Cos'è la sbarra e come pompare tutto il corpo con essa
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 28, 2020
Cos'è barre
Barre è un metodo di allenamento che combina movimenti di danza classica, pose di yoga e pilates ed esercizi di forza.
La tecnica è stata inventata dalla ballerina tedesca Lotte Berk negli anni '40. Ma poiché non ha depositato un brevetto, la sbarra è stata venduta in tutto il mondo in diverse varianti.
Di conseguenza, il programma di fitness non ha una serie rigida di movimenti e combinazioni, come in uno zumba o pilates. Ogni allenatore applica il proprio approccio: in modo libero combina passi di danza e pose di stretching, aggiunge componenti cardio e forza.
Barre può essere praticato sia al bar coreografico che al centro della stanza, in piedi o seduti su un tappeto, con il peso del tuo corpo o pesi sotto forma di manubri e fasce di resistenza.
Perché provare barre
Dovresti fare questo programma di fitness se sei interessato ai seguenti obiettivi.
Sogna di perdere peso, ma non ti piace correre e altri tipi di cardio ciclico
L'esercizio Barre carica diversi gruppi muscolari, aumenta la frequenza cardiaca e costringe il tuo corpo a bruciare di più calorie.
Le opzioni di movimento calmo sono meno efficaci per la perdita di peso rispetto alle lunghe corse o all'allenamento a intervalli intenso, ma allo stesso tempo, sono molto più facili da trasportare, hanno un bell'aspetto e aumentano le possibilità che non rinuncerai a ciò che hai iniziato dopo una coppia classi.
Inoltre, ci sono elementi intensi della sbarra che possono bruciare tanto quanto una corsa. Regola uno: più a lungo lavori ad alta frequenza cardiaca, più calorie bruciRisultati dei test VO2 per allenamento.
Vuoi un corpo tonico, ma nessun sollievo
Alcuni esercizi alla sbarra prevedono piccoli manubri o fasce di resistenza. Ma no bilancieri e non ci saranno proiettili pesanti.
Gli squat (plié) e il sollevamento delle gambe rafforzeranno i muscoli dei fianchi e dei glutei, le flessioni e le svolte caricheranno gli addominali e la schiena, tenendo le braccia in posizione di balletto e gli esercizi in posizione sdraiata tonificheranno le spalle.
Inoltre, un tale carico non è sufficiente per un notevole aumento delle dimensioni muscolari e un netto sollievo, anche se si ha una bassa percentuale di grasso.
Amo il balletto, ma non ho addestramento di danza
A differenza della vera danza classica, la sbarra non comporta un lungo e duro allenamento alla sbarra. Non devi tirare i calzini qui siediti sullo spago e in equilibrio sulle punte.
Allo stesso tempo, manterrai le mani nelle posizioni di balletto, eseguirai alcuni semplici elementi e lo farai con la musica. Barre è la tua occasione per sentirti una ballerina, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Vuoi correggere la tua postura
Quasi tutti gli esercizi alla sbarra prevedono di mantenere la schiena e il collo dritti, le spalle abbassate e le scapole piatte.
Per mantenere questa posizione, dovrai sforzare costantemente i muscoli. Insieme allo stretching del petto e delle spalle nelle posizioni yoga, questo aiuterà il corpo ad abituarsi postura corretta.
Sforzati di sviluppare la flessibilità
Barre include molti esercizi di stretching, sia pose statiche che movimenti attivi. Esercitando, allungherai delicatamente i muscoli e migliorerai la flessibilità.
Cosa devi fare alla sbarra
Per la formazione avrai bisogno di:
- Vestiti comodi, non limitare i movimenti: leggings o pantaloncini, top-reggiseno sportivo e maglietta. Non sono necessarie scarpe: farai a piedi nudi.
- Stuoia. Molti esercizi alla sbarra vengono eseguiti sul pavimento e il tappetino è necessario per evitare di scivolare. In caso contrario, puoi usare una coperta.
- Palla da ginnastica. Spesso nell'allenamento alla sbarra ci sono esercizi con una piccola palla ginnica - viene tenuta tra le mani o schiacciata tra le gambe per sentire meglio la tensione muscolare.
- Manubri leggeri. Se vuoi stressare ulteriormente i tuoi muscoli, acquista manubri da 1 kg.
Cosa comprare
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Come riscaldarsi prima dell'allenamento
Alcuni semplici esercizi riscaldare il corpo e aumenterà la gamma di movimento.
Piste
- Unisci le gambe, raddrizza le ginocchia, raddrizza e abbassa le spalle e attira lo stomaco e i glutei.
- Fai un piccolo squat elastico, alza le braccia sui lati e allunga la mano.
- Piegati in avanti con la schiena dritta, abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Senza piegare le ginocchia, cerca di raggiungere il pavimento con le mani.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, raddrizzando la schiena - vertebra per vertebra.
- Ripeti 10 volte.
Riscaldare i piedi
- Unisci i piedi. Tieni il destro su un piede pieno, piega il ginocchio sinistro, sollevandolo a metà delle dita.
- Ora metti il piede destro sulle mezze dita e abbassa il piede sinistro su tutto il piede. Contemporaneamente al cambio di gambe, alza le braccia lungo i lati. Attorno ai gomiti, punta i polsi con le dita l'uno verso l'altro, i palmi verso la testa. Nella danza classica, questa posizione è chiamata posizione della terza mano.
- Con il prossimo cambio di gamba, porta le braccia indietro attraverso i lati e incrocia davanti al tuo corpo.
- Continua a muoverti dalla metà delle dita a tutto il piede, accompagnando i movimenti su e giù mani.
- Fallo 20 volte.
Affondi
- Unisci i piedi, a destra - a piedi pieni, a sinistra - a metà dita. Raddrizza la schiena, abbassa le spalle e attira lo stomaco.
- Piega il ginocchio destro, fai un passo indietro con il piede sinistro e appoggia il piede sul pavimento.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in terza posizione.
- Torna alla posizione di partenza abbassando le braccia e riportandole indietro.
- Fai 20 volte, poi cambia gamba e ripeti.
Plié di lato
- Stai dritto con le ginocchia, l'addome e i glutei tirati verso l'interno. Prendi la prima posizione del dito del piede: talloni uniti, dita divaricate.
- Gira i gomiti e incrocia i polsi davanti al corpo.
- Fai un ampio passo a destra con il piede destro e abbassati in uno squat-plié. Contemporaneamente al plié, allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi verso il basso.
- Tirare le ginocchia di lato, non piegare la schiena, collo proseguire dritto.
- Sostituisci la gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato destro, quindi fai due degli stessi passaggi a sinistra, tornando al punto in cui hai iniziato il movimento: questa è una ripetizione.
- Fai cinque ripetizioni.
Come fare la sbarra
Trova un supporto basso e stabile a cui aggrapparti durante l'esercizio. Va bene un tavolo o un davanzale.
Fai tutti gli esercizi di seguito, segui la tecnica e non provare a eseguire in un intervallo per il quale non sei pronto. È meglio sollevare la gamba in basso, ma con la schiena dritta e i fianchi dritti, che più in alto, ma con un corpo obliquo.
Plié su mezze dita
L'esercizio carica i muscoli delle cosce, pompa muscoli del polpaccio.
- Posizionati accanto a un supporto stabile all'altezza della vita e tienilo con la mano. Metti l'altra mano sulla cintura.
- Unisci i piedi, collega i talloni e allarga le dita dei piedi ai lati, alzati su metà dita. Tirare le ginocchia, l'addome e i glutei, quindi raddrizzare e abbassare le spalle.
- Senza toccare il pavimento con i talloni, plié con una piccola ampiezza.
- Gira le ginocchia di lato, stringi i glutei. In alto, raddrizza completamente le ginocchia e contrai i muscoli sulla parte anteriore delle cosce.
- Fai 20 volte.
Oscillare in avanti
L'esercizio rafforza muscoli della coscia e stinchi.
- Stai con il lato sinistro sul supporto e tienilo con una mano. Posiziona il secondo sulla cintura.
- Unisci i talloni e allarga le dita dei piedi: questa è la prima posizione.
- Raddrizza la schiena, abbassa le spalle e unisci le scapole, attira lo stomaco e le ginocchia.
- Oscillare in avanti, mantenendo le ginocchia dritte. Cerca di sollevare la gamba più in alto, ma allo stesso tempo assicurati che la schiena non si pieghi e che i fianchi e le spalle non si aprano.
- Esegui 10 oscillazioni in avanti.
- Salite fino a metà delle dita, parte bassa della schiena in prima posizione e oscillate di nuovo in avanti.
- Esegui 10 di queste combinazioni di riccioli a mezza punta e swing.
- Ruota il lato destro verso il supporto e ripeti sull'altra gamba.
Transizione dal plié alle mezze dita
Questo esercizio rafforzerà natiche, cosce e polpacci.
- Stai con il tuo lato sinistro sul supporto, mettici sopra la mano sinistra. Attorno al gomito della mano destra, gira la mano con il palmo verso di te.
- Metti i piedi in terza posizione: gira le dita dei piedi di lato, premi il tallone del piede destro al centro del piede sinistro.
- Raddrizza le ginocchia, raddrizza e abbassa le spalle, allunga la parte superiore della testa, tira l'addome e le natiche.
- Fai scorrere il piede destro di lato e abbassati in plié. Assicurati che le dita dei piedi e delle ginocchia siano girate di lato, stringi i glutei.
- Ritorna in terza posizione sollevando a metà delle dita. Muovi la mano di lato in terza posizione: intorno al gomito, gira la mano con il palmo verso la testa.
- Continua a scendere in plié e fuori su mezze dita. Fallo 10-12 volte.
- Ruota il lato destro verso il supporto e ripeti lo stesso con l'altra gamba.
Flessione ed estensione dell'anca piegata
L'esercizio rafforza i muscoli dei fianchi, migliora la mobilità delle articolazioni dell'anca e allunga i muscoli le spalle.
- Posizionati di fronte al supporto e allontanati di due passi da esso.
- Se hai una palla da ginnastica, stringila tra il ginocchio e la coscia della gamba destra e continua a premere per tutto l'esercizio. In caso contrario, piega semplicemente la gamba.
- Piegati in avanti con la schiena dritta finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento, appoggia le mani sul supporto e raddrizza il ginocchio della gamba portante.
- Porta indietro la coscia della gamba che lavora e sollevala più in alto che puoi.
- Muovi l'anca in avanti, cercando di raggiungere il petto con il ginocchio e allo stesso tempo alzati fino alle metà dei piedi. Non piegare il ginocchio della gamba portante: rimane dritto durante l'esercizio.
- Esegui 10 di questi movimenti, cercando di aumentare leggermente l'ampiezza ogni volta.
- Cambia gamba e ripeti.
Sollevamento gamba piegata
L'esercizio pompa perfettamente i glutei.
- Mettiti di fronte al supporto e fai due passi indietro. Piegati e metti le mani su di lei. Raddrizza la schiena e le braccia, controlla che il corpo sia parallelo al pavimento e l'angolo tra corpo e le gambe erano di 90 gradi.
- Solleva una gamba il più in alto possibile, raddrizza il ginocchio e prova a girarlo di lato per aprire i fianchi. Non bloccare il ginocchio della gamba portante: piegalo leggermente.
- Abbassa e solleva dolcemente una gamba tesa, tieni la schiena dritta, cerca di non girare il corpo di lato.
- Fatelo otto volte e lasciate il piede in alto.
- Muovi la gamba su e giù in un piccolo intervallo. Questo si chiama ondulazione. Ripeti 16 volte e ripeti dall'inizio.
- Esegui tre fasci di questo esercizio: otto sollevamenti a piena ampiezza e 16 pulsazioni nella posizione più alta.
- Cambia gamba e ripeti.
Sollevamenti laterali
L'esercizio rafforzerà i muscoli delle braccia, stampa e fianchi.
- Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sulle costole sul lato sinistro, posiziona il palmo sinistro sul pavimento davanti al tuo corpo.
- Lascia la gamba destra sul pavimento e piega leggermente il ginocchio, raddrizza la gamba sinistra e sollevala.
- Appoggiandoti alla mano sinistra, stringi il corpo verso l'alto. Scendi di nuovo e ripeti.
- Fai 20 volte, poi gira sul lato sinistro e ripeti con l'altra mano.
Sollevamento
Per questo esercizio, avrai bisogno di una coperta arrotolata in modo che non faccia male al ginocchio.
- Metti l'accento sdraiato, metti le mani sul pavimento leggermente davanti alle spalle.
- Metti una gamba su un ginocchio su una coperta arrotolata, solleva la parte inferiore della gamba. Raddrizza l'altra gamba e posizionala sul piede della gamba piegata. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
- Piega le braccia e abbassati in un push-up, mantenendo il corpo dritto. Non alzare la testa - abbassati finché non rimangono pochi centimetri dalla faccia a terra, quindi spingiti indietro.
- Assicurati che il corpo rimanga dritto, non piegare il ginocchio della gamba sollevata, non piegare la parte bassa della schiena. Se è difficile per te Flessioni, diminuisci l'intervallo: scendi solo della metà e torna su.
- Fallo 10-12 volte. Quindi cambia gamba e ripeti.
Esercizi per la stampa con la palla
Questa è una lunga combinazione per pompare addominali, braccia e flessori dell'anca.
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto con il tuo corpo, tira dentro le ginocchia, togli le mani dietro testa. Se c'è una palla, schiacciala tra le gambe a livello della caviglia.
- Solleva le scapole dal pavimento, tenendo le mani dietro la testa.
- Senza abbassare le scapole a terra, allunga le braccia lungo il corpo.
- Metti le mani dietro la testa e poi torna alla posizione di partenza sdraiato sulla schiena. Ripeti la combinazione 10-12 volte. Prenditi il tuo tempo: fissa ogni posizione per un secondo.
- Non cadere di nuovo sul pavimento per l'ultima volta. Fissare la posizione con le scapole e le braccia strappate dal pavimento lungo il corpo.
- Muovi le braccia dritte su e giù in una piccola ampiezza. Sforzare gli addominali e le gambe, non appoggiare le scapole sul pavimento. Esegui 30 movimenti del braccio.
- Senza smettere di agitare le braccia, abbassare e sollevare delicatamente le gambe dritte in un piccolo intervallo. Ancora non toccare il pavimento con le scapole. Se i tuoi addominali sono molto stanchi, riposati per qualche secondo e continua. Fai otto alti e bassi.
- Blocca le gambe nella posizione estrema per 10-12 secondi. Continua a muovere le braccia.
- Abbassa il corpo sul pavimento, metti le mani lungo il corpo. Alza e abbassa il bacino. Fallo 16 volte.
Alzando le gambe in appoggio sdraiato
Un esercizio rafforzerà e allungherà i muscoli delle spalle, migliorerà la mobilità dei fianchi.
- Stai in piedi, metti i polsi sotto le spalle, tira dentro la pancia e le natiche.
- Piega una gamba e tira il ginocchio verso il petto, mantenendo la schiena dritta.
- Porta il bacino in alto e raddrizza la gamba che lavora e sollevala il più in alto possibile. Il tuo corpo dovrebbe assumere la posizione di una V rovesciata - braccia e corpo sono in linea.
- Blocca la posizione per alcuni secondi, non piegare le ginocchia, tira la gamba che lavora il più in alto possibile.
- Torna a sostenere, piega la gamba che lavora e tira il ginocchio verso il petto.
- Prendi la posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.
- Esegui otto volte con ciascun arto.
Plancia laterale con alzata delle gambe
Questo bellissimo esercizio funzionerà alla grande per addominali e fianchi.
- Siediti sul materassino sulla coscia destra e raddrizza la gamba. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede dietro il piede destro sulle dita dei piedi. Raddrizza la mano destra al gomito e appoggia il palmo sul pavimento.
- Trasferendo il centro di gravità al braccio destro e alla gamba sinistra, solleva il bacino dal pavimento e allunga il corpo in una linea. Lascia il piede destro sul pavimento, il sinistro sulle mezze dita.
- Allo stesso tempo, alza la mano sinistra e spostala lateralmente, dietro la testa.
- Allunga bene con tutto il corpo, blocca la posa per un secondo e torna alla posizione di partenza.
- Sollevare la gamba destra dal pavimento e sollevarla. Blocca per un secondo, torna indietro e ripeti la combinazione dall'inizio.
- Fallo 10-12 volte, poi cambia lato e ripeti.
Dove trovare un programma di formazione
Ci sono molti programmi lunghi su YouTube con allenamenti alla sbarra: quanto intenso - con cardio ed elementi di potere e più calma. Durano dai 25 ai 45 minuti e includono un riscaldamento e un corpo principale.
Tutti i video sono in inglese, ma tutto è chiaro e senza parole.
Quante volte puoi fare la sbarra
Per iniziare, prova ad allenarti due o tre volte a settimana per 30-45 minuti. Poi, quando il tuo corpo diventa più forte ei tuoi muscoli si fermano essere malato dopo l'esercizio, è possibile aumentare il numero di sessioni fino a cinque volte a settimana.
Rilassati, controlla le tue condizioni e goditi le tue attività.
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