8 abitudini alimentari che ti fanno sembrare stantio tutto il giorno

1. Bevi troppo caffè

• A cosa può portare: insonnia, occhiaie sotto gli occhi, irritabilità, aumento dell'ansia.

Il caffè è una bevanda controversa. Da un lato, è un antiossidante che rallenta L'assunzione di caffè è associata a livelli più bassi di danno ossidativo al DNA e diminuzione dell'accumulo di ferro corporeo nelle donne sane invecchiamento del corpo e aiuta Consumo di caffè e rischio di ictus: una meta-analisi dose-risposta di studi prospettici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. D'altra parte, c'è un problema: il caffè non ha un tale effetto su tutte le persone.

Se non dormi bene o ti senti cronicamente stanco, la bevanda non farà che peggiorare le tue condizioni. Il fatto è che la caffeina dà solo l'apparenza di un'ondata di energia - si blocca temporaneamente Caffeina e adenosina segnali dal corpo sulla sonnolenza (recettori dell'adenosina). Un altro punto: l'enzima epatico, che è codificato dal gene CYP1A2, è responsabile del metabolismo della caffeina. Molte persone hanno una variazione di questo gene che porta a

Puoi sostituire la tua bevanda preferita con controparti più morbide e tonificanti:

• tè matcha (contiene anche caffeina, ma, a differenza del caffè, qui la sostanza viene assorbita progressivamente e più lentamente);
• acqua con zenzero e limone (ha proprietà antinfiammatorie e nutre il corpo);
• succhi di verdura e frullati (dare una porzione di vitamine in assenza di zucchero).

2. Mangi in modo irregolare

• A cosa può portare: aumento di peso, affaticamento, gonfiore.

Mangiare bene è difficile per tutti. Liberi professionisti e telelavoratori si lamentano di non poter andare in cucina e mangiano costantemente qualcosa. I dipendenti dell'ufficio hanno i loro problemi: compleanni costanti con pizza e torte, i colleghi chiedono da bere tè con i biscotti, non c'è abbastanza tempo per un pranzo normale, quindi devi risparmiarti con gli snack per in esecuzione. Detto questo, non c'è niente di sbagliato nel mangiare bastoncini di carote tra colazione e pranzo. Ma di solito uno spuntino spontaneo è un cibo spazzatura che ha attirato la tua attenzione al momento della fame, della noia o "per la compagnia".

Nadezhda Kudryashova

Nutrizionista clinico, nutrizionista, membro della British Dietetic Association (British Dietetic Association) e il UK Health and Care Professions Council, @nadia_dietolog.

Si pensava che tre pasti principali e due spuntini fossero l'approccio più salutare. Ma in realtà tutto è individuale. Convenzionalmente, puoi concentrarti sull'intervallo di 3-5 ore tra i pasti. Gli spuntini possono aiutare ad alleviare la fame acuta quando questo divario aumenta. Ad esempio, se hai pranzato alle 13:00 e puoi cenare solo alle 19:00, uno spuntino leggero ti aiuterà a evitare l'eccesso di cibo impulsivo. Ma se uno spuntino si trasforma discretamente in un pasto aggiuntivo, è meglio rifiutarlo. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e mangiare solo durante la fame fisiologica.

Anche se sei impegnato in ufficio tutto il giorno, questo non è un motivo per mangiare cioccolatini e biscotti. Uno spuntino può essere facilmente reso sano. Ad esempio, cambiando il tè con i waffle per la ricotta con frutti di bosco o miele. Affinché i vantaggi siano reali, scegli un prodotto naturale da un produttore affidabile. Uno dei leader di mercato è l'azienda bielorussa "Prodotto Savushkin»Che produce cagliata solo con latte vaccino fresco senza additivi o conservanti. La ricotta Savushkin può essere trovata in qualsiasi supermercato in una comoda confezione che ti permetterà di fare uno spuntino gustoso e salutare direttamente sul posto di lavoro.

3. Sei pesante con i dolci

• A cosa può portare: acne, irritazione cutanea, invecchiamento rapido, cellulite, eccesso di peso.

I dolci hanno un grande impatto sulla qualità della pelle. Lo zucchero ha un indice glicemico elevato, la velocità con cui aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Colpisce Sì, mangiare molto zucchero può avere effetti sulla tua pelle. Ecco come sui processi infiammatori a causa dei quali si verificano acne, brufoli e altri problemi. Se hai spesso qualcosa sul viso e sul corpo, prova a rinunciare ai dolci per un po ', o almeno ridurne la quantità.

Inoltre, gli alimenti con un alto indice glicemico possono degradarsi Sì, mangiare molto zucchero può avere effetti sulla tua pelle. Ecco come collagene ed elastina, responsabili dell'elasticità e dell'aspetto sano della pelle. Questo può manifestarsi come pelle opaca, stanca o cellulite. Fortunatamente per chi ha un debole per i dolci, i dessert malsani sono facili da sostituire con cibi zuccherini ea basso indice glicemico. indice: ciliegie, albicocche, prugne, pompelmi, pesche, nettarine, datteri, albicocche secche, mele, pere, fondente cioccolato. Puoi usare miele o sciroppo d'acero al posto dello zucchero bianco.

4. Sei dipendente da diete e disintossicazione

• A cosa può portare: carenza di alcuni elementi e eccesso di altri, perdita di capelli, deterioramento della qualità delle unghie e della pelle.

Anche le persone che si sforzano di mangiare sano possono danneggiarsi inconsapevolmente. Ad esempio, diete a lungo termine in cui vengono ripetuti gli stessi alimenti. Una corretta alimentazione dovrebbe Perché una dieta diversificata è importante (per te e per il pianeta) essere vario ed equilibrato: ad esempio, verdure di diversi colori contengono diversi oligoelementi, quindi non puoi mangiare carote tutti i giorni e non toccare l'insalata verde.

Segui una dieta e inizia a prendere integratori alimentari per compensare la necessità di vitamine e minerali - un approccio questo può funzionare solo se il programma è compilato da un nutrizionista professionista basato sul tuo analisi. È impossibile capire "a occhio" quali vitamine stai assumendo e quali no. Questo vale anche per i disintossicanti popolari: nella maggior parte dei casi, non sono qualcosa di utile e necessario.

Nadezhda Kudryashova

Detox è un termine commerciale con il quale l'industria del benessere sta facendo molti soldi. Le funzioni di pulizia nel corpo sono svolte dal fegato e dai reni. Il modo migliore per mantenersi in buona forma è attenersi sempre ai principi di un'alimentazione sana e non sedersi su una dura disintossicazione, che può provocare un "esaurimento nervoso". L'oscillazione della dieta può non solo portare a un rallentamento dei processi metabolici, ma anche causare disturbi alimentari. I giorni di digiuno nel nostro tempo sono chiamati il ​​termine alla moda "digiuno intermittente". Questi sono, infatti, giorni ipocalorici, non svolgono alcuna funzione di purificazione dell'organismo. Possono essere organizzati, ma è ragionevole, poiché tutto è molto individuale ed è meglio usare l'aiuto di uno specialista qui.

5. Mangi poche verdure e frutta

• A cosa può portare: mancanza di vitamine e fibre, stanchezza, problemi digestivi.

Una dieta priva di fibre a base di frutta fresca, verdura o cereali può 4 segnali di pericolo La tua dieta potrebbe essere priva di fibre portare a livelli elevati di colesterolo, affaticamento, problemi digestivi e aumento di peso. È importante mangiare non solo verdure cotte ma anche crude. Il trattamento termico distrugge molti oligoelementi. Ad esempio, la vitamina B1 viene distrutta Perdite durante la cottura di tiamina nel cibo e il suo significato nutrizionale del 50-60% durante la cottura e vitamina C. Profilo vitaminico dei cibi cotti: quanto è salutare la pratica dei cibi pronti? - di circa il 35%. Cipolle, aglio, broccoli e zucchine si mangiano meglio freschi o aldente.

Tuttavia, alcune verdure diventano Il cibo crudo è più sano del cibo cotto? più utile nel processo di cottura. Ad esempio, le vitamine negli asparagi vengono assorbite meglio dopo la cottura, il trattamento termico distrugge l'agaritina cancerogena nei funghi, gli spinaci cotti ti danno più zinco e ferro, mentre i pomodori in umido ti danno più licopene, un potente antiossidante.

6. Mangi troppo di notte

• A cosa può portare: affaticamento, sonno superficiale, aumento di peso.

La parola chiave è "mangiare troppo". Per molto tempo si è creduto che mangiare di notte non valesse la pena: la famosa regola "Non mangiare dopo le sei", a cui dovrebbero aderire tutte le persone dimagranti. Tuttavia, ricerca È brutto mangiare prima di andare a letto? non ha confermato il legame tra l'aumento di peso in eccesso e l'ora dell'ultimo pasto. Il nostro corpo consuma energia anche di notte, quindi le calorie non si trasformano necessariamente in grasso. Tuttavia, se vuoi sentirti bene e non sembrare rugoso il giorno dopo, non dovresti andare a letto con lo stomaco pieno.

Nadezhda Kudryashova

Il momento ottimale per l'ultimo pasto completo è 3-4 ore prima di coricarsi. Ma se hai fame, puoi mangiare qualcosa di molto leggero, come yogurt magro, fiocchi di latte, bere un bicchiere di latte o kefir. Il cibo pesante ad alto contenuto calorico di notte può influire negativamente sulla qualità del sonno a causa di disturbi addominali e bruciore di stomaco. E il sonno interrotto è un grande stress per il corpo. Studi recenti dimostrano addirittura che le persone in sovrappeso perdono peso più velocemente se dormono 7-8 ore al giorno in modo continuativo.

7. Non bevi abbastanza acqua

• A cosa può portare: problemi di pelle, bruciore di stomaco, costipazione, mancanza di concentrazione.

L'acqua è la pietra angolare di tutti i processi metabolici del corpo. Fornisce l'apporto di ossigeno alle cellule. Quando non c'è abbastanza acqua, molti processi, compresi i processi di scambio, vengono interrotti.

Nadezhda Kudryashova

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda che le donne consumino circa 2 litri di liquidi al giorno e gli uomini leggermente di più - 2,5 litri. Le donne incinte hanno bisogno di 300 ml in più e le madri che allattano hanno bisogno di 600-700 ml in più (nei primi mesi di alimentazione). Nella pratica clinica esistono calcoli individuali precisi, ma se sei sano, non ce n'è bisogno.

Nella stagione calda, durante lo sforzo fisico, così come in caso di febbre, in caso di avvelenamento o diarrea, è necessario bere di più. Si ritiene che non dovresti bere mentre mangi, ma non è così. L'acqua non altera l'acidità e non riduce la concentrazione del succo gastrico: si tratta di piccoli cambiamenti che l'organismo può correggere rapidamente.

8. Non ci sono probiotici nella tua dieta

• A cosa può portare: problemi di stomaco e digestivi, debole immunità.

La frustrazione e l'aspetto ammaccato possono essere causati non solo dalla presenza di batteri cattivi nel corpo, ma anche dalla mancanza di batteri buoni. I probiotici sono alimenti che contengono batteri vivi e benefici. Stanno aiutando Probiotici combattere l'infiammazione, alleviare la sindrome dell'intestino irritabile e trattare problemi della pelle come la dermatite. Inoltre, i batteri benefici si normalizzano Rischi e benefici dei probiotici digestione e una microflora sana dello stomaco influiscono ampiamente sull'immunità e sul benessere.

Nadezhda Kudryashova

Una volta nell'intestino, i probiotici si moltiplicano e hanno un effetto benefico sul nostro corpo. Secondo le ultime ricerche, i probiotici possono aiutare a trattare una serie di disturbi digestivi, ridurre il rischio di infezioni, diarrea da viaggio e persino migliorare la salute mentale. Le migliori fonti sono latticini, crauti, zuppa di miso, kombucha e verdure in scatola senza aceto come il kimchi.

La presenza di ricotta naturale nella dieta aiuta lo stomaco a funzionare correttamente. Inoltre, è uno dei leader proteici tra i prodotti lattiero-caseari. Ad esempio, più di 18 g di proteine ​​sono contenuti in 100 g di ricotta Savushkin. Non contiene conservanti, latte in polvere o sostituti dei grassi del latte. Una porzione di ricotta Savushkin con frutta o miele ti caricherà di energia e sostanze nutritive e ti aiuterà a sentirti bene.

Voglio una deliziosa ricotta