Come eseguire i burpees per ottenere risultati e non ferirsi
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
Burpee, o burpee (burpee), è un esercizio in cui si combinano più movimenti contemporaneamente: squat, flessioni e salti. È complesso, consuma energia e molto efficiente.
Perché dovresti provare il burpee
Burpee aiuta a perdere peso
Burpee brucia molte calorie, soprattutto se fai l'esercizio in modo intensivo. Se fai 20 burpees al minuto, con un peso di 57 kg bruceraiI vantaggi dei burpees e come eseguirli circa 10 kcal e con un peso di 83 kg - fino a 15 kcal.
L'esercizio rafforza i muscoli di tutto il corpo
I muscoli delle anche e delle gambe, del torace, dei tricipiti e delle spalle, i muscoli centrali sono inclusi nel lavoro.
Pompe cuore e polmoni
E lo fa così come gli sprint. Se eseguito in un formato di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'esercizio è altrettanto efficace.Confronto delle risposte a due protocolli di esercizio intermittente ad alta intensità per aumentare la resistenza complessiva, come lo sprint su una cyclette.
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Come eseguire correttamente i burpees
Nonostante le molte variazioni su questo esercizio, ci sono regole generali per fare burpees.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
- Con un salto, vai in posizione sdraiata. Tieni la schiena dritta. Per evitare cedimenti nella parte bassa della schiena, stringere addominali e glutei.
- Rendere Flessioni fino a quando il petto e le anche toccano il pavimento. Non allargare i gomiti ai lati, tenere le spalle lontane dal corpo non più di 45 gradi.
- Riprenditi in posizione sdraiata. Assicurati che il corpo si alzi su una linea retta, senza pieghe e onde.
- Con un salto, metti i piedi tra le mani.
- Raddrizzati e salta verso l'alto battendo le mani sopra la testa.
Nonostante il burpees sembri un esercizio abbastanza semplice, i principianti lo fanno quasi sempre con la tecnica sbagliata.
Quali errori si possono fare quando si esegue il burpee
Di seguito sono riportate le prestazioni improprie più comuni che impediscono di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e possono causare lesioni.
Accovacciata
Molte persone nella prima fase dell'esercizio non si piegano in avanti per appoggiare le mani sul pavimento, ma si accovacciano, sollevando i talloni dal pavimento. Dopo le flessioni, tornano nella stessa posizione e si raddrizzano.
Fare questo sovraccarica i muscoli del polpaccio e può provocare dolore alle gambe, ai piedi e ginocchia.
Se esegui 10-15 burpees per allenamento, non succederà nulla di brutto, ma se ce ne sono molti di più, i polpacci si ostruiranno prima che ti stanchi davvero.
Per evitare ciò, tieni i talloni sul pavimento e cerca di piegare meno le gambe mentre ti pieghi.
Lo stesso vale per uscire dalla posizione sdraiata: metti immediatamente i piedi su tutto il piede e raddrizzati da questa posizione.
Andare a sostenere la posizione sdraiata su una gamba
Spesso i principianti non saltano nella posizione a bruciapelo, ma a turno non piegano le gambe. In primo luogo, impedisce ai muscoli di ricevere un carico esplosivo e, in secondo luogo, riduce notevolmente la velocità di esecuzione.
Salta in posizione di appoggio con due piedi, estendendo i fianchi con un potente movimento.
Raddrizzatura incompleta nella parte superiore
A volte le persone non raddrizzano i loro corpi mentre saltano. Un tale errore può derivare dalla stanchezza e dal desiderio di terminare l'approccio il prima possibile.
Sì, in questo modo puoi rendere i burpees un po 'più veloci, ma allo stesso tempo rubare il carico ai muscoli e abituarti alla tecnica sbagliata. Tali burpees non conteranno per te quando partecipi alle competizioni.
Pertanto, piegati sempre completamente all'anca e raddrizza la schiena con il pop in alto.
Rilassarsi sul pavimento
Durante il burpee completo, tocchi il pavimento con il petto e i fianchi, ma questo non significa che puoi rilassarti e riposare lì.
In primo luogo, riduce l'efficacia dell'esercizio e, in secondo luogo, può essere pericoloso per la schiena. Se provi a raddrizzare bruscamente la schiena mentre il core è rilassato, il movimento potrebbe provocare lesioni. lombi.
Pertanto, non rilassare il core in nessuno dei punti dell'esercizio: i glutei e gli addominali rimangono sempre tesi.
Come fare i burpees per scopi diversi
L'esercizio può essere eseguito in diversi modi: con e senza flessioni, con squat o praticamente su gambe dritte. Ciò non significa che alcune delle opzioni siano corrette e le altre no. Tutto dipende da quale obiettivo stai perseguendo.
Per mettere più stress sui muscoli delle braccia e delle spalle
Esegui i burpees push-up finché il petto non tocca il pavimento. Il numero e la velocità dei burpees diminuiranno, ma eserciterai più stress sui muscoli.
In alternativa, alla fine dell'esercizio, staccare i palmi delle mani dal pavimento e solo allora eseguire un rigoroso push-up, tornando alla posizione sdraiata. Ciò assicurerà che stai lavorando per l'intera gamma e caricherà correttamente il cingolo scapolare.
Per alleggerire la schiena
Lascia dentro squat al parallelo dei fianchi con il pavimento e da esso prendere un supporto sdraiato. Assicurati che la schiena rimanga dritta.
Lo stesso vale all'uscita dalla posizione sdraiata: prima salta nello squat e poi raddrizza. Tieni i talloni sul pavimento: accovacciati su un piede pieno.
Se non hai abbastanza stretching per abbassarti in uno squat come questo, puoi usare un bracciolo per iniziare. In questo modo non devi raggiungere il pavimento e piegare la schiena.
Non piegare la colonna lombare durante l'abbassamento da e verso il pavimento. Stringere gli addominali e i glutei per evitarlo.
Per fare più burpees possibile alla volta
Questo può tornare utile se stai gareggiando in una sorta di cronometro o crossfit o competizione funzionale a tutto tondo.
Per evitare che le braccia si sforzino eccessivamente dopo le prime dieci ripetizioni, non sollevare le braccia, ma cadere a terra. Quando scendi lentamente, sprechi la forza muscolare nella fase eccentrica. In autunno, la gravità lavora per te.
Le mani sostengono solo leggermente il corpo, impedendo un forte colpo dal petto al pavimento.
Non appena il torace tocca il pavimento, si alza immediatamente. Raddrizzi le braccia allungando la schiena. Allo stesso tempo, non si rilassa in alcun modo: tutti i muscoli sono tesi, il busto è rigido.
Da una posizione in basso con la schiena piegata e il petto sollevato con un movimento potente, piega il bacino e posiziona i piedi sul pavimento accanto alle mani.
Cerca di allargare le gambe: questo riduce la gamma di estensione del corpo, il che significa che spendi meno energia.
Dopo esserti raddrizzato, non saltare in alto: solleva i piedi dal pavimento per contare la ripetizione. Quindi non perdere tempo.
Come aggiungere burpees ai tuoi allenamenti
Questo è un esercizio davvero versatile. Puoi usare i burpees in questo modo:
- Come riscaldamento: 10-15 burpees dopo lo stretching dinamico riscalderanno bene il corpo e lo prepareranno per l'allenamento.
- Come parte dell'allenamento della forza a corpo libero. Questa opzione è adatta ai principianti. Inizia con 3-5 serie da 10-15 burpees e aumenta gradualmente il numero o la difficoltà dell'esercizio.
- Come parte di un intenso complesso a intervalli. I burpees sono semplicemente creati per HIIT, si adattano bene alla ginnastica, al lavoro sulle attrezzature cardiovascolari e al bilanciere. Cerca burpees crossfit e divertiti.
- Come unica attività fisica della giornata. Poiché il burpee pompa sia la forza muscolare che la resistenza, è ottimo per coloro che non si allenano affatto. Inizia con 30 burpees e aggiungi 5 volte al giorno fino ad arrivare a 100.
Esegui burpees ogni giorno, alterna diverse varianti, completa altri movimenti e organizza velocità o numero di gare con gli amici o te stesso.
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