Perché il ponte gluteo dovrebbe essere fatto da chiunque voglia un bel culo

Perché il ponte gluteo è buono

Ci sono diversi motivi per includere un ponte gluteo nei tuoi allenamenti.

L'esercizio pompa i glutei

Il ponte bipede del gluteo si innestaAnalisi elettromiografica del gluteo massimo, del gluteo medio e del tensore della fascia lata durante esercizi terapeutici con e senza resistenza elastica , COSTRUIRE UN PONTE GLUTEALE MIGLIORE: ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DELL'ATTIVITÀ MUSCOLARE DELL'ANCA DURANTE I PONTI A UNA GAMBA MODIFICATI muscoli del gluteo massimo del 23-31% e su una gamba del 51-55%. Questo è più grandeESAME DELL'ECCITAZIONE ELETTROMIOGRAFICA MASSIMA DEL GLUTEI ASSOCIATA ALL'ESTENSIONE DINAMICA DELL'ANCA DURANTE L'ESERCIZIO CON IL PESO CORPOREO: UNA REVISIONE SISTEMATICArispetto agli squat (fino al 14%) e agli affondi (23-26%), che vengono costantemente utilizzati per pompare i sacerdoti.

Rafforza i fianchi

L'esercizio coinvolge i muscoli della parte posteriore della coscia. Puoi spostare il carico su di loro regolando la posizione dei tuoi piedi sul pavimento.

Non sovraccarica il tenditore della fascia lata

È un muscolo situato sulla coscia laterale. Se i glutei sono deboli, assume molto stress, zoccoli e si accorcia, che possono causare dolore al ginocchio, fianchi e parte bassa della schiena. Il ponte dei glutei a una gamba aiuta a rafforzare i glutei deboli con poco o nessun utilizzoAnalisi elettromiografica del gluteo massimo, del gluteo medio e del tensore della fascia lata durante esercizi terapeutici con e senza resistenza elastica tenditore dell'ampia fascia della coscia.

Elimina il rischio di lesioni

Il massimo che ti minaccia con la tecnica sbagliata è un lavoro muscolare insufficiente. Eseguendo l'esercizio, è quasi impossibile ferirsi.

Ha molte varianti

Non è necessario semplificare l'esercizio: è già abbastanza facile per qualsiasi livello di allenamento. Ma puoi complicarlo all'infinito, cambiando il supporto e aggiungendo resistenza.

Come realizzare correttamente un ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia ad angolo retto e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Incrocia le braccia sul petto.

Senti la parte bassa della schiena che tocca il materassino. Non dovrebbe esserci spazio libero tra la parte posteriore e il pavimento.

Stringendo i glutei, solleva il bacino dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca. Per prima cosa, il bacino si solleva, quindi la schiena si stacca, mantenendo una posizione neutra - senza piegarsi.

Tieni il punto in alto per 1-2 secondi, continuando a stringere i glutei. Quindi abbassati lentamente e ripeti.

Come aumentare il carico

Se riesci a fare 20 ripetizioni senza fermarti senza bruciare e affaticare i muscoli, vale la pena aumentare il carico. Ci sono diversi modi.

Fai un ponte gluteo su una gamba

Questa versione del ponte gluteo è due volte più efficaceESAME DELL'ECCITAZIONE ELETTROMIOGRAFICA MASSIMA DEL GLUTEI ASSOCIATA ALL'ESTENSIONE DINAMICA DELL'ANCA DURANTE L'ESERCIZIO CON IL PESO CORPOREO: UNA REVISIONE SISTEMATICA classico.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Raddrizza l'altra gamba. Metti le braccia lungo il corpo o incrocia il petto. Sforzando i glutei, solleva il bacino dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca. Tieni l'altra gamba dritta e immobile, come se fosse ingessata dall'anca a piedi.

Se i muscoli della parte posteriore della coscia sono fortemente ostruiti e desideri alleggerire parte del carico, avvicina il piede della gamba che lavoraCOSTRUIRE UN PONTE GLUTEALE MIGLIORE: ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DELL'ATTIVITÀ MUSCOLARE DELL'ANCA DURANTE I PONTI A UNA GAMBA MODIFICATI al bacino in modo che il ginocchio sia piegato ad angolo acuto.

Fai l'esercizio di espansione

L'esercizio con un elastico sui fianchi funziona bene per i muscoli glutei medi, poiché non solo devi distendere i fianchi, ma anche allargarli ai lati, superando la resistenza dell'espansore.

Qualsiasi fascia elastica è adatta per l'esercizio. Uno piccolo sarà più comodo, ma se ne hai solo uno grande, puoi piegarlo più volte.

Metti l'elastico sui fianchi sopra le ginocchia, posiziona i piedi leggermente più stretti dei fianchi e allarga le ginocchia ai lati, allungando l'elastico. Alza e abbassa il bacino, stringendo i glutei nel punto più alto.

Aggiungi peso

Fai più esercizio con i pesi sui fianchiAnalisi elettromiografica del gluteo massimo, del gluteo medio e del tensore della fascia lata durante esercizi terapeutici con e senza resistenza elastica carica i muscoli glutei e pompa il culo più velocemente.

Come peso, puoi usare bilanciere, manubri, una lattina di acqua o sabbia e qualsiasi altro oggetto con cui sarà comodo lavorare.

La tecnica di esecuzione coincide con la versione classica del ponte gluteo.

In quale altro modo diversificare il ponte gluteo

Per rendere i tuoi allenamenti più interessanti, prova diverse varianti del ponte. Aiuteranno a pompare tutte le fibre dei muscoli glutei e inoltre caricheranno addominali, adduttori e flessori dell'anca.

Oscillando i fianchi

Questa variazione ti costringe a mantenere costantemente i glutei in tensione e inoltre carica i muscoli del core.

Raddrizza l'articolazione dell'anca, stringi i glutei e fai oscillare i fianchi da un lato all'altro, cercando di non abbassare il bacino fino alla fine dell'esercizio.

Con gradini

Questo esercizio aggiunge stress ai flessori dell'anca e affatica i glutei con una tensione costante.

Solleva il bacino, blocca in posizione e stringi i glutei. A turno, alza le gambe, piega le ginocchia e metti indietro. Cerca di mantenere il bacino allo stesso livello in modo che non affondi fino alla fine dell'esercizio.

Froggy

Unisci i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Esegui il ponte in questa posizione, cercando di estendere completamente l'articolazione dell'anca.

Con un oggetto tra le gambe

L'esercizio carica inoltre i muscoli adduttori sulla parte interna della coscia.

Spremi un oggetto piatto tra le gambe ed esegui il ponte in questa posizione.

Tenere sollevando la gamba

Questa variazione metterà ulteriore stress sui flessori dell'anca.

Fai un ponte gluteo su una gamba e blocca la posizione superiore stringendo i glutei. Alza e abbassa la gamba dritta, non appoggiarla sul pavimento fino alla fine del set. Al termine, ripetere lo stesso sull'altra gamba.

Allungato

L'esercizio pompa contemporaneamente i muscoli glutei della gamba che lavora e allunga i muscoli della gamba libera.

Posiziona lo stinco di una gamba sul ginocchio dell'altra ed esegui il ponte gluteo in questa posizione. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Con i piedi su una pedana

Questo esercizio aumenta il carico sui muscoli posteriori della coscia con una maggiore libertà di movimento.

Posiziona i piedi su un'elevazione stabile, piega completamente l'articolazione dell'anca e torna indietro.

Come incorporare il ponte dei glutei nei tuoi allenamenti

Esegui il glute bridging 1-2 volte a settimana, alternandolo ad altri esercizi di allenamento dei glutei. Fai 3-5 serie da 15-20 volte.

Scegli il livello di difficoltà e il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili e la sensazione di bruciore si accumuli nei muscoli.