di intervento chirurgico nell'ultimo anno;
- vista scarsa;
- asma e altre malattie respiratorie;
- malattie della colonna vertebrale;
- flebeurisma;
- emorroidi;
- problemi con il cuore e i vasi sanguigni.
Un estratto dal libro "Callanetics in 10 minuti al giorno" di Lyusi BurboPrima di iniziare un allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Ciò è particolarmente importante se hai avuto lesioni, malattie croniche o sei incinta in passato o se hai più di 50 anni.
Come fare callanetica
Tutte le pose callanetiche sono abbastanza semplici e disponibili per la padronanza senza un istruttore. Inoltre, le lezioni non richiedono dispositivi aggiuntivi: solo un tappeto, un po 'di spazio libero e una sedia.
Il libro consiglia di iniziare gli allenamenti con 30 minuti tre volte a settimana, quindi aumentare gradualmente il tempo a 1 ora tre volte a settimana. Dopo aver ottenuto i risultati, è consentito ridurre la frequenza delle lezioni a due e quindi a un'ora a settimana.
Prima di iniziare gli esercizi, devi completarli riscaldamento - riscalderà i muscoli e preparerà il corpo ai movimenti di base.
Come riscaldarsi
Alzando le mani
Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Fai un piccolo squat con il corpo inclinato in avanti e mentre inspiri, alza le braccia sui lati. Allungati con tutto il corpo, allungando la pancia e la schiena.
Mentre espiri, abbassa le braccia e inclina di nuovo il corpo. Nel punto superiore, allunga la colonna vertebrale, allunga la corona verso l'alto. Ripeti da tre a cinque volte.
Riscalda le spalle
Posiziona i piedi più larghi delle spalle, piega delicatamente le ginocchia, posiziona i palmi delle mani fianchi di fronte. Mentre inspiri, piega la schiena, porta indietro spalle e gomiti, unisci le scapole e spingi il petto in avanti. Mentre espiri, punta i gomiti e le spalle in avanti e intorno alla schiena. Fallo da cinque a sei volte.
Riscalda il corpo
Stai dritto, allarga le braccia dritte ai lati, girale con i palmi verso l'alto, piega leggermente le ginocchia. Mentre espiri, sposta il corpo sul lato destro, raggiungendo la mano. Immagina di voler raggiungere il muro. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Fai tre movimenti in ciascuna direzione.
Riscalda i fianchi
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Lascia la parte superiore del corpo immobile, raddrizza le spalle e apri il petto. Esegui da tre a cinque piegamenti del bacino da un lato all'altro, quindi la stessa quantità - avanti e indietro. Prova a muoverti con la massima ampiezza.
Inclinazione in avanti
Metti i piedi più larghi delle spalle, raddrizza le ginocchia. Piegati in avanti con la schiena dritta. Senti i muscoli nella parte posteriore della coscia che si allungano. Afferra la gamba destra con le braccia incrociate e allunga, cercando di premere il tuo corpo contro la gamba.
Trascorri 10 secondi in questa posizione, quindi ripeti sull'altro lato. Quindi sposta il corpo al centro, incrocia le braccia e afferra le gambe da dietro per le caviglie. Allunga in questa posizione per 10 secondi e raddrizza corpo.
Come eseguire esercizi di callanetica di base
Fai tutti i movimenti in modo fluido e sotto controllo. Se non puoi fare il numero di volte specificato, concentrati sulle tue capacità. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato, sarai in grado di aumentare il carico.
Allungare e rafforzare i muscoli addominali
Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle, guarda avanti. Solleva la mano destra, metti la mano sinistra sullo stomaco. Allunga, stringi natiche e piegati a sinistra.
Ondeggia dolcemente in una piccola ampiezza. Esegui il movimento in modo fluido, assicurati che il corpo si inclini chiaramente di lato e non avanti o indietro, mantieni la schiena dritta. Esegui 25 increspature in ogni direzione.
Esercizio sulla stampa
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Avvolgi le braccia attorno alle cosce interne e tirati il più in alto possibile verso le gambe. Strappa la testa, le spalle e le scapole dal pavimento, intorno alla parte superiore della schiena e tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
Estendi le braccia tese ai lati del corpo e inizia a sollevare e abbassare il corpo a causa della contrazione dei muscoli addominali. Lavora in una piccola ampiezza, non oscillare, solo sforzarti stampa, non il collo. Esegui 25-30 pulsazioni.
Esercizio sulla parte anteriore delle cosce
Posizionati accanto a un supporto, come lo schienale di una sedia, e mettici sopra le mani. Unisci i piedi, unisci i talloni e allarga le dita dei piedi. Abbassa le spalle e raddrizza il petto, raddrizza la schiena e allunga la corona verso il soffitto.
Stare in punta di piedi, piegare le ginocchia e girarle di lato. In questa posizione, arrotonda la parte bassa della schiena, stringi i glutei e gli addominali e spingi il bacino in avanti e in alto: questo è il primo livello dell'esercizio.
Quindi scendi un po 'più in basso - al secondo livello, stringi di nuovo gli addominali, stringi i glutei e dai il bacino in avanti. Riporta il bacino nella sua posizione normale, ma non rilassare completamente i glutei.
Scendi ancora più in basso - al terzo livello dell'esercizio - e ripeti di nuovo l'avanzamento in avanti del bacino con la tensione dei glutei. Hai completato il primo set. Torna al primo livello e ripeti di nuovo. Per iniziare, segui due approcci, sforzati gradualmente di aumentare il loro numero a cinque.
Allungamento dei muscoli delle gambe con supporto
Stai dritto accanto al supporto e posiziona un piede su di esso. Dirigere entrambi i fianchi sul supporto, senza distorsioni e flessioni, raddrizzare entrambe le ginocchia.
Alza le braccia e raggiungi il soffitto. Quindi, continuando ad allungare la colonna vertebrale, piega delicatamente verso la gamba. Metti le mani sui piedi e cerca di sdraiarti sulla gamba con lo stomaco. Mantieni la posizione per 20-25 secondi, sentendo la parte posteriore della coscia allungarsi.
Alza il corpo e le braccia e girati di lato. Mentre inspiri, solleva braccia verso l'alto e mentre espiri piegati in avanti verso la gamba portante. Non piegare le ginocchia, cerca di raggiungere il pavimento con le mani.
Se manca la flessibilità, appoggia le mani sullo stinco della gamba portante o leggermente più in alto e allunga lo stomaco verso il basso. Mantieni questa posizione per 20-25 secondi, quindi alzati e ripeti l'elemento sull'altra gamba.
Esercizio muscolare della schiena
Mettiti a quattro zampe, posiziona i palmi delle mani chiaramente sotto le spalle. Sollevati dal pavimento e raddrizza il braccio e la gamba opposti. Aspetta collo in linea con la schiena, allunga la parte superiore della testa in avanti. Mantieni questa posizione per 25 secondi, quindi cambia gambe e braccia e ripeti.
Esercizio per fianchi e glutei da seduti
Siediti sul pavimento accanto a una sedia. Piega la gamba destra al ginocchio e mettila davanti a te, piega la gamba sinistra e portala di lato. Tieni in linea il ginocchio e il tallone della gamba portante. Metti le mani su una sedia per sostenerti, raddrizza e abbassa le spalle e raddrizza la schiena.
Tirare l'addome e stringere i glutei, inclinare il bacino indietro e sollevare il ginocchio e la parte inferiore della gamba sinistra dal pavimento. Muovi la gamba sollevata avanti e indietro di una piccola ampiezza. Tieni la schiena dritta e il petto aperto. Allunga la testa verso il soffitto. Esegui 25-30 pulsazioni, quindi cambia gamba e ripeti.
Esercizio sulla parte anteriore della coscia
Mettiti in ginocchio e alza le braccia sopra la testa. Mentre inspiri, abbassa lentamente il bacino finché non tocca i talloni. Con un'espirazione, stringere i glutei, spingere il bacino in avanti e salire lentamente nella posizione di partenza. Fallo 10 volte.
Il complesso può essere completato a questo punto. Aumenta la durata del mantenimento di ciascun elemento del 3-5% a settimana e diluisci gli allenamenti con gli altri esercizi. Li puoi trovare nel video di YouTube.
C'è anche un elenco di esercizi con una descrizione della tecnica in libro Callanetics in 10 minuti al giorno.
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