Perché non puoi pompare il culo

Ti accovacci all'infinito e ti affondi, ma non ha senso: il prete era piccolo com'era. È che è diventato più in forma. Questo significa che i glutei non possono essere gonfiati se la natura ti ha assegnato la taglia giusta?

No. Ciò significa che se hai un obiettivo, devi scegliere i mezzi giusti per raggiungerlo. Di seguito analizzeremo alcuni errori che ti impediscono di pompare glutei grandi e belli e ti diremo come risolverli.

1. Stai facendo gli esercizi sbagliati

Squat, affondi e stacchi sono spesso usati per pompare il culo. Questi sono ottimi movimenti che ti permettono di lavorare con grandi pesi e caricare bene l'intera parte inferiore del corpo. Tuttavia, a causa del fatto che ti pieghi ginocchia, una parte del carico va ai quadricipiti, i muscoli sulla parte anteriore della coscia responsabili di questo movimento.

Per caricare solo i muscoli glutei, è necessario eseguire esercizi in cui i fianchi si estendono sotto carico, mentre le ginocchia rimangono in una posizione. Ad esempio, estensione pelvica e ponte gluteo con bilanciere, estensione dell'anca nel crossover e sul blocco. Puoi trovare altri esercizi per pompare i glutei nell'articolo qui sotto.

2. Ti siedi molto e non ti riscaldi prima di allenarti.

Passi otto ore davanti al computer, sali in macchina o sui mezzi pubblici e arrivi in ​​palestra. Quindi cammina sul tapis roulant per cinque minuti e raccogli il bilanciere tozzo. Allo stesso tempo, i tuoi glutei, allungati per tutto il giorno posizione seduta, non può accendersi così facilmente e utilizzare molte fibre muscolari, necessarie per una rapida crescita.

Per massimizzare il coinvolgimento muscolare, prima di caricare i glutei, attivali con un po 'di riscaldamento.Effetto di un riscaldamento di attivazione dei glutei sulla prestazione fisica esplosiva. Può includere air squat, oscillazioni delle gambe e vari tipi di assi con sollevamenti delle gambe.

3. Non stai caricando abbastanza i muscoli

Per crescere, i muscoli devono lavorare fino all'affaticamento.Gli stimoli meccanici e le sostanze nutritive regolano la segnalazione sensibile alla rapamicina attraverso meccanismi distinti nel muscolo scheletrico. Se sei coinvolto con pesi pesanti 75-85% della tua ripetizione massima (1RM), da tre a cinque serie da 8-12 ripetizioni sono sufficienti per stancare completamente le fibre muscolari.

Se ti alleni con manubri leggeri o senza peso, potrebbero essere necessarie circa 20-30 volte per serie per fornire un carico sufficiente.

In generale, entrambi sono adatti per la costruzione muscolare.Ferro da pompaggio: pesi più leggeri altrettanto efficaci dei pesi più pesanti per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza strategie e se non hai la capacità di lavorare con un bilanciere pesante, andranno bene i set lunghi e leggeri. Ma ricorda che per progredire devi farle finché non ti stanchi, in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, e muscoli aumento della sensazione di bruciore.

Tieni inoltre presente che nel tempo il corpo si adatta al carico ei muscoli smettono di crescere. Pertanto, è necessario aumentare gradualmente i pesi di lavoro o il numero di approcci e ripetizioni.

4. Non riposi abbastanza

Perché i muscoli crescano, hanno bisogno non solo di stress, ma anche di tempo per riprendersi. La produzione di proteine ​​in essi aumentaI cambiamenti indotti dall'allenamento di resistenza nella sintesi proteica miofibrillare integrata sono correlati all'ipertrofia solo dopo l'attenuazione del danno muscolare per 24-48 ore dopo l'allenamento. Se usi di nuovo i carichi durante questo periodo, perderai parte dell'effetto. Pertanto, pompare i glutei non più spesso.Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi due o tre volte alla settimana e negli altri giorni lavora su altri gruppi muscolari.

5. Sei a corto di proteine ​​e carboidrati

Per costruire muscoli, il corpo ha bisogno di un materiale da costruzione: le proteine, che vengono fornite al corpo attraverso il cibo. I carboidrati sono necessari anche per fornire gli ormoni anabolici necessari per la crescita muscolare.

SforzatiRaccomandazioni di preparazione basate sull'evidenza per il concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione al consumo di 1,8–2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Cioè, se pesi 60 kg, devi mangiare almeno 108 g di proteine. Per i carboidrati, consumare 4-7 g per kg di peso corporeo.

Scegli cibi ricchi di fibre come cereali, pane integrale, verdure e frutta non zuccherata. Ed evita cibi ricchi di amido e dolci, altrimenti puoi andare avanti calorie e aumentare il grasso invece del muscolo.

6. Sei sfortunato con la genetica

Questa è l'ultima ragione per cui non puoi farci nulla: alcune persone sviluppano muscoli rapidamente.Variabilità nella dimensione muscolare e aumento della forza dopo un allenamento di resistenza unilaterale, altri impiegano molto tempo per compiere progressi visibili. Forse ne hai di piùDimensione delle fibre muscolari scheletriche pre-allenamento e tipo di fibra predominante Migliori risposte ipertrofiche predittive a 6 settimane di allenamento di resistenza in giovani uomini precedentemente addestrati fibre muscolari del primo tipo, menoDifferenze fisiologiche tra risposte ipertrofiche muscolari scheletriche basse e alte all'allenamento con esercizi di resistenza: prospettive attuali e direzioni future della ricerca ribosomi, che producono proteine ​​dagli amminoacidi, o cellule progenitrici si dividono molto più lentamente rispetto a muscolare i fortunati.

Non sarai in grado di modificare la tua predisposizione a costruire muscoli, ma puoi comunque ottenere il volume che desideri. Avrai bisogno di più tempo e impegno, ma il risultato sarà comunque. Esercitati correttamente, riposati e mangia bene - e prima o poi otterrai glutei voluminosi e sexy.