Come fare l'esercizio da scalatore per costruire addominali e perdere peso
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
Esercizio "arrampicatore su roccia" - questa è una trazione alternata delle ginocchia verso il petto in posizione sdraiata. Ha molte varianti ed è ottimo sia per l'allenamento della forza con il peso corporeo sia per le sessioni cardio intense.
Perché fare l'esercizio di arrampicata
Il Climber è un movimento davvero versatile che offre molti vantaggi:
- Carica più gruppi muscolari contemporaneamente. A differenza delle pieghe sulla stampa, lo "scalatore" non solo pompa i muscoli addominali diritti e obliqui, ma carica bene anche il cingolo scapolare. E tirare le ginocchia fino al petto mette sotto stress i muscoli dei fianchi.
- Brucia molte calorie. Dato che lo scalatore utilizza molti gruppi muscolari ed è fatto a un ritmo veloce, non solo pompa gli addominali, ma bruci anche molte più calorie che durante una piega sulla pressa, e ancora di più tavole.
- Nessun hardware richiesto. Potresti aver bisogno di un tappeto solo per eseguire uno "scalatore", ma puoi facilmente farne a meno.
- Adatto a tutti i livelli di abilità. Puoi semplificare l'esercizio facendolo con il supporto su una pedana, e puoi anche complicarlo indefinitamente aggiungendo altri movimenti.
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Come eseguire correttamente l'esercizio da scalatore
Stai in piedi, posiziona i polsi chiaramente sotto le spalle, dirigi lo sguardo verso il pavimento di fronte a te. Allunga il tuo corpo in una linea dalla corona ai piedi, stringi gli addominali. Porta un ginocchio al petto, cambia gamba con un salto e continua ad alternare.
Puoi appoggiare il piede del tuo piede di lavoro su un cuscinetto, lasciare un calzino sul pavimento o non toccare affatto la superficie: scegli quale è più conveniente per te.
Non sollevare il bacino in alto e cercare di tenerlo fermo, non oscillare molto su e giù. Questa prestazione fornirà più stress sui muscoli addominali.
Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi quando atterri dopo aver cambiato gamba. Possono portare a movimenti improvvisi mal di schiena.
Come semplificare l'esercizio di arrampicata
L'opzione più semplice è farlo da una pedana. Trova un supporto stabile, mettici sopra le mani, raddrizza il corpo su una linea ea sua volta porta le ginocchia al petto.
Man mano che aumenti la forma fisica, diminuisci l'altezza del supporto finché non puoi eseguire il movimento sul pavimento.
Come diversificare l'esercizio dello scalatore
In movimento a semicerchio
Uno scalatore in movimento metterà più stress sui muscoli del core. Muoviti in un semicerchio immaginario e torna indietro.
Crosswise
La variazione aumenterà il carico sui muscoli addominali obliqui. Tira il ginocchio verso la spalla opposta.
Su piattaforme scorrevoli
Scivola senza sollevare i piedi dal pavimento. Puoi fare questa variazione con i calzini su un pavimento liscio.
Sui cardini
L'instabilità renderà l'esercizio ancora più difficile per i tuoi addominali. Regola gli anelli in anticipo in modo che il corpo sia parallelo al pavimento.
Con le mani sul medball
Con un medball, puoi eseguire diverse varianti: mettici sopra entrambe le mani o solo una. A causa dell'instabilità del supporto, il carico sui muscoli del cingolo scapolare aumenterà e stampa.
Movimenti diagonali
Questa opzione mette più stress sui muscoli addominali obliqui. Esegui una serie, dirigendo entrambe le ginocchia su una spalla, quindi ripeti sull'altro lato.
Da una parte
Una variante difficile per chi non ha il carico. Per fare questo, devi avere muscoli centrali e delle braccia davvero forti. Prendi una mano dietro la schiena e arrampicati, facendo attenzione a non torcere il busto di lato.
Con la penetrazione
Questa opzione è adatta a chi ha spalle forti. In movimento, fai un passo indietro fino a quando le spalle e le braccia sono completamente estese, quindi torna indietro e vai avanti in modo che le spalle vadano oltre la linea polso. Per cominciare, prova a muoverti avanti e indietro di piccola ampiezza e, se le tue mani possono gestirlo, aumenta gradualmente la portata.
Flessioni
Una buona variante per uccidere spalle e addominali allo stesso tempo. Più in basso vai nel push-up, più dovrai girare le ginocchia di lato.
Come aggiungere esercizi di arrampicata ai tuoi allenamenti
Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Puoi usare lo scalatore come:
- Riscalda l'esercizio prima degli allenamenti di forza o cardio. Inserisci l'esercizio nel tuo riscaldamento dopo un riscaldamento articolare e un leggero cardio. Fallo 20-25 volte.
- Esercizio per la stampa. Esegui 3-5 serie da 20-25 volte con un minuto di riposo tra le serie.
- Parte di un complesso intensivo. Il Rock Climber è ottimo per l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Il tempo di esecuzione o il numero di volte dipende dal loro formato. Ad esempio, puoi provare la tabata: arrampicarsi molto duramente per 20 secondi, riposare per i successivi 10 secondi e ripetere di nuovo.
Puoi fare uno scalatore con ogni allenamento, ma è meglio alternarlo con altri esercizi per addominali per pompare bene tutti i muscoli.
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