5 esercizi con la corda da aggiungere ai tuoi allenamenti

Molte persone usano la corda per saltare solo come riscaldamento. Questa è una buona scelta; l'esercizio aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e la temperatura dei muscoli, rendendoli più elastici. E allo stesso tempo meno stress sulle articolazioni rispetto alla corsa.

Ma una corda per saltare può darti molto di più di un buon riscaldamento. Ti mostreremo cinque esercizi che possono trasformare il salto in una grande sessione cardio, caricare bene i muscoli e migliorare la coordinazione.Jump Rope Training: equilibrio e coordinazione motoria nei giocatori di calcio preadolescenti.

1. Boxe che salta

Questo esercizio è fatto solo per lunghe sessioni cardio. A differenza della normale corda per saltare, nel pugilato sposti costantemente il peso del tuo corpo da un piede all'altro e puoi lavorare più a lungo.

Spenderai 300-400 kcal in mezz'oraCalorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi allenamento e aumentoConfronto tra salto con la corda e jogging come metodi per migliorare l'efficienza cardiovascolare degli studenti universitari

, Gli effetti del programma di allenamento per il salto con la corda nelle lezioni di educazione fisica su forza, velocità e VO2 max nei bambini la resistenza è ancora più veloce della corsa. In questo caso, non devi nemmeno uscire di casa, e ancora di più per cercare un percorso accettabile.

Per padroneggiare il movimento, esegui prima l'esercizio di avvicinamento, saltando da un lato all'altro senza una corda.

Dopo saltare di lato, atterri su un piede e posiziona l'altro accanto ad esso sul pad. Quindi fai lo stesso sull'altro lato. Fai questo esercizio fino a quando il movimento è comodo e inizi a farlo liberamente e senza pensare.

Quindi provalo con una corda. Salta di lato, facendo girare la corda sotto i piedi, atterra su un piede e posiziona l'altro fianco a fianco. Ripeti dall'altra parte.

Quando padroneggi il movimento, stringi le gambe e salta da un lato all'altro praticamente in posizione, sollevandoti leggermente da terra.

Può volerci molto tempo prima che i salti di boxe diventino un movimento confortevole. Ma una volta padroneggiato lo schema motorio, puoi saltare in questo modo per molto più tempo che solo su due gambe.

2. Correre con un sollevamento dell'anca alto

Questo esercizio mette a dura prova i muscoli flessori. fianchi, aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, costringe il corpo a bruciare più calorie e ad adattarsi a lavori ad alta intensità. Può essere eseguito in più serie con riposo intermedio o come parte di un'intensa sessione di allenamento a intervalli. Anche 20-30 secondi di tali salti metteranno alla prova la tua resistenza.

Prova prima a correre regolarmente sul posto. Salta sopra la corda e atterra su una gamba. Lascia l'altro piede in aria vicino alla caviglia della gamba portante. Quando atterri, piega delicatamente il ginocchio e lascia il piede sul cuscinetto - non appoggiare il tallone sul pavimento.

Quando ti senti a tuo agio a correre e smetti di inciampare sulla corda, solleva le ginocchia più in alto. Idealmente, fino al parallelo della coscia con il pavimento.

Pratica il movimento prima a un ritmo medio, quindi aumenta l'intensità. La corsa veloce con le cosce alte è l'ideale per l'allenamento del protocollo tabata e altri intervalli ad alta intensità.

3. Corda per saltare incrociato

Questo esercizio rafforza non solo le gambe, ma anche i muscoli del petto, delle braccia e le spalle. Durante questi salti, sviluppi la coordinazione e sembri un vero professionista.

Per prima cosa, impara a tenere correttamente le mani senza la corda. Mettiti di fronte a uno specchio per tracciare più facilmente la tecnica corretta. Abbassa e rilassa le spalle, unisci le scapole, posiziona i gomiti vicino al corpo - 15-30 cm dai fianchi. Quindi incrocia le braccia davanti a te e allunga i polsi verso i lati il ​​più possibile.

Cerca di portare i pennelli il più lontano possibile dal corpo. Questo ti aiuterà a creare un buon anello con la corda, abbastanza largo perché il tuo corpo possa entrarci senza problemi. Inoltre, assicurati che quando incroci le braccia, le mani rimangano allo stesso livello della posizione di partenza. Se li raccogli, la corda colpirà i tuoi piedi.

Quindi prendi la corda. Fai un salto normale e nel secondo incrocia le braccia mentre passa sopra la tua testa.

Per iniziare, fai alcuni salti singoli, fermandoti ogni volta dopo aver incrociato le braccia. Quando ti sarai abituato a questo movimento, provalo più volte di seguito.

Dopo aver saltato nel ciclo, non fermarti, ma rotola di nuovo la corda. Quando passa sopra la tua testa, allarga le braccia nella posizione di partenza.

Esercitati a un ritmo lento e accelera man mano che ti abitui.

4. Arrotolare la corda all'indietro

I salti all'indietro sono una grande opportunità per sentirsi di nuovo un principiante, anche se salti la corda perfettamente e fai cross e doppi facilmente. Questo esercizio pompa coordinazione e sposta leggermente il carico sui muscoli, il che è utile per lo sviluppo armonioso del corpo.

Prova a fare l'esercizio senza saltare prima, solo per sentire il movimento delle tue braccia e la posizione della corda. Arrotolalo mentre sollevi le dita dei piedi. Quando la corda atterra dietro il corpo, cerca di prenderla: premi i piedi sul pavimento, cadendo sui talloni.

Quindi esercitati a ruotare la corda all'indietro in modo che i polsi si abituino a questo movimento. Afferra entrambe le maniglie con una mano e ruota il polso indietro.

Prova a ruotare la corda solo con il polso: è così che le tue mani dovrebbero muoversi mentre salti. Esegui questo movimento in quantità uguali per entrambe le mani. Quando ti senti a tuo agio, prova il primo salto indietro.

Inizia con una corda davanti ai tuoi piedi, arrotolala indietro e salta. Fai un salto alla volta, cercando di mantenere le mani nella posizione corretta - sotto, vicino ai fianchi - e ruota con i polsi e non con tutto il braccio.

Aumenta il numero di salti di fila man mano che ti abitui.

Una volta che hai imparato questo movimento, puoi provare diversi tipi di salti a scorrimento all'indietro: corsa - normale e con i fianchi alti, gambe unite - gambe divaricate e persino una croce.

5. Doppi salti

Questo esercizio costruisce perfettamente la resistenza, aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, aumenta il carico sui muscoli del cingolo scapolare rispetto ai singoli salti e spende più calorie.

Assicurati di essere bravo nei single prima di iniziare a imparare i doppi salti. Devi fare 200 salti singoli per serie, senza inciampare e con una buona tecnica. Controllare la tua tecnica aiuterà Questo articolo.

Per prima cosa, prova a eseguire un gruppo di tre salti singoli e uno doppio.

Dopo aver eseguito 50 di queste connessioni senza esitazione, procedi alla progressione successiva: due singole e una doppia. Portalo anche a 50 ripetizioni consecutive e prova una singola e una doppia.

Quando anche questo funziona senza esitazione, procedi con l'esecuzione di doppi consecutivi. Inizia con due volte e, se funziona, passa a tre. Non andare dietro alla quantità. La cosa principale è abituare il corpo alla forma corretta.

Segui la tua tecnica ed evita gli errori comuni ai principianti.

1. Mantieni il livello del corpo. Molti principianti fanno qualcosa come una piega in modo da non ferirsi le gambe. Questo rovina la forma e spreca molta energia. Mantieni il busto a livello come se stessi saltando da solo.

2. Non piegare le gambe. Ciò rovina la forma, abbandona il ritmo e ritarda lo sviluppo dell'abilità. Le ginocchia sono solo leggermente piegate, come durante i salti singoli.

3. Rilassa le braccia e usa solo i polsi. Se le tue spalle bruciano mentre salti, stai sbagliando il doppio. Rilassa le braccia, piega leggermente i gomiti e tieni le mani a livello dei fianchi. Ruota i polsi e cerca di dare sollievo al resto del braccio.

4. Pratica regolarmente. Probabilmente la cosa più importante per padroneggiare il doppio è allenarli regolarmente, ogni giorno. Si dice spesso che il doppio dovrebbe essere "saltato", e lo è davvero.

Falli prima e dopo l'allenamento, durante una pausa dal lavoro o guardando programmi TV, al mattino a pagamento - in qualsiasi momento libero. Questo è l'unico modo per consolidare saldamente l'abilità ed eseguire l'esercizio senza esitazione.

---

Condividi i tuoi esercizi di corda preferiti nei commenti. O odioso, se esiste.